7.6. Профилактика бессонницы

Хотя жалобы на плохой сон и бессонницу нередки и в относительно молодом возрасте, в большинстве случаев такие жалобы исходят от лиц пожилого и старческого возраста. Между тем, сон как проявление нормального функционирования разных физиологичных процессов в организме, их цикличности, является очень важным. Мы настолько привыкли к этому, что даже не всегда вспоминаем о том, что на сон приходиться треть нашей жизни! Между тем, например, человек достигший 60 лет, в среднем «проспал» примерно 20 лет !.

Задумывается ли 90 летний пенсионер, что находился в состоянии сна 30 лет ?!. Но так предопределенно Природой, а в вопросах обеспечения биологического существования она ошибок не делает. И тот, кто пренебрегает законами Природы, раньше или позднее, большей или более малой мерой расплачивается за это своим здоровьем, а иногда и самой жизнью. На протяжении дня, обычно насыщенного физической и умственной деятельностью, нагружены и активно работают практически все органы и ткани человека, что приводит к состоянию утомления или переутомления, как отдельных органов, так и организма в целом.

Возникает потребность в их отдыхе, возобновлении привычного уровня функциональной активности и работоспособности. Именно эту функцию в основном и выполняет нормальный, полноценный сон. Начиная с древних времен люди понимали большое значение сна для сохранения здоровья и работоспособности. Соответствующие ссылки и рекомендации относительно важности сна и мероприятий его обеспечения мы находим у классиков античной медицины и раннего средневековья (о них неоднократно вспоминали Гиппократ, Цельс, Гален, Авиценна, Маймонид, авторы „Салернского Кодекса Здоровья” и многих других произведений античности и средневековья). Особенное внимание на значение нормального ежедневного сна обращали в странах Древнего Востока. Уже тогда указывалось, что невозможно заблаговременно накопить запас сна, или полноценно компенсировать бессонницу последующими несколькими днями нормального сна. Очень хорошо иллюстрирует эту мысль известное китайское высказывание того периода – „Десять суток нормального полноценного ночного сна не способны полностью избавить человека от негативных последствий даже одной бессонной ночи”. О том, что еще в античные времена люди придавали важное значение сну, воспринимали его как чудодейственный дар высших сил, свидетельствует, в частности то, что среди наиболее уважаемых божеств, в греческой мифологии упоминается Гипнос, божество, которое олицетворяет сон, и его сын Морфей бог сновидений (вспомним А.С.Пушкина –„В объятиях Морфея, беспечный дух лелея, позволь мне поленится...”). Интересно, что согласно мифологической литературе, Гипнос считался одним из самых главных богов, ему должны были подчиняться другие. Есть объективные доказательства того, что полноценный физиологичный сон имеет очень большое значение для успешной учебы, эффективного умственного и физического труда, творческой и физической активности, для безаварийного пользования автотранспортом (не забывайте о возможности сниженного внимания и скорости реакции водителей, накануне принимавших снотворные и транквилизирующие медикаменты). С физиологичной точки зрения сон представляет собой распространение тормозящих процессов на участки головного мозга, которые охраняют деятельность нервных клеток, предоставляют им возможность отдыха и возобновления функциональной работоспособности. При этом важно, что упомянутое торможение распространяется не на все участки мозга, некоторые из них и во время сна продолжают работать. Проявлением этого являются примеры того, что даже во время сна, человек реагирует, на какие-то специфические внешние раздражители, связанные с профессиональной деятельностью, материнским ощущением, наступлением определенного фиксированного времени, когда нужно что-то сделать и просыпается от них. Это происходит благодаря наличию в мозге так называемых сторожевых центров, функциональная деятельность которых во время сна полностью не прекращается, и которые могут даже реагировать на некоторые импульсы от внутренних органов. Известно, например, что некоторые больные сахарным диабетом, просыпаются ночью, если уровень сахара в крови резко снижается и возникает угроза опасной для жизни глубокой гипогликемической комы.

Научные исследования обнаружили, что во время сна изменяется привычный характер реакции на внешние (экзогенные) и внутренние (эндогенные) информационные раздражители. Это находит проявление в так называемой парадоксальной реакции мозга, когда во время сна, сильные раздражители вызывают слабую реакцию, а слабые, напротив, сильную. Физиология и патология сна стала предметом изучения специальной отрасли медицинской науки – сомнологии. С помощью современных методов исследований (электроэнцефалографии, электроокулографии, эхокардиографии, миографии, кожно - гальванических реакций и других тестов) получены интересные объективные данные, относительно структуры и фазности сна. Теперь известно, что сон состоит из циклов, длительностью приблизительно полтора часа каждый. В свою очередь, каждой такой цикл включает несколько фаз (стадий) медленного и быстрого сна (именно с периодом быстрого сна связаны сновидения). Сон имеет достаточно сложную структуру, характерным признаком которой является наличие нескольких фаз. При эмоциональном покое и присущем ему нормальном сне, на протяжении ночи происходит 4-6 полных циклов сна, длительностью по 85 -100 минут. Каждый цикл включает 4 фазы: дремоты, поверхностного, глубокого и быстрого сна. На глубокий сон приходится большая его часть, от 50 до 80 % в течение каждого цикла. Сомнологи придают особое значение фазам быстрого сна, хотя в целом на них приходится не больше одного часа. Во время быстрого сна происходит очень важная для восстановительной эффективности полноценного сна, так называемая, поисковая эмоционально – психологическая активность, которая дает определенную физиологичную „разрядку” центральной нервной системе, снижая напряжение, накопленное на протяжении дня. Сколько времен должен спать человек?

Ориентировочный ответ на этот вопрос дает сама Природа - примерно треть суток, то есть около 8 часов ежедневно. Но на длительность полноценного сна влияют разнообразные факторы, в зависимости от которых эта длительность может быть значительно меньше, или большей. Новорожденные и дети первого года жизнь спят значительно больше. Относительно целесообразной длительности сна людей преклонных лет сведения неоднозначны, есть мнение, что в преклонном возрасте такая длительность может составлять 6-7 часов, большинство других исследователей считают, что наоборот, человек преклонных лет должен спать не менее как 8 часов, чем более старый человек, тем более времени он должна тратить на сон. Одно из научных исследований обнаружило, например, что среди долгожителей Кавказа (в возрасте более за 80 лет), минимальная длительность сна 9 часов, а в среднем она составляет 11-13 часов в сутки. Следует также иметь в виду индивидуальную физиологичную потребность в длительности сна. Есть люди, которым для нормального самочувствия и поддержки высокой работоспособности достаточна 5 - 6 часовая длительность сна. Но нельзя не согласиться с мнением английского ученого А.Мороу, что не так важна длительность сна, как его качество, полноценность и глубина.

Мы не останавливаемся на важном и интересном вопросе о сновидениях, причинах их возникновения и физиологическом значении. Интересно, однако, что иногда сновидения даже опережают реальные события. Особенно часто это наблюдается в канун возникновения некоторых заболеваний и болезненных состояний, эндогенная информация относительно которых еще относительно слабая, и не воспринимается на фоне дневного поступления к мозгу численной другой информации. Во время сна отдыхает не только центральная нервная система человека. На значительно менее активный уровень функционирования перестраиваются также другие органы и системы. Ослабляется тонус почти все мускулов тела, снижается частота сердечных сокращений, артериального давления, дыхания становится реже, глубоким и равномерным. Значительно снижается активность метаболических процессов (обмена веществ), деятельность почек и мочевыведения. Поэтому очевидно, что нормальный сон имеет исключительное значение для сохранения здоровья, более быстрого выздоровления при заболеваниях и как условие высокой работоспособности и трудовой активности. Плохой сон чаще за обусловлен разными сопутствующими заболеваниями, эмоциональным напряжением, состоянием тревоги, нарушениями режима дня, несоблюдением правил здорового образа жизни.

С другой стороны, плохой сон поддерживает и осложняет течение почти всех сопутствующих заболеваний и патологических состояний. Количество людей, страдающих различными формами нарушениями сна (в украинском языке удачно характеризует это состояние слово „несплячка”) в среднем насчитывает около 20%, а в возрастных группах свыше 60 лет более 50% всего населения. По данным недавно проведенного в России опроса населения, жалобы на плохой сон выразили 45% население, а 20 % требуют оказания медицинской помощи по этому поводу. Различают три основных типа нарушений сна: пресомнические (затрудненное засыпание), сомнические (нарушение структуры сна) и постсомнические (тяжелое пробуждение). Для профилактики и лечения нарушений сна используются разнообразные методы и средства. В отдельных случаях и конкретных ситуациях, для полноценного глубокого сна, эпизодически бывает достаточно принять таблетку снотворного, выпить настой успокаивающих лекарственных растений и т.п. Но когда речь идет о стойкой, хронической бессоннице, подобный подход к его профилактике и лечению мало эффективен, иногда просто вреден. Нужно четко понимать, что сон является очень важным, но только одной из многих других физиологичных составляющих нормально жизнедеятельности человеческого организма. И потому полноценный, нормальный сон возможен только при условии, что все другие составляющие такой жизнедеятельности будут функционировать без сбоев, ритмично, будут способствовать такому сну.

Прежде всего, это касается повседневного режима, соблюдения здорового образа жизни. Если режим дня построен физиологически правильно, все его составляющие (труд, отдых, прием еды и т.п.) осуществляются в привычном, стабильном ритме, в определенное время, при определенных условиях, это является весомой предпосылкой наступления и полноценности ночного сна. Они становятся таким же привычным проявлением физиологичных ритмов, как и все другие, на наступление такого сна вырабатывается привычный рефлекс. Этому, в частности, способствует стабильное, не слишком позднее время отхода ко сну. Давно известно, что лучше других спят люди, которые относительно рано ложатся вечером спать и встают с утра. В условиях современной жизни, целесообразнее, чтобы отход ко сну был не позже как в 22.00, в крайнем случае, не позднее 23.00. у. Этому иногда мешает желание посмотреть кинофильм или другую интересную передачу по телевизору. Следует избегать подобного, поскольку просмотр телепередач в позднее вечернее время возбуждает, не настраивает на спокойный сон. Современная телевизионная техника позволяет решить эту проблему.

Можно воспользоваться видеопроигрывателем, который в автоматическом режиме в нужное время запишет интересную передачу, а в удобное время пересмотреть ее. Поскольку труд по переменному графику (особенно в ночное время) нарушает физиологичную структуру режима дня, лицам склонным к бессоннице или страдающих его проявлениями, следует избегать профессиональной деятельности в ночное время. Если все же избежать этого невозможно, целесообразно попробовать так построить свой отдых после ночного труда, чтобы он был двухфазным и способствовал возобновлению нормального биологического ритма. Например, после утреннего завтрака, отдохнуть (поспать) 2 – 3 часа, а большую часть дня находиться в активном состоянии, заниматься нужными делами, с тем, чтобы подготовить себя к нормальному сну к ночи. В субботу и воскресенье также не следует нарушать привычный режим дня, и ложиться спать (особенно в воскресенье !) в привычное время, чтобы предотвратить вялость и сниженную работоспособность в рабочий понедельник. Полезны пешеходные прогулки. Научно доказано, что хождение является достаточно эффективным средством снижения возбуждения мозга. Поток импульсов от работающих мускулов к мозгу способствует распространению тормозных процессов в нем, успокаивает человека. Подсознательно это знакомо многим людям. В целом желательно на протяжении дня ходить не менее как 1.5 – 2,0 часов в день, по возможности 30 –40 минутная прогулка за 1 2 часа до отхода к сну.

Улучшению сна способствуют легких физические упражнения, в частности, занятия аэробикой, а также самомассаж и психологический аутотренинг. Относительно занятий ими следует предварительно проконсультироваться со специалистами и учесть их советы. Предварительно получив конкретные рекомендации соответствующего специалиста, можно самостоятельно использовать такие и такие методы, как иглоукалывания и точечный массаж. Хорошо известна разумная рекомендация воздерживаться от еды в позднее время. Ужин должен быть не позднее как за 3 - 4 часа до отхода к сну, из вечернего меню следует исключать трудно перевариваемые и усвояемые продукты, а также продукты, которые в процессе пищеварения вызывают газообразующий эффект (горох, некоторые орехи и др.). Некоторые люди привыкли что-то съесть непосредственно перед сном, иногда даже уже в кровати. Для таких людей подобный прием пищи является своеобразным дополнительным рефлексом, способствующим более быстрому засыпанию. Употребление ими 1-2 яблок, полстакана молока с медом, стакана кефира им не помешает (если к тому нет противопоказаний, например, при аденоме простаты и некоторых других заболеваниях). Что касается дневного времени, каких-то особенных ограничений в еде, обусловленных профилактикой бессонницы, практически нет.

За исключением понятно тех, которые необходимо соблюдать при той или другой болезни или режиму трудовой деятельности. При этом остаются в силе известные общие рекомендации по рациональному (здоровому) питанию, его суточной энергетической ценности, сбалансированности содержания пищевых веществ, минерального и витаминного состава, режима приема еды и тому подобное. Следует, однако, учитывать, что люди, которые имеют проблемы с засыпанием и глубиной сна, не должны злоупотреблять курениям, использованиям возбуждающее - тонизирующих напитков и изделий, а во второй половине дня вообще отказываться от них (известно, например, что в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофе, возбуждающее действие одной ее чашки, может длиться свыше 5 - 6 часов, а в отдельных случаях и больше). Лица преклонных лет, в частности тем, кто страдает гипертрофией или аденомой простаты, и котрых обычно беспокоит повышенная частота ночных мочеиспусканий, должны воздерживаться от употребления в вечерние часы (менее чем за 1,5 – 2,0 часа до отхода к сну) большого количества жидкости, или совсем отказаться от нее в эти часы. Следует избегать возбуждающей, волнующей умственной нагрузки в вечерние часы. Однако, известно, что есть немало людей, рефлексу и настроенности которых „на сон” способствуют чтение художественной литературы (но не с захватывающим содержанием, от чтения которого трудно оторваться) и газет, прослушивание приятных (любимых) музыкальных произведений, разгадывание кроссвордов и т.п.

Если подобные привычки не мешают, а даже способствуют наступлению сна - отказываться от них нецелесообразно. В последнее время, для лечения нарушений сна, все большее распространение приобретают методы нетрадиционной и народной медицины (иглотерапия, использование лекарственных растений, водолечение, точечный массаж и другие). Издавна, и во многих случаях очень эффективно, при бессоннице используются лекарственные растения. Среди них хорошо известны пустырник, валериана, хмель, тмин, чабрец, мелиса, боярышник, ландыш, мята перечная и другие. Приведем несколько рекомендаций по составу, способам приготовления и употребления некоторых отваров и настоев при бессоннице..

1. Смешать шишки хмеля, траву пустырника, листья мелиссы, побеги хвоща полевого, плоды можжевельника (по 30 г). Одну столовую ложку сбора на час залить одним стаканом кипятка, процедить. Разделить на две ровных порции, первую выпить после ужина, вторую непосредственно перед сном.
2. Смешать шишки хмеля, мяты перечной (по 20 г), листья мелиссы, кору крушины (по 30 г), цветки ромашки (40 г). Две столовых ложки мелкой смеси залить 2 – 2,5 стаканами воды на 3 часа, прокипятить 1 - 2 минуты, после охлаждения процедить. Выпить 1 стакан за 1 час до отхода к сну.
3.Корневища валерианы (20 г), шишки хмеля, трава пустырника (по 30 г), трава сушеницы болотной (40 г). Измельченную смесь (4 столовых ложки) залить 1 литром кипятка на 8 часов, процедить, Всё выпить на протяжении дня, небольшими порциями (по 4 – 6 столовых ложек).
4.Листья мелиссы, трава вероники, цветки лаванды (по 20 г), плоды барбариса (30 г), трава фиалки благоухающей (15 г). На 2 часа залить 2 столовых ложки измельченной смеси половиной литра воды, прокипятить в течение 1-2 минут, после охлаждения процедить. Пить по три четверти стаканы через час после ужина и непосредственно перед отходом к сну.
5.Корневище валерианы, корень цикория (по 15 г), кора крушины, трава вероники (по 20 г), трава полыни горькой (10 г). Две с половиной столовых ложки измельченной смеси залить на 3 часа 0,5 л воды, затеи прокипятить 2 минуты, охладить, процедить. Выпить один стакан за час до сна.
6.Корневище валерианы, цветки ромашки, корень алтея (по 10 г), корень солодки, корень пируя ползучего (по 20 г). Две чайных ложки измельченной смеси на 1 час залить 1 стаканом кипятка, процедить, принимать два разы на протяжении дня, по 3 столовых ложки, после еды.
7. Корень валерианы (15 г.), трава сушеницы, трава пустырника (по 30 г). Две столовых ложки смеси залить 0,5 литра кипятка, выдержать 3 – 4 часа (лучше в духовке), процедить. Употребить за 2 дня, по четвертой части стакана, 3 - 4 раза в день, последнюю порцию за 30 – 40 минут до отхода ко сну.
8. Шишки хмеля, семена тмина (по 15 г), трава пустырника, листья мяты перечной (по 20 г), цветки ромашки (30 г). Залить кипятком (0,5 л) две столовых ложки смеси, настоять один час, процедить. Употреблять по пол стаканы настоя 2 -3 раза на протяжении дня, через один час после приема еды. Кроме внутреннего употребления, в народной медицине растения используют и как средства внешнего влияния. По данным Д.Н.Стояновского, („Энциклопедия народной медицины”, т.2, Киев „Здоровье”, 1997), например, против бессонницы благотворительно обмывание перед сном головы и рук отваром трав следующей рецептуры: цветки мака самосейки, цветки и листья барвинку, трава фиалки, трава буквицы (по 10 г), цветки ромашки, листьев ивы (по 20 г). Залить 1 литром воды, кипятить, добавив к остатку 0,5 – 0,6 литра. Среди растений, которые целесообразно использовать при бессоннице упоминают также корень и цветки первоцвета, траву тысячелистника, ландыш, плоды фенхеля, листья ивы, семена кувшинки, укроп огородный, цветки черной бузины и другие.

К числу растений, которые используются в качестве лечебные в борьбе с бессонницей, относятся и календула, душица, можжевельник, боярышник. Известно, что многим людям, в преклонном возрасте в частности, засыпанию способствует теплое виноградное вино, выпитое за 20 - 30 минут до отхода к сну. Но количество вина не должно превышать 100 - 150 миллилитра, иначе возможно его возбуждающее действие где-то через 3-4 часа. Один из рецептов народной медицины предлагает пользоваться отваром семян укропа в виноградном вине (50 грамм семян отварить на слабом огне в течение 10 минут в 0,5 литра портвейна или кагора).

Принимать по 50 миллилитров перед отходом к сну. Больные диабетом вместо вина, которое содержит сахар, могут использовать сухое виноградное, хотя 50 миллилитров крепкого вина, при компенсированном диабете, вряд ли можно считать недопустимыми. Издавна известен совет набивать подушки сухим хмелем. Для более быстрого засыпания и спокойного, глубокого сна, в комплексе других мероприятий можно использовать методы гидротерапии (водолечения). С этой целью целесообразные общие ножные ванны, обливания. Поскольку в зависимости от наличия сопутствующих заболеваний и других причин, человек по разному реагирует на температурные влияния, относительно температуры воды для ванн следует предварительно проконсультироваться с врачом, который вас наблюдает. Если индивидуальные ограничения или врачебные рекомендации отсутствуют, можно использовать простые, или с приданием ароматических веществ (хвойные, кедровые и др.) общие ванны температурой 37 - 38 градусов Цельсия за 10 – 12 минут непосредственно перед сном.

Полезные (и не только как средство содействия сну, а также как лечебно – профилактическое средство при других заболеваниях и состояниях) ножные ванны температурой 37-39 градусов, длительностью 12 – 15 минут. В условиях повседневного быта, полноценный сон в значительной мере зависит от параметров внешней среды в комнате, качестве кровати, места её расположения, постельных приспособлений. Воздух в помещении должен быть чистым и умеренно прохладным (16 – 18 градусов по Цельсию). Потому перед сном следует хорошо проветривать комнату, еще лучшее спать при открытом окне, или открытой форточке. Неплохо слегка увлажнить воздух, при отсутствии аллергии использовав для этого распыление лавандового масла или другого успокоительного ароматизатора.

Полезно также вкладывать в подушку (или класть возле нее небольшие мешочки) с листьями мяты, герани, душицы, можжевельника, хмеля, мелиссы и некоторых других растений. При этом следует помнить, что некоторые ароматизаторы, в т.ч. аэрозольные, способны провоцировать приступы бронхиальной астмы! Постельное белье не должно иметь складок, лишних украшений. Свободной, из натуральной ткани (это касается всех видов постельного белья) должна быть ночная пижама. Кстати, следует избегать использования излишне высоких подушек, лучше такие, которые во время сна создают угол наклона председателя к плоскости кровати в пределах 20 -40 (оптимальную величину такого угла следует определить индивидуально). Существует предположение, что на полноценность сна влияет пространственное размещение кровати, и ориентация положения человека на нем относительно геомагнитных полей и сторон света.

Исходя из этого предположения, некоторые специалисты рекомендуют как лучше всего такое положение человека, при котором его голова будет ориентирован на север, а ноги на юг, или голова к востоку, ноги на запад. Не имеет весомых обоснований, но существует мысль, что человеку следует избегать ориентации ног к дверям комнаты, которое в некоторых литературных источниках получило пугающее название „положение к гробу”. Рекомендуется также избегать такого положения, при котором перед кроватью находится большое зеркало. Китайские специалисты по фен шуй (учение о гармонии человека и окружающей среды), при определении оптимального размещения кровати и позы человека на нем, советуют принимать во внимание не только стороны света, а также время года, дату рождения, физиологичные особенности человека и много других факторов.

Но практическое значение и возможности использования подобных рекомендаций ограничены. Безусловно, что решающее значение для профилактики нарушений сна имеют не они, а общепризнанные принципиальные рекомендации относительно здорового образа жизни и соблюдения правил индивидуальной гигиены, рационального питания и т.п. Важно условие – отсутствие шумовых влияний и световых раздражителей. Полноценный сон почти невозможен при шуме от уличного или другого (авиационного, в частности) транспорта, шуме соседних промышленных предприятий, строительных площадок и т.д. на протяжении дня в 2-3 разы выше, чем среди населения, которое живет в „тихих” районах. Если нет других возможностей избавиться такого внешнего шума, в частности, расположением кровати в относительно тихом месте квартиры, следует попробовать такие вспомогательные средства, как шумопоглощающие оконные стекла, дополнительных занавесы на окна, индивидуальные противошумовые заглушки (типа „Беруши”). Научными исследованиями и наблюдениями объективно доказано, что среди населения, которое живет в районах с источниками раздражающего внешнего шума (в ночное время 40 децибел и больше), значительно чаще отмечаются нарушения сна, повышена частота гипертонических кризов, снижена активность.

Следует также предотвращать негативное влияние и внутренних источников шума в самом жилье. Имеются в виду кондиционеры, холодильники и другие бытовые приборы. Приобретая такие приборы нужно поинтересоваться, не являются ли они сильными шумовыми раздражителями во время работы. Очень важной и необходимой является темнота в спальной комнате, отсутствие в поле зрения световых раздражителей, это касается даже таких, как небольшие индикаторные и окошки многих электробытовых приборов (телевизоров, видеопроигрывателей, компьютеров, часов и других), которые когда они подключены к электросети и находятся в так называемом спящем режиме. Такие окошки ночью можно прикрыть каким-то малогабаритными предметами, которые есть под руками, – небольшие коробочки, записные книжки, книжки или чем-то подобным.

Темнота способствует очень важному для нормального сна процесса - эндогенному синтезу сетчаткой глаза мелатонина, вещества, без которого такой сон невозможен (синтезированный, и по медицинским показаниям используется препарат типа мелатонина - мелаксен). Если из каких-то обстоятельств ваш ночной сон перервался, проходит некоторое время и вы никак не можете заснуть опять, не делайте из этого трагедии и не волнуйтесь из-за этого. Переключитесь на другие мысли. Включит в комнате, или на прикроватной тумбочке не яркий свет, пересмотрите журнал, газету, послушайте музыку, можете даже непродолжительное время посмотреть телевизор, поработать с компьютером (при условии, что вы не „интернетоман” и ваши прогулки по сайтам интернета будут ограничены во времени, а тематика сайтов не будет возбуждать и волновать), займитесь вязанием, рисованием и т.п. Но все это (или подобное) - общей длительностью не более одного, максимум полутора часа и не позднее, чем до 3-4 часов утра – иначе, после засыпания в более позднее время, будет трудно проснуться с утра, будете чувствовать себя вялым, подавленным. Некоторым лицам бывает достаточно 30 - 40 минут такого отвлечения для повторного засыпания.

Опасение и тревогу по поводу несвоевременного пробуждения в нужное время, а потому и поверхностный сон, можно значительно снизить, установив на это время часы – будильник (но такой, который работает тихо и не мешает сну). В добавление к изложенным рекомендациям несколько советов тем, кто планирует относительно длительные пребывания в поездке, в командировке, санаторное лечение и тому подобное. Достаточно распространены в настоящий момент авиационные перемещения из одного континента на другой, иногда даже в пределах одного континента, часто требуют длительном времени. Например, на перелет из Москвы или Киева в Австралию уходит 22 -28 часов! При этом нарушается привычный режим дня, возникают дополнительные проблемы с обеспечением нормального сна и отдыха.

Такие проблемы особенно тягостны для лиц преклонных лет, тех кто страдает хроническими заболеваниями, требующими соблюдения специального лечебно, – профилактического режима, для лиц с повышенной возбудимостью и плохим сном. Таким лицам можно дать следующие советы. По возможности, следует сохранять привычный режим труда и отдыха. Если такая возможность отсутствует, желательно так планировать свою поездку, чтобы она происходила в пределах светового дня, или в пределах ночного времени. В первом случае это позволит существенно не изменять время отхода ко сну.

Во втором, при условии более или менее нормального сна в ночное время, обеспечит нужную активность и работоспособность на следующий день. Если ночь нужно провести в самолете, целесообразно: предварительно заказать непроходное место в салоне (лучше возле иллюминатора), чтобы не тревожили соседа, котором будет нужно выйти к туалету или просто походить по салону, использовать светонепроникающую защитную повязку на глаза, противошумовые заглушки. Занять удобную позу, установив нужный наклон спинки кресла, под голову подложить специальную портативную надувную подушечку - воротник (её нужно приобрести перед поездкой), сменить тяжелую дневную обувь на мягкие удобные тапочки, снять лишнюю верхнюю одежду, расслабить пояса.

Если человек вообще страдает плохим сном, или уже имеет негативный опыт такого сна во время путешествия, встревожен, психологически уже настроен на то, что не сможет заснуть в этих условиях, имеет смысл принять таблетку транквилизатора (успокоительного) или снотворного. Какими лекарствами и в каких дозах воспользоваться, перед поездкой следует согласовать со своим врачом.