23.Разрешение травмирующих реакций напряжения через копинг

Когда пациенты принимают ответственность на себя, чтобы справиться с реакциями напряжения и связанными с травмой проблемами, они переводят себя в активное положение управления и перестают быть беспомощными.

• Активные действия пациента означают: признавать и принимать воздействие травмы на вашу жизнь, и предпринимать прямые осознанные справляющиеся действия, чтобы улучшить ситуацию.

• Это означает активно справляться, даже когда в данную минуту нет никакого кризиса; копинг - склад ума и привычка, воспитуемая нами в себе.

Знание процессов психофизиологии травмы, как восстановления, помещает Вас в большую зону контроля над восстановлением.

• Восстановление - продолжающийся ежедневный постепенный процесс. Это не случается через то, чтобы произойти внезапно, или сразу « вылечиться”.

• Некоторое количество продолжающихся реакций нормально, и отражает нормальные физиологические процессы в Вашем теле и сознании. Заживление

не означает, забывать травмирующие события террора, или не иметь никакой эмоциональной боли, думая о них.

• Заживление может означать уменьшение признаков и тревожащих факторов, большая вера в способность справляться с вашими воспоминаниями и реакциями, и улучшенная способность управлять эмоциями.

• Использовать наркотики и алкоголь, как способы уменьшать беспокойство или расслабиться, прекратите думать о войне или горе. Алкоголь и использование успокаивающих препаратов вызывает больше проблем, чем они вылечивают.

• Держаться подальше от других людей. Социальная изоляция означает потерю поддержки, дружбы, и близости с другими, и большее количество времени, чтобы волноваться, или чувствовать себя безнадежным и одиноким.

• Выпадение из радостных или общественных действий. Это приводит к меньшей возможности положительных ощущений и чувства социальной значимости.

• Использовать гнев, чтобы управлять другими. Гнев отделяет от других людей и может временно сдерживать другие плохие эмоции, но это отвергает положительные социальные связи и помощь от близких

.• Пробовать постоянно, избегать людей, мест, или мыслей, которые являются напоминаниями травмирующего случая. Предотвращение размышления о травме или потерях, не сокращает бедствие, и это предотвращает продвижение при разрешении с реакциями напряжения.

• Работать все время, чтобы пробовать избегать беспокоящих воспоминаний о травме ("трудоголик").

Есть много способов, которыми Вы можете справиться с посттравмирующим напряжением. Вот - некоторые вещи, которые Вы можете сделать, если

Вы имеете любой из следующих признаков:

• Напоминают себе, что они являются только - воспоминаниями

• Напоминают себе, что естественно иметь некоторые виды воспоминаний о горестных событиях .

• Говорят с кем - то, кому Вы доверяете.

• Помнят, что, хотя напоминания травмы могут ощущаться подавляющими, они часто уменьшаются во времени.

Они - общая часть травмирующих реакций напряжения, и включают неприятные сердцебиения, прострелы и ощущения себя легкомысленным или "ошалевшим" (часто из-за быстрого дыхания). Если это случается, помните что:

• Эти реакции не опасны. Если бы Вы имели их, в реальности, то они не проявлялись бы только при волнении

• Это - физическое дополнение неточных пугающих мыслей (например, я собираюсь умирать, я имею сердцебиения, я потеряю контроль над собой), которое делает их особенно тяжелыми.

• Замедление вашего дыхания может помочь и сердечные ощущения (сенсации) пройдут скоро, и Вы можете, как всегда, заниматься своими делами, после того, как они уменьшаются.

Каждый раз, когда Вы думаете этими положительными методами о ваших реакциях возбуждения/беспокойства, Вы будете помогать им уменьшаться. Постоянная практика в этом облегчит Ваши усилия.

• Держите ваши глаза открытыми. Осмотрите себя, уведомьтесь, где Вы.

• Говорите с собой. Напомните себе, где Вы, в каком месте находитесь, и что это является безопасным.

Травма случилась в прошлом, и Вы находитесь в порядке.

• Встают и оглядываются вокруг. Выпейте из воды, и вымойте ваши руки.

• Вспомните кого - то, кому Вы доверяете и говорите ним, о том, что случилось.

• Напоминайте себе, что это - весьма общая травмирующая реакция напряжения.

• Говорите вашему психологу, что случилось с Вами.

• Если Вы пробуждаете от кошмара в "панике", напомните себе, что так Вы реагируете на образ, а не реальность, именно поэтому Вы беспокоитесь/пробуждаетесь … и не потому что есть реальная опасность теперь.

• Рассматривают пробуждение из кровати, как "перегруппировку мыслей", и переоценку с отреагированием эмоций.

• Участвуйте в приятной, успокаивающейся деятельности (например, слушайте успокоительную музыку).

• Говорите с кем – то, если возможно.

• Говорите с вашим психологом о ваших кошмарах; определенные обсуждения могут быть полезными.

• Ложатся спать всегда в определенное время.

• Избегают напряженной деятельности в течение нескольких часов до того, как ложиться спать.

• Избегают использовать вашу постель для чего – нибудь, кроме сна или сексуальной жизни.

• Избегают алкоголя, табака, и кофеина. Они вредят вашей способности спать.

• Не лежат в размышлении на кровати, или в переживании волнения. Встаньте и наслаждайтесь чем-то успокоительным или приятным; перед сном

читайте успокаивающую книгу, выпейте стакан теплого молока, займитесь успокаивающим хобби, медленно прогуляйтесь.

• Тратят “время”, чтобы остыть или обдумать вещи. Убегают от ситуации.

• Входят в привычку к использованию ежедневных физических упражнений, которые уменьшает напряженность тела и помогает выразить“гнев” положительным и производительным способом.

• Помнят, что гнев не работает. Это фактически увеличивает ваше напряжение и может вызвать проблемы со здоровьем

• Говорят с вашим психологом или доктором о вашем гневе. Учитесь “управлению гнева”.

• Если Вы взрываетесь в вашей семье или с другом, найдите время, как только Вы в спокойном состоянии, поговорить с ними об этом. Сообщите им, как Вы чувствуете себя, и что Вы делаете, чтобы справиться с вашими реакциями.

• Замедляйтесь. Дайте себе время себе, чтобы "сосредоточиться" на том, что перед Вами, что Вы должны изучить или сделать.

• Записывайте вещи. Создавайте список, "что сделать”, списки будут полезными.

• Разламывайте большую задачу на маленькие выполнимые "куски".

• Планируйте реалистическое число событий, или задач в течение каждого дня.

• Возможно, Вы угнетены; многие в таких случаях действительно концентрируются на неприятностях. Вы можете обсудить это с вашим психологом, доктором, или кем - то ещё, близким к Вам.

• Помнят, что это - общая реакция на травму, что Вы не делаете этого нарочно, Вы не должны чувствовать себя виновными, Вы не хотите этого случая, и не можете

контролировать это.

• Удостоверяются, что Вы регулярно участвуете в действиях, которыми Вы наслаждаетесь, или используете, время с пользой. Иногда, эти действия могут усилить чувства удовольствия.

• Предпринимают шаги, чтобы выразить заботу о любимых, небольшими знаками: напишите открытку, оставьте маленький подарок, позвоните по телефону и скажите «теплый привет».

Эти эксперименты с разными способами справляться, могут оказаться полезными для Вас. Практикуйте их, потому что, как другие навыки, они работают лучше только через практику. Говорите с вашим психологом, или доктором о них. Ищите креативных

контактов с новыми людьми, в вашей семье, и вашем сообществе, которые могут помочь. Вам, и дать ощущение, что Вы в своем горе, не одиноки.