Материал добавлен пользователем BuzunovRVКак улучшить сон в осенне-зимний период
Как только дни становятся короче и холоднее, многие сразу же чувствуют упадок
сил. Они ощущают постоянную дневную сонливость, начинают жаловаться, что им не
хватает обычной продолжительности сна, чтобы высыпаться. В то же время некоторых
одолевает бессонница. Такие проблемы встречаются даже у людей, не имеющих
никаких заболеваний. В чем же могут быть причины сезонных расстройств сна у
здоровых, и как на эти причины можно повлиять?
Время бежит с ужасающей скоростью. Только что вернулся из августовского
отпуска – и уже зима. За работой с пациентами, новыми проектами и чередой
командировок незаметно пролетела осень. А между тем, я так и не рассказал вам,
как улучшить сон в осенне-зимний период. Сейчас я это исправлю.
Как только дни становятся короче и холоднее, многие сразу же чувствуют упадок
сил. Они ощущают постоянную дневную сонливость, начинают жаловаться, что им не
хватает обычной продолжительности сна, чтобы высыпаться. В то же время
некоторых одолевает бессонница. Такие проблемы встречаются даже у людей, не
имеющих никаких заболеваний. В чем же могут быть причины сезонных расстройств
сна у здоровых, и как на эти причины можно повлиять?
1. Употребление стимуляторов
В холодное время года спрос на чай и кофе увеличивается в несколько раз.
Вдобавок к этому некоторые начинают потреблять тонизирующие напитки не только
утром, но и в течение всего дня, забывая о том, что кофеин оказывает
возбуждающее действие на нервную систему. Эффект кофеина длится 6-8 часов.
Соответственно, если пить кофе и крепкий чай после 14-15 часов дня, возможно
нарушение ночного сна, вследствие чего возникает дневная сонливость.
К счастью, эту причину «сонных» расстройств легко устранить. Просто
ограничивайте себя в стимуляторах, и сон станет лучше. Кстати, кофеин
содержится не только в чае и кофе, но и в шоколаде, какао, кока-коле.
2. Изменение состава питания
Каковы типичные зимние блюда? Борщ, котлеты, пельмени, выпечка… Все это –
довольно тяжелая пища. Она создает повышенную нагрузку на органы пищеварения,
вызывает тяжесть в животе, изжогу и другие симптомы, мешающие сну. Кроме того,
подобная еда содержит мало витаминов, минеральных веществ и других ценных
компонентов, которые необходимы для активного обмена веществ и образования в
организме соединений, отвечающих за сон и бодрствование.
Решение этой проблемы также предельно простое: нужно избегать переедания в
вечернее время, есть больше злаков, свежих фруктов и овощей (благо, на
прилавках магазинов их можно обнаружить круглый год). Не стоит забывать и о
белковой пище (творог, сыры, молоко, мясо).
3.Снижение физической активности
Осенью и зимой не особенно хочется наслаждаться прогулками и активным отдыхом,
так что многие из нас ограничиваются перемещениями «дом-работа». Между тем,
если человек мало двигается, это предрасполагает к появлению у него нарушений
сна.
Если не хотите заниматься физкультурой на свежем воздухе, организуйте
посещение спортзала. Это пойдет на пользу здоровью и сну.
4.Переутомление
Осень – как правило, самый продуктивный сезон для работающего человека. К
сожалению, ударный труд быстро утомляет, а расслабиться не удается вплоть до
новогодних праздников: под конец года все стремятся закончить важные дела,
закрыть долги… Неизбежным следствием этого становится физическая усталость и
эмоциональное истощение. Они, в свою очередь, часто вызывают проблемы со сном:
бессонницу, увеличение потребности в отдыхе, сонливость на протяжении дня.
Вспоминаю высказывание Эммануила Германа: «Лучшее средство от бессонницы –
спать». Если причина нарушений сна кроется в переутомлении, то такой «рецепт»
и в самом деле подействует. Давайте себе отдыхать, по возможности больше
времени отводите для сна, и вам станет намного лучше.
5.Снижение иммунитета
Помните рекламный ролик с Иваном Ургантом? «Иммунитет на нуле?» —
жизнерадостно спрашивает он у спящих сограждан, предлагая им какой-то
чудо-кефир. Сезонное ослабление иммунной системы действительно не
предрасполагает к хорошему сну. У людей повышается уязвимость к болезням,
обостряются уже имеющиеся хронические заболевания, возникает повышенная
утомляемость, снижается жизненный тонус. Среди других признаков ослабленного
иммунитета порой фигурируют бессонница и дневная сонливость.
Чтобы исключить действие этой причины на качество сна, пресловутого кефира,
конечно же, будет недостаточно. Поможет здоровый образ жизни, правильное
питание, соблюдение режима труда и отдыха, спорт – словом, следование советам,
которые уже были перечислены выше.
Кстати, осень и зима – это время, когда многие с целью поддержания здоровья
начинают принимать стимуляторы и иммуномодуляторы растительного происхождения.
Экстракт женьшеня, элеутерококка, китайского лимонника – примеров множество.
Если вы тоже намереваетесь их использовать, помните: ни в коем случае не
планируйте их прием на вторую половину дня, это с большой вероятностью
обеспечит вам бессонницу. Нужно отдать должное производителям, у большинства
подобных средств это предупреждение вынесено в инструкцию.
6.Колебания освещенности
«И дни текут средь вечной темноты»… Строка из Пушкина. Вообще, стихотворение
не о зиме, но именно эта цитата почему-то приходит на ум, когда думаешь о
холодном времени года. Световой день предельно укорачивается. Мы просыпаемся,
идем на работу, возвращаемся оттуда, проводим вечерний досуг и ложимся спать,
когда солнце еще не встало или уже село. Конечно, искусственное освещение
частично сглаживает неудобства, связанные с недостатком естественного. Но с
какой-то стороны оно еще больше все усугубляет, потому что получается, что на
протяжении дня мы постоянно «прыгаем» из темноты на свет и обратно.
От уровня освещенности зависит выработка в мозгу гормона сна мелатонина,
который выделяется в темноте и прекращает синтезироваться на свету. Когда
уровень освещенности меняется много раз на дню, это, образно говоря, сбивает
мозг с толку. Биоритмы нарушаются, и организм «не понимает», когда ему нужно
спать, а когда бодрствовать. А иногда из-за недостатка солнечного света у
людей вообще развивается депрессия. Это состояние носит название сезонного
аффективного расстройства. В данном посте мы говорим только о нарушениях сна у
здоровых, так что сезонной депрессии я как-нибудь посвящу отдельную статью.
Какие рекомендации можно дать по этому пункту? Чтобы было легче просыпаться по
утрам, а днем меньше мучила сонливость, можете приобрести себе светобудильник
или специальную лампу для светотерапии. Ложитесь спать и вставайте в
соответствии с постоянным расписанием. Постарайтесь чаще выходить на улицу на
протяжении светового дня, особенно когда солнечно. Когда находитесь в
помещении, открывайте занавески на окнах, чтобы через них проникал
естественный свет.
Если для вас осень и зима омрачены постоянными проблемами со сном, не
отчаивайтесь. Применяйте приведенные в статье рекомендации, и уже через 2-3
недели вы станете крепче спать по ночам, будете чувствовать себя более бодрым
на протяжении дня, сможете улучшить общее самочувствие и обретете возможность
снова радоваться жизни.