5.2. ЭМОЦИОНАЛЬНО-ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

- Подумайте о любом недомогании или боли, от которой вы в настоящий момент страдаете. Мысленно вообразите себе их в том виде, который более всего соответствовал бы вашим представлениям.

- Представьте себе, как получаемое вами лечение либо уничтожает источник этой боли или недомогания, либо усиливает способность вашего организма самому справиться с ним.

- Представьте себе, как естественные защитные механизмы и процессы устраняют источник боли или недомогания.

- Представьте себя здоровым, свободным от боли и болезни.

- Постарайтесь вообразить, как вы успешно добиваетесь поставленных жизненных целей.

- Мысленно похвалите себя за то, что сами способствуете своему выздоровлению. Представьте себе, что вы занимаетесь релаксацией и визуализацией три раза в день, сохраняя внимание и сосредоточенность на протяжении всего упражнения.

- Теперь почувствуйте, что мышцы ваших век стали легче.

- Будьте готовы к тому, чтобы открыть глаза и вновь оказаться в комнате.

- Откройте глаза. Вы можете снова вернуться к своим обычным делам (по К. Саймонтону, на основе принципов имажинативной АП).

- Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Ступни ног поставьте на пол.

- Если вы чувствуете, что напряжены или Вам трудно сосредоточиться, воспользуйтесь методикой расслабления.

- Мысленно представьте себе человека, к которому вы испытываете неприязнь.

- Представьте, что с этим человеком происходит что-то хорошее, например, он добивается внимания, любви или получает много денег. Пусть с ним случится что-то, что он сам бы рассматривал как благо.

- Постарайтесь осознать свою собственную реакцию на это. Если Вам трудно представить, что с этим человеком происходит что-то хорошее - это вполне естественно. Постепенно, по мере того, как вы будете повторять данное упражнение, вам будет легче и легче это сделать.

- Подумайте о той роли, которую, возможно, вы сыграли в этой стрессовой ситуации. Попробуйте по-иному увидеть все события и поведение того человека. Представьте себе, как эта ситуация может выглядеть с его точки зрения.

- Обратите внимание, что чем больше вы расслаблены, тем меньше чувство вашей обиды. Обещайте себе, что вы постараетесь сохранить в себе новое понимание той ситуации.

- Теперь вы можете открыть глаза и вернуться к обычным делам (по Э. Фоксу на основе имажинативной АП).

11) Упражнение для уменьшения тревоги (волнения из-за ожидания стрессовой ситуации).

- Расслабьтесь (отдохните) на 20 минут.

- Представьте ожидаемую ситуацию, не останавливаясь на деталях.

- Образно вспомните комфортную зону, где Вы чувствуете себя раскованно (например, пляж, лес, прогулку по полю).

- Произносите самоутверждающие фразы. Например: “Я знаю, что могу это сделать. Мне будет хорошо. Я собираюсь получить удовольствие”. Повторять их надо многократно, а при появлении чувства тревоги представлять детально свою “комфортную зону” (по Ф. Замбардо).

- Расположитесь поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении.

- Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и медленно говорите себе: “Вдох и выдох, как прилив и отлив”. Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

- Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом, пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.

- Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: “Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит”.

- Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслабленны ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

- Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - насладиться состоянием расслабленности.

- Наступает “пробуждение”. Сосчитайте до 20. Говорите себе: “Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет”.

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее (рекомендовано ВОЗ - Всемирной Организацией Здравоохранения).

13) Упражнение для улучшения настроения (путем позитивных воспоминаний).

- Вспомните какую-нибудь ситуацию, когда Вы достигли большого успеха (например, из семейной жизни, работы, спорта и др.)

- Закройте глаза и вызовите воспоминания в виде картинки в памяти настолько точно, чтобы Вы знали, когда это произошло, где происходило, и кто при этом присутствовал.

- Вспомните о своих словах, которые Вы сказали в той ситуации, и что Вы делали в тот момент.

- Проанализируйте свои воспоминания, отвечая на вопросы: “Что Вы чувствовали, какое чувство было преобладающим, как хорошо Вы могли видеть свои действия?” (по Х. Вайсбах и У. Макс).

Первый этап - постепенное удлинение выдоха до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха; пауза после выдоха равна половине вдоха:

4-4-2; 4-5-2; 4-6-2; 4-7-2; 4-8-2.

Второй этап - несколько удлиняются фазы дыхания, при этом удлинять дыхание более чем до счета 10 не следует, иначе оно может быть затруднительным, особенно для пожилых людей и больных:

5-9-2; 5-10-2

Третий этап - постепенно удлиняется вдох до тех пор, пока он по продолжительности не сравняется с выдохом, пропорционально удлиняется и пауза:

6-10-3; 7-10-3; 8-10-4; 9-10-4; 10-10-5;

Четвертый этап - продолжительность дыхания постепенно возвращается к исходной:

9-10-4; 8-9-4; 7-8-3; 6-7-3-; 5-6-2; 4-5-2; 4-4-2

Каждый счет равен примерно секунде. Паузу после выдоха необходимо тщательно соблюдать во избежание нежелательных явлений гипервентиляции. Все упражнение состоит из 19 дыхательных циклов. Его длительность - 5 - 5,5 минут (по Г.Т. Беляеву, В.С. Лобзину,М.М. Решетникпва и др.).

- Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз.

- Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте воздуху выйти изо рта и почувствуйте его поток руками. Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не вдыхаете воздух? Вы втягиваете свой живот, когда вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокойно вдыхаемый Вами воздух идет через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка.

- Обратите внимание, не напряжено ли Ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит Ваш нос (особое внимание уделите тому, не зажата ли Ваша диафрагма).

- Сосредоточьтесь на напряженных участках тела и предоставьте себе возможность их освобождения (по Ф. Перлзу).

16) Упражнение для активизации биоэнергии (“кольцо Лоуэна”).

- Расставить ноги примерно на 25 см и слегка повернуть носки внутрь.

- Согнуться в талии вперед и подогнуть колени.

- Коснуться пальцами пола и перенести вес тела на пальцы ног.

- Медленно выпрямить колени, дыша глубоко через нос.

- Удержать позу около минуты с момента появления дрожи - естественной реакция тела на напряжение (показатель повышения энергии).

- По окончании - очень медленно выпрямиться (по В. Лоуэну).

17) Упражнение для восстановления энергии (“раздувание мехов”).

- Встаньте прямо, положив ладони на верхнюю часть живота.

- Вдохните через нос, чувствуя, как поднимаются стенки живота.

- Сделайте сильный выдох, сжимая ладонями живот. Это выгонит воздух из легких через нос.

- Расслабьтесь медленно, наполняя легкие воздухом. Повторите.

- Делайте короткие прерывистые вдохи-выдохи на протяжении 30- 60 секунд.

- Если почувствуете головокружение, прекратите. Представьте себе, что ваши легкие, как меха, раздувают огонь, делая его сильнее и жарче.

- После этого вернитесь к нормальному дыханию.

Упражнения противопоказаны беременным женщинам, а также страдающим повышенным артериальным давлением, глаукомой, частыми кровотечениями из носа (по Р. Балленстейн).

В практике АП широко распространены три его разновидности:

Упражнения, основанные на принципах гештальт-терапии (по

Ф. Перлзу).

Пример - “Упражнение для преодоления или предупреждения развития межличностного конфликта”.

- Сядьте напротив пустого стула и вообразите, что на нем сидит человек, с которым у Вас напряженные отношения, трудно найти общий язык.

- Выскажите ему откровенно Ваше мнение о нем, о его неадекватном (неприличном, агрессивном, манипулятивном) поведении, мешающем с ним контактировать, положительно его оценивать.

- Пересядьте на пустой стул и вообразите себя “в его шкуре”, войдите в его роль и продолжайте от его имени диалог, основанный на контраргументах.

- Проанализируйте результаты дискуссии (лучше всего ее записать на магнитофон) с установкой на возможность улучшения отношений (по Ш.Дэйноу).

По сходной схеме рекомендуется ролевая дискуссия при внутриличностном конфликте между “хочу” и “надо” (см. приемы № 7-9).

Упражнения, основанные на принципах транзакционного анализа (представления о трехкомпонентной структуре личности - Родитель, Взрослый, Ребенок, трех состояний <Я>, определяющих поведение человека - по Э. Берну).

Пример - упражнение “Для разрешения психотравмирующей проблемы”.

Первый этап.

- Напишите, что каждый из Ваших родителей сказал бы по поводу этой проблемы или сделал с ней.

- Вспомните что-либо в своем поведении, что Вы заимствовали у родителей и их утверждения, которым Вы следуете или боритесь с ними.

- Запишите то, что они считали необходимым или избегали.

Второй этап.

- Напишите мнение Вашего ребенка по этой проблеме (его чувства, установки и т.д.).

- Вспомните, что доставляло Вам радость в детстве и что Вы с удовольствием делаете до сих пор.

- Не играете ли Вы какую-нибудь игру в связи с этой проблемой, не исполняете ли манипулятивные роли?

Третий этап - оценка Взрослым мнений Родителей и Ребенка в процессе самодиалога, поиск ответов на вопросы:

Четвертый этап - принятие решения.

При его подготовке используются, помимо выводов из транзакционного анализа, результаты “мозговой атаки” (упражнение № 3) и рекомендации по применению проблемо-разрешающих приемов (№ 28-33).

Пятый этап - заключение контракта с собой по исполнению принятого решения (по М. Джеймс и Д. Джойтвард, с учетом рекомендаций Д. Скотт и В.В. Макарова по ТА).

Упражнения, основанные на принципах игровой терапии (по Я. Морено, К. Роджерсу, Э. Берну и др.) - аутопсихотерапевтический вариант “индивидуальной имаготерапии”, предложенный И.Е. Вольпертом.

Пример - “Упражнение для нормализации сна”.

- Я образно представляю себя актером, играющим роль человека, погружаемого в глубокий сон.

- Я отдыхаю душевно и физически, как бы парю в пространстве...

- Я погружаюсь все глубже и глубже в дремотное состояние... (по К.И.Мировскому).

Аутопсихотерапевтический вариант имаготерапии рекомендуется при многих показаниях для АП - для повышения уверенности, уровня самоуважения, коррекции неблагоприятных черт характера и т.п

В детской практике чаще всего проводится игровая терапия с участием домашнего психотерапевта. В виде тренировочных занятий применяются ролевые игры и в народно-житейской психотерапии (см.1.1).