Эндокринолог рассказал, какие продукты мешают похудению

При похудении важно обращать внимание не только на количество съеденного, но и на состав продуктов. От каких продуктов лучше отказаться в период похудения, а на какие сделать упор? Чем вредны трансжиры и как снизить их потребление? – на эти вопросы ответил Арсений Русанов, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Приволжье.

От каких продуктов стоит отказаться при похудении, на какие, напротив, сделать акцент?

На сложном пути к успешному снижению веса основная задача – обеспечить умеренный дефицит энергии в организме, чтобы накопленный избыток жировой клетчатки начал постепенно сгорать. Для этого питание должно быть низкокалорийным, следовательно, прежде всего стоит ограничить высококалорийные продукты:

- сдобная выпечка,

- кондитерские изделия,

- хлеб и макаронные изделия из муки высшего сорта,

- майонез,

- сливочное масло, молочные продукты с высоким процентом жирности,

- колбасы, сосиски,

- фаст-фуд,

- красное мясо,

- семечки, орехи

- газированные напитки

- алкоголь.



Сделайте акцент на следующих продуктах:

- свежие овощи (помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, капуста, морковь, сельдерей – чем больше цветов в тарелке, тем лучше);

- цельнозерновые продукты (хлеб, макароны);

- мясо птицы (курица, индейка);

- белая нежирная рыба (треска, минтай, камбала, щука и др.);

- бобовые (чечевица, нут, маш)

- тушеные грибы,

- морепродукты;

- нерафинированное растительное масло холодного отжима для заправки салатов (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, масло авокадо).

Стоит помнить не только о качестве, но и о количестве продуктов, а также соблюдать режим питания. Питайтесь регулярно 3-4 р/день, за один прием пищи съедайте одно блюдо. Для учета количества продуктов можно использовать принцип «тарелки правильного питания», разработанной учеными из Гарвардского университета:

- возьмите стандартную тарелку диаметром приблизительно 20 см,

- ½ часть тарелки будут занимать овощи и небольшое количество фруктов,

- ¼ займет основное (белковое) блюдо, предпочтительно мясо птицы или рыба

- ¼ – гарнир (каши, хлеб, макароны, картофель).

- заправлять небольшим количеством растительного масла

- принимать достаточное количество жидкости в день – около 2 л/сутки.



В каких продуктах есть трансжиры?

Стоит отметить, что трансжиры могут быть естественными и искусственными. Естественные трансжиры содержатся в мясе и молочных продуктах, они образуются в результате жизнедеятельности животных и по последним данным не представляют существенной опасности для организма.

Особое внимание стоит обратить на продукты содержащие искусственные трансжиры:

· маргарин,

· рафинированные растительные масла,

· фаст-фуд, приготовленный во фритюре,

· замороженные полуфабрикаты и готовые блюда,

· чипсы, попкорн,

· шоколад и кондитерские изделия,

· мороженное.



На какой срок лучше исключить их из своего рациона?

При полноценном питании полностью исключить трансжиры практически невозможно, однако по рекомендациям ВОЗ их доля не должна превышать 1% от калорийности суточного рациона. Желательно соблюдать это ограничение постоянно. При соблюдении низкокалорийной нежелателен прием более чем 2 г. трансжиров в день.



Чем их можно заменить?

Главным источником трансжиров является маргарин и фаст-фуд. Также рекомендуется изучать этикетки приобретаемых продуктов с целью ограничения потребления трансжиров, которые как правило обозначены как «маргарин», «частично гидрогенизированные масла», «кулинарный жир», «твердое растительное масло».

Главная альтернатива маргарину – сливочное масло, но не нужно забывать про его высокую калорийность, что также может осложнить снижение веса. При похудении количество сливочного масла также желательно ограничить. В качестве источников полезных для организма жиров лучше предпочесть нерафинированные растительные масла холодного отжима (оливквое, подсолнечное, льняное, кунжутное, рапсовое, тыквенное, кокосовое). Походы в рестораны фастфуда лучше ограничить до 1 раза в месяц или исключить вовсе.



При каких тревожных симптомах стоит прекратить их есть срочно?

Потребление трансжиров может привести к повышению холестерина крови, способствовать развитию и прогрессированию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета. Есть некоторые данные о связи потребления трансжиров и развития онкологических заболеваний. Повышение уровня холестерина, глюкозы крови на ранних этапах часто не дает о себе знать, поэтому в рамках заботы о своем здоровье нелишним будет 1 раз в год проверить эти показатели в лаборатории. При выявлении отклонении в этих анализах и особенно при подтверждении врачом атеросклероза или диабета стоит существенно ограничить прием трансжиров. Также стоит отметить симптомы вышеуказанных заболеваний, при которых необходимо обратиться к врачу: повышение артериального давления, постоянные головные боли, шум в ушах, ухудшение памяти и внимания, боль за грудиной, одышка, боль в ногах, сухость во рту, жажда, частое и обильное мочеиспускание, беспричинное быстрое изменение массы тела.