По мере внедрения в быт и производство современных технических достижений (автотранспорт, метро, авиация, механические подъемники, централизованное водоснабжение и канализация, телевизор, сотовая связь, компьютер, упрощенные способы быстрого приготовления пищи и др.) подвижность и повседневная физическая нагрузка большинства людей резко снизились. Есть категории молодых работоспособных людей, для которых «сидячий» образ жизни, ничтожная физическая нагрузка, малая подвижность (менее 1-2 км в день) стали повседневными и привычными.

Отрицательное значение этого усугубляется тем, что как правило они и сопутствующее им снижение энергозатрат сочетаются с нерациональным, избыточным питанием, хроническими нервно-эмоциональными стрессами. Такое опасное сочетание является одной из главных причин (фактором повышенного риска) угрожающего повышения частоты возникновения избыточного веса, сердечно-сосудистых, эндокринных (диабет) и других заболеваний, приводящих к ранней инвалидизации и смерти многих миллионов людей. Еще один важный момент. Доказано, что физическая активность повышает сопротивляемость к токсическим поражениям, обусловленным воздействием химического загрязнения. Хорошо известны наблюдения над экспериментальными животными, показавшие, что при одинаковой интенсивности (дозе) химической «затравки» подопытных, та часть их них, которая была более подвижной (например, ежедневно в течение 30-40 минут плавала в специальном бассейне) выживала в 2-3 раза чаще, чем находившиеся в покое.

Польза и насущная необходимость обеспечения разумного минимума повседневной подвижности и физической нагрузки очевидны. Наиболее простым, доступным и почти не имеющим медицинских противопоказаний способом обеспечения такой подвижности является обычная ходьба. К ней в полной мере относится известное изречение французского терапевта Тиссо: «Движение как таковое, по своему действию может заменить любое лекарство, но все лечебные вещества мира не в состоянии заменить действия движения». Значение ходьбы и физических упражнений как тонизирующего фактора отмечали многие выдающиеся деятели науки и культуры. Приведем лишь несколько из их высказываний: Л.Н.Толстой: «Не походи я, не поработай я руками и ногами в течение хоть одного часа, вечером я уже никуда не гожусь, ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других....». И.Гете: «Всё наиболее ценное в области мышления приходит ко мне в голову, когда я хожу» Ж.Ж.Руссо: «Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать, необходимо чтобы мое тело находилось в движении, и тогда ум тоже "начинает двигаться". Ходьба может дать здоровью столько же, сколько и более напряженные упражнения. При ходьбе со скоростью 3 км час (70 шагов в минуту), энергозатраты человека весом 70 кг составляют 195 ккал ч., при скорости 5 км ч (110 шагов в минуту) – 290 ккал ч., 6 км ч – около 400 ккал ч. Считается, что в течение суток взрослый человек должен пройти не менее 8-10 тысяч шагов. При темпе ходьбы 80-90 шагов в минуту это составит примерно 1,5-2,0 часа.

Очень важно, чтобы большая часть этого времени приходилась на ходьбу на свежем воздухе, желательно в отдалении от транспортных магистралей и других источников загрязнения воздуха. Физически недостаточно подготовленные дистанцию и время ходьбы должны увеличивать постепенно. На первой неделе примерно 1,5 км за 15-20 минут, на шестой неделе – около 2,5 км за 20 минут. Для объективного контроля и регистрации количества шагов удобно пользоваться широко доступными сейчас приборами-педометрами (шагомерами). Наряду с ходьбой, одним из важнейших видов физической нагрузки является ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ). В отличие от спортивных видов гимнастики, УГГ включает в себя комплексы сравнительно простых, не требующих большого напряжения, корригирующих, общеразвивающих и силовых движений, воздействующих на основные группы мышц и благотворно влияющих на психо-эмоциональный тонус человека.

Энергозатраты при выполнении обычных, не усложненных комплексов УГГ сравнительно невелики – до 80-90 ккал, т.е. в 2 раза ниже, чем при прохождении 3 км в темпе 70 шагов в минуту. Тем не менее физиолого-гигиеническое значение УГГ очень велико и выходит далеко за рамки задач, связанных с необходимостью увеличения суточных энергозатрат. Простые упражнения (сгибания, разгибания, приседания, размахи, повороты головы, туловища, круговые движения рук и ног, прыжки и др. движения) увеличивают циркуляцию крови и её выброс из депо, повышают тонус центральной нервной системы и мышц, стимулируют обменные процессы, усвоение глюкозы, развивают и укрепляют опорно-двигательный аппарат, органы дыхания и сердечно-сосудистую систему, улучшают деятельность желудка и кишечника, способствуют наиболее эффективной трудовой (физической и умственной) деятельности, как бы настраивают человека на нее. И что важно, это относится и к представителям профессий, для которых характерна высокая физическая нагрузка в течение дня, и которым, казалось бы, вообще ни к чему УГГ. Хотя необременительная физическая нагрузка доступна практически всем людям, в пожилом возрасте, при наличии хронических заболеваний, да и в других случаях, нагрузочный уровень и характер такой нагрузки должны быть индивидуализированными и исходить из реального состояния здоровья, возраст и степени функциональной подготовленности конкретного человека.

Для суждения о такой подготовленности предложены различные тесты. Из числа простейших можно назвать предложенный Н.М.Амосовым. Он заключается в следующем. Дважды подсчитывается частота пульса – исходная, и после 20 приседаний в медленном темпе, с вытянутыми вперед руками и широко разведенными коленями. Если после приседаний частота пульса увеличивается не более 25% от исходной, состояние сердечно-сосудистой системы оценивается как отличное. При увеличении до 50% - хорошее, до 75% - удовлетворительное, более 75% - плохое. Еще один простой тест – изменение частоты пульса и общего самочувствия при обычном среднем темпе подъеме (без остановок) на 4-й этаж. Состояние оценивается как хорошее, если частота пульса при этом не превышает 100-115, дыхание свободное, легкое, нет неприятных ощущений, через 5-10 минут частота пульса падает до исходной.

Частота пульса 120-140, появление легкой одышки характеризует состояние как удовлетворительное. Появление уже на третьем этаже выраженной одышки, слабости, частоты пульса выше 140 ударов в минуту свидетельствует о неудовлетворительном функциональном состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Довольно распространена оценка самочувствия функциональных возможностей человека и по другой схеме, путем замера частоте пульса после завершения УГГ или другого вида физической нагрузки. За исходный показатель принимается т.наз. «контрольная зона».

Для её определения надо определить «контрольную цифру», которой является частота пульса, равная разнице, получаемой вычитанием числа лет от 220. Например, для человека в возрасте 40 лет, контрольная цифра равна: 220-40=180. «Контрольной зоной» является интервал частоты пульса, находящийся в пределах 70-85% от контрольной цифры. В нашем примере она составит 126 (70% от 180) – 153 (80% от 180). Если после выполнения комплекса УГГ или другого физического упражнения частота пульса не выходит за пределы «контрольной зоны», следовательно такая нагрузка физиологически приемлема для человека и ее выполнения не является для него чрезмерной. В противном случае надо корректировать величину нагрузки, проконсультироваться с врачом о её виде и уровне.

Важным элементом физической культуры человека является закаливание, с использованием таких природных факторов как солнце, воздух и вода. Закаливающие процедуры надо выполнять соблюдая следующие принципы закаливания:

1. П о с т е п е н н о с т ь (любой закаливающий фактор использовать в постепенно возрастающих дозах)

2. С и с т е м а т и ч н о с т ь и р е г у л я р н о с т ь (процедуры делать не хаотично, «когда получится», а постоянно, курсами не менее 1,5-2,0 месяцев, не допуская длительных перерывов)

3. К о м п л е к с н о с т ь (сочетать использование различных закаливающих факторов)

4. И н д и в и д у а л и з и р о в а н н о с т ь (вид, продолжительность, условия и система закаливающих процедур должны учитывать возраст, состояние здоровья, физическое развитие, уровень функциональных возможностей и другие индивидуальные особенности человека).

Закаливание воздухом можно начинать даже в помещении, при комнатной температуре 18-20 градусов. Для этого, в течение одной недели, начиная с 5-10 минут и доведя общую продолжительность до 35-40 минут, ежедневно ходить обнаженным до пояса, затем в трусах. Если температура наружного воздуха не ниже 16 градусов (но желательно и не выше 25), через 2-3 недели переходить к приему воздушных ванн на открытом воздухе, преимущественно в тени, предотвращая солнечный перегрев! Ванны можно принимать в легкой открытой одежде (купальник, плавки), при подходящих условиях даже полностью обнаженным. Такие ванны можно сочетать с прогулкой пешком, непродолжительной легкой спортивной игрой (теннис, бадминтон), купанием в открытом водоеме, бассейне, катанием на лодке.

В течение дня воздушные ванны можно принимать (лучше через 1-1,5 часа после приема пищи) 2-3 раза в течение дня, с постепенно возрастающей продолжительностью - от 10-15 минут, до 1,5-2,0 часов. Мощным закаливающим фактором являются разнообразные водные процедуры, в частности купания. Его можно использовать как в открытых, так и закрытых (плавательные бассейны) водоемах. Температура воды не должна быть ниже 19-20 градусов, температура воздуха – не ниже 16-18 градусов. Однократное купание в сочетании с плаванием не должно превышать 20-25 минут. С целью закаливания эффективно и применение местных водных процедур (обливания, обтирания, полоскания носоглотки, ножные «контрастные» ванночки с попеременным погружением стоп в емкости с водой разной температуры и др.).

Ежедневная УГГ и другие виды умеренной физической нагрузки являются хорошим тонизирующим средством для сердца. Работа сердечной мышцы тесно связана с работой других мышц нашего тела. Чем большую нагрузку испытывают эти мышцы, тем сильнее приходится работать и сердечной мышце. Поэтому тренировочные физические упражнения «приучают» сердечную мышцу работать экономнее, успешнее справляться с физической нагрузкой при других её видах.