2020-й стал годом заботы о здоровье и постоянных мыслей о том, как поддержать иммунитет. Специалисты международного маркетплейса натуральных продуктов iHerb обращают ваше внимание, что одна из основ сильного иммунитета — это здоровый сон.
«Сон — один из важнейших процессов в организме человека. Во время сна мы
восстанавливаем силы, синхронизируем все процессы в организме, поддерживаем
правильную работу мозга, усиливаем концентрацию внимания и укрепляем иммунитет»,
— говорит нутрициолог, эксперт iHerb Марина Бессонова.
Для того чтобы обеспечить здоровье и силы своему организму, необходимо знать
9 основных правил.
1. Наладить режим, чтобы ежедневный сон был не менее 7–9 часов. Такой
ежедневный сценарий сна и бодрствования обеспечит организму выработку гормонов,
отвечающих за самочувствие, здоровую нервную систему и работу головного мозга.
2. Сбалансировать нутриенты, в первую очередь магний. Магний — минерал, который
участвует практически во всех значимых процессах организма: выработке энергии,
сокращении мышц, регуляции давления. Это можно сделать при помощи продуктов
(шпинат, тыква, авокадо и др.), а также с помощью пищевых добавок — например,
Thorne Research, Magnesium Citramate.
3. Уменьшить количество света, шума и гаджетов. Во время засыпания при ярком
свете или посторонних шумах мелатонин — гормон, отвечающий за нормальное
функционирование иммунной системы и циркадных ритмов, — не вырабатывается.
4. Освоить дыхательные практики. Йога, медитация и другие упражнения помогут
расслабиться, снять напряжение в теле, быстро уснуть и избавят от тревожного
сна.
5. Обеспечить качественную атмосферу сна: хорошая подушка, одеяло и комфортная
для засыпания температура в помещении (18–20 °C).
6. Отказаться от пищи за 2–4 часа до сна. За ужином не рекомендуется употреблять
продукты с высоким содержанием тирамина (нейромодулятора) — например, шоколад,
сыр, кофе, орехи.
7. Отказаться от курения. Курение вызывает химическую травму дыхательных путей
и, как следствие, снижение тонуса мышц. Это приводит к нарушению дыхания во
время сна.
8. Ограничить прием снотворных. Большинство снотворных препаратов обладают
угнетающим респираторную функцию организма действием — это приводит к проблемам
с дыханием во время сна.
9. Прибегнуть к помощи адаптогенов. Адаптогены — это растительные средства,
которые помогают усиливать сопротивляемость организма эмоциональному и
физическому стрессу, восстанавливать при этом иммунитет.
«За этим необычным названием «адаптогены» скрыты настоящие проводники к
комфортному и качественному сну. Наиболее известные — это элеутерококк, родиола
розовая, астрагал, женьшень и другие травы. К растительным адаптогенам
относятся, например, чеснок, облепиха, имбирь. Можно начать принимать перед сном
чай с тулси, медом и ромашкой Organic India. Также эффективным природным
средством будет L-триптофан Bluebonnet Nutrition — аминокислота, которая
отвечает за регуляцию нервной системы и хороший сон», — добавляет Марина
Бессонова.