Врач рассказал, как правильно восстановить режим после праздников
После новогодних праздников у многих людей нарушается режим сна и питания, из-за чего сложно вернуться в рабочий режим. Есть ли какие-то способы восстановиться после праздников? Как безболезненно вернуться на работу? Об этом рассказал Сергей Хомяков, доктор медицинских наук, главный врач «Инвитро-Москва»:
Как восстановить режим сна после праздников?
Нарушение режима сна и бодрствования – обычная ситуация после новогодних
каникул.
Как правило, при недлительном нарушении биоритмов, патологических форм такие
состояния не приобретают. У здоровых людей суточный, или циркадный ритм
восстанавливается спонтанно и достаточно быстро – в течение одного-трех дней.
Для того, чтобы поскорее прийти в норму необходимо:
• гулять на свежем воздухе за 1 час до сна;
• спать в полной темноте и в комнате с температурой воздуха около 20 градусов;
• не смотреть телевизор и гаджеты перед сном;
• освещать комнату в вечернее время за несколько часов до отхода ко сну теплым
светом с минимумом коротковолновой голубой составляющей в спектре.
Есть ли какие-то лайфхаки? Можно ли принимать какие-то БАДы, препараты
(например, мелатонин)? Насколько это безопасно?
В настоящее время широко применяется препарат мелатонина для лечения
десинхронозов – патологических состояний нарушения биоритмов. Эффективность
мелатонина не вполне доказана в клинических исследованиях. Однако мелатонин
достаточно широко применяется для адаптации к перемене часовых поясов (джет-лаг),
а также для восстановления цикла сна-бодрствование после нарушений суточных
ритмов. Препараты мелатонина безопасны, терапевтическое окно, или диапазон
дозировок препарата, достаточно широк.
Мелатонин будет полезен пожилым пациентам, у которых снижена продукция
эндогенного мелатонина эпифизом.
После долгих выходных может быть тяжело возвращаться в рабочий режим. Как
снизить стресс от резкого возвращения на работу?
Да, действительно, возврат к рабочему режиму требует периода адаптации,
особенно если человек отдыхал далеко от места постоянного проживания и работы. У
всех этот период разный. В целом здоровый человек за 1-3 дня легко адаптируется
к изменившемуся ритму жизни. В идеале к выходу на работу также следует
готовиться, например, за 3 дня до работы уже начать жить в том графике, в
котором будет проходить повседневная деятельность после завершения каникул.
Как восстановить режим питания? Особенно если появилось несколько лишних
килограмм на праздниках.
Увеличение содержания белка в пище, отказ от «легких» углеводов помогут
нормализовать вес после праздников. Кроме того, занятия физкультурой, зимними
видами спорта, прогулки на улице также будут способствовать нормализации питания
и веса.
Как помочь детям вернуться в школы/детские сады после долгих праздников?
Дети легче адаптируются к изменениям биоритмов. Гораздо важнее мотивация
ребенка для возвращения после праздников к обучению. В этом большую роль будут
играть родители и педагоги, которые должны заинтересовать ребенка, сформировать
интерес к обучению, социализации и переключить его внимание с игр и развлечений
к другим интеллектуальным нагрузкам.
Как влияет на организм длительное нарушение режима сна? Могут ли развиться
последствия, которые требуют обращения к врачу?
Длительное лишение сна чрезвычайно опасное состояние. Патологическое
нарушение биоритмов в течение длительного времени или десинхроноз, в данном
случае вызванный внешними причинами, может приводить к сердечно-сосудистым,
цереброваскулярным заболеваниям, а также заболевания эндокринной, нервной и
репродуктивной системы. Жизнь в непривычном ритме в течение 10 дней, что мы
можем отмечать в новогодние праздники, и затем возврат к привычному графику, у
здоровых людей не приводят к болезненным состояниям и организм достаточно быстро
восстанавливается. В других случаях требуется обращение к врачу, знакомому с
хрономедициной.