Бессонница у беременных. Как помочь себе?

Большинство будущих мам на том или ином этапе беременности жалуются на бессонницу. Чаще всего она приходит ближе к родам, в IIIтриместре. Но и в первые месяцы многим она также доставляет беспокойство. Более 75 % беременных отмечают у себя нарушения сна.

Это – такая же естественная и объяснимая проблема во время ожидания малыша, как изжога, токсикоз и прочие маленькие и не очень маленькие неудобства. Бороться с ней можно и нужно. Для этого есть простые и проверенные средства.

Отчего не спится?

Для начала разберемся с причинами. Что касается I триместра, то здесь они чаще всего гормонального характера. Дело в том, что организм женщины реагирует на беременность увеличением уровня гормона прогестерона. Он необходим, чтобы организм «собрался с силами» для вынашивания ребенка. Неудивительно: если каждая клеточка тела пребывает в состоянии повышенной готовности, тут не расслабишься. Кроме того, добавляется психологический фактор. Особенно, если беременность первая, женщина чувствует непривычность своего состояния. Что будет дальше, как пройдет беременность, роды? Стану ли я хорошей мамой? Эти страхи, осознанные или на подсознательном уровне, многим не дают покоя с первых недель беременности.

Во II триместре, как правило, спится немного легче. Токсикоз уже позади, будущая мама понемногу привыкла к своему состоянию. Шевеления ребенка успокаивают и дают маме понять, что у него «там» все хорошо. В то же время, плод и соответственно живот еще не такой большой и найти удобную позу для сна – пока не проблема. Чего не скажешь о III триместре. Чем дальше, тем тяжелее уснуть. «Пузожитель» может не знать, что наступила ночь, маме пора спать и начинает «разминку». Ночные «пиночки» могут не давать уснуть до самого утра. Кроме того, из-за большого живота удобных поз для сна практически нет. Приходится проявлять изобретательность или купить подушку для беременных.

Еда и питье

Рацион питания влияет на самочувствие и в частности на сон. Есть продукты и напитки, которые способствуют хорошему сну.

• Теплое молоко успокаивает и расслабляет. Его рекомендуют пить перед сном. Можно добавить ложечку меда - так вкуснее.
• Тот же самый эффект имеет чай с травами. Хорошо успокаивает ромашка.
• За 2 часа до сна лучше вообще ничего не есть. Максимум, что можно позволить себе – это кусочек вареной индейки с хлебом.
• И вообще, во 2-й половине дня лучше не есть тяжелую пищу. Нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные и кисломолочные продукты – все это полезно и не дает лишней нагрузки на желудок.

Обстановка для сна

В комнате и в кровати все должно наилучшим образом располагать ко сну.

• Может быть, у вас неудобный матрас? Даже самый дорогой и качественный матрас может не подходить из-за индивидуальных предпочтений вашего тела. Попробуйте подобрать другой. Они бывают мягкими, жесткими, разными по толщине, с разными наполнителями, разных конструкций. Из всего разнообразия, наверняка, найдется тот, на котором вам будет уютно засыпать.
• То же самое касается и одеяла. Не слишком ли оно толстое?
• Ночная сорочка или пижама должна быть из натуральных тканей, соответствовать температуре в комнате.
• Хорошая вещь – подушка для беременных. Ею можно буквально обернуться со всех сторон. И спине, и шее, и животику будет удобно. Если специальной подушки нет, можно попытаться взять несколько обычных подушек и обложиться ими со всех сторон. Найти удобную позу для сна будет легче.

Что делать и чего не делать перед сном

Устройте для себя ежевечерний ритуал. Отправляйтесь спать по возможности в одно и то же время. Одни и те же повторяющиеся каждый день действия помогают настраиваться на нужный лад и засыпать, как младенец.

• Теплая ванна или душ незадолго до сна. После водной процедуры намажьте кожу лосьоном с приятным, не резким запахом.
• Сделайте самомассаж или пусть массаж сделает вам муж или кто-то из близких.
• Спокойная музыка. Конечно, никакого телевизора, боевиков и триллеров.
• Хорошо спится в прохладном помещении. Следует хорошенько проветривать комнату перед сном.
• Иногда заснуть помогает ароматерапия. Успокаивающий эффект имеет лаванда. Попробуйте, возможно, этот способ настроиться на сон вам подойдет.
• Перед сном желательно не пить много жидкости. Не секрет, что беременным из-за того что матка давит на мочевой пузырь, приходится посещать туалет чаще обычного. Если подобный позыв разбудит среди ночи, можно потом не заснуть до самого утра.

Меняем привычки!

Иногда бессонница связана с некоторыми привычками. Стоит избавиться от них, сразу становится легче.

• Случается, что сонливость накатывает не вовремя. Среди дня хочется спать. Выспавшись днем, ночью долго не можешь заснуть. Многие не видят ничего необычного в таком режиме, до поздней ночи занимаются делами, а высыпаются днем. Но если режим дня совы вас не устраивает, можно попробовать несколько дней подряд пропускать дневной сон. Тогда и режим дня вернется в обычное русло и бессонница отступит.
• Привычка читать, смотреть телевизор, есть в постели ни к чему хорошему не приводит. Организм «привыкает», что кровать – это не только место для сна. Нужно приучить его к обратному и отказаться от пристрастия коротать время лежа.
• От кофе вы, наверное, давно отказались? С крепким черным чаем придется поступить также. Это – прекрасный бодрящий напиток, но только не для беременных.

Образ жизни, профилактика

Родители маленьких детей замечают, что если малыш хорошо погулял, то он спит «без задних ног». И, наоборот, стоит день-другой пропустить прогулку из-за погоды или болезни, как карапуз начинает «куролесить» до поздней ночи, даже если днем ребенок спал мало. Те же самые закономерности применимы и ко взрослому организму. Чтобы хорошо спать, нужно много времени проводить на свежем воздухе и вести активный образ жизни: прогулки, гимнастика для беременных, умеренная загруженность работой по дому. И, конечно, поменьше стрессов и тревожных мыслей.

Лекарства

Снотворное даже обычным людям рекомендуется принимать только в крайней необходимости. Будущей маме такие средства тем более противопоказаны, особенно в первые недели беременности. Если никакие обычные методы борьбы с бессонницей не помогают, то прежде чем пить капли или таблетки, нужно рассказать о своей проблеме врачу.

***

Есть много средств борьбы с бессонницей. Все они в комплексе или некоторые из них выборочно дают положительный результат. Крепкий и здоровый сон нужен всем. Будущей маме – тем более. Ведь организму нужно много сил для того, чтобы справиться с таким ответственным испытанием, как вынашивание малыша.