Заменители сахара: какой выбрать, если решили похудеть
Отказавшись от сахара, многие заменяют его альтернативными веществами. Почему не все сахарозаменители одинаково полезны, рассказывает Юлия Кузнецова, врач-эндокринолог, к.м.н., медицинский советник компании «Леовит».
Сладкий вкус, который нас так привлекает, — это эволюционно выработанный
сигнал, который свидетельствует о высокой энергетической ценности продукта.
Кроме того, в пищевой промышленности сахар играет роль консерванта, так как при
определенной концентрации подавляет рост микрофлоры, тем самым обеспечивая
микробиологическую безопасность продуктов.
КОГДА ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА СТАНОВИТСЯ ПРОБЛЕМОЙ
Высокое потребление добавленного сахара — серьезная проблема для
здравоохранения, поскольку является одной из причин роста заболеваемости
диабетом, избыточной массы тела и ожирения. Для того чтобы контролировать массу
тела, надо ограничивать потребление добавленного сахара. При этом важно
учитывать все сахара, которые вы употребляете в пищу: в продуктах и
кристаллическом сахаре, в составе меда, сиропов, концентратов фруктовых и
овощных соков.
Уменьшить количество поребляемого сахара в пищевых продуктах без ощутимого
изменения восприятия можно с помощью подсластителей. правда, ни один из них не
обладает функциональностью, аналогичной сахарозе.
ЧТО ТАКОЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ
Сахарозаменители — вещества и химические соединения, придающие пищевым продуктам
сладкий вкус и применяемые вместо сахара и близких ему подслащивающих продуктов
(таких как патока, мед). Как правило, они имеют меньшую калорийность по
сравнению с дозой сахара, необходимой для достижения той же интенсивности вкуса.
Согласно классификации Международной ассоциации производителей подсластителей и
низкокалорийных продуктов, к группе натуральных сахарозаменителей относятся
фруктоза, ксилит, сорбит, стевиозид и тауматин. В отдельную группу синтетических
интенсивных подсластителей с нулевой калорийностью входят цикламат, сукралоза,
неогесперидин, глицирризин и лактулоза.
ПОПУЛЯРНЫЕ ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА
Остановимся подробнее на самых популярных вариантах сахарозаменителей.
ФРУКТОЗА
Натуральный сахар, который содержится в ягодах, фруктах, меде, семенах растений
и в цветочном нектаре. Фруктоза слаще сахарозы более чем в 1,5 раза, при этом ее
калорийность на 30% ниже. К тому же фруктоза практически не влияет на уровень
глюкозы в крови. Ее гликемический индекс равен 32, что объясняется ее частичным
превращением в глюкозу в печени.
Фруктоза слабо стимулирует секрецию инсулина и может проникать в клетки без его
участия, поэтому рекомеaндована как подсластитель для больных сахарным диабетом.
ЦИКЛАМАТ
Цикламат натрия — синтетический подсластитель, он в 30–50 раз слаще сахара.
Широко используется для подслащивания пищевых продуктов, напитков, лекарственных
средств. Исследования показали, что цикламат натрия повышает вероятность
развития рака мочевого пузыря у крыс, однако имеющиеся данные не подтверждают
наличие аналогичного риска для людей. К тому же, по некоторым данным, метаболиты
цикламата обладают тератогенным действием и не рекомендованы к применению во
время беременности.
Несмотря на это, цикламат натрия зарегистрирован как пищевая добавка E952 и
разрешен более чем в 55 странах, в том числе в странах Европейского союза. В США
он был запрещен в 1969 году, но сейчас рассматривается возможность снятия
запрета.
КСИЛИТ
Ксилит получают из кочерыжек кукурузы и шелухи семян хлопка. Он не оказывает
значительного влияния на секрецию инсулина. Его пищевая ценность составляет
около 2,4 ккал/г, или 10 кДж/г. Гликемический индекс ксилита около 13 (у глюкозы
— 100). К тому же он положительно влияет на здоровье зубов и предотвращает
развитие кариеса, поэтому входит в состав зубных паст и жевательной резинки.
Большие дозы ксилита могут привести к расстройству желудка.
СОРБИТ
Часто применяется как заменитель сахара, а в природе содержится в абрикосах,
яблоках и рябине. Обычный сахар втрое раза слаще сорбита, но преимущество
последнего в низкокалорийности: 2,6 ккал на 1 грамм против 4 ккал у обычного
сахара. Однако употребление большого количества сорбита может привести к боли в
животе, вздутию и диарее, усугубить синдром раздраженного кишечника и вызывать
нарушение всасывания фруктозы.
ЭРИТРИТ
Натуральный сахарозаменитель, сахарный спирт — объемный, а не интенсивный
подсластитель. Сладость эритрита составляет 60–70% сладости сахарозы. Эритрит
встречается в природе в различных продуктах: например, в вине его содержание
составляет 130–300 мг/л, в саке — 1 550 мг/л, в мизо — 1 310 мг/кг, в дыне,
грушах и винограде — близко к нулю. Тем не менее в промышленном масштабе в
больших количествах его продуцирует определенный штамм дрожжей.
Энергетическая ценность у эритрита отсутствует, он не дает гликемического и
инсулинового откликов.
При избыточном потреблении эритрит вызывает нежелательные побочные действия:
метеоризм, газообразование, эффект слабительного и диарею. В отличие от стевии,
эритрит не обладает полезным фармакологическим действием. Плохо растворяется при
комнатной температуре, при более высоких температурах растворимость повышается.
СТЕВИЯ
Стевия — медовая трава, из которой получают абсолютно натуральный
сахарозаменитель стевиозид. Он в 200–300 раз слаще сахара, не калориен и
термостабилен. Стевиозид можно использовать в горячих напитках, готовить с ним
сладкие блюда (запеканки, компоты). Главное преимущество этого сахарозаменителя
в том, что он обладает целым спектром полезных свойств:
- улучшает работу иммунной системы;
- нормализует артериальное давление;
- улучшает работу поджелудочной железы и функцию инсулина;
- способствует заживлению язв и эрозий;
- оказывает антибактериальное действие;
- помогает снизить калорийность рациона.
ОПТИМАЛЬНАЯ ДОЗИРОВКА ЗАМЕНИТЕЛЕЙ САХАРА
Для того чтобы понять, сколько сахара или сахарозаменителя можно включить в
рацион, необходимо ориентироваться на два показателя: адекватный уровень
потребления и верхний допустимый уровень потребления. Рекомендуемые величины
суточного потребления в сутки:
- фруктоза не более 45 г,
- глюкоза не более 25 г,
- ксилит и сорбит не более 40 г,
- цикламат не более 0,8 г,
- сукралоза не более 0,15 мг/1 кг массы тела,
- эритрит — до 1 г/кг массы тела,
- стевиозид — до 2 мг/1 кг массы тела.
ПОЧЕМУ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ НУЖНЫ НЕ ВСЕМ
Если медицинских показаний к ограничению сахарозы в рационе питания нет, то
полностью исключать ее и заменять на альтернативные варианты не стоит. В
особенности это касается детей, подростков и беременных женщин. Есть
вероятность, что продукт «без сахара» со сниженной калорийностью может
спровоцировать переедание, таким образом приводя к превышению суточной
калорийности и увеличению массы тела.
К сожалению, в настоящее время накоплено немало доказательств того, что
искусственные подсластители могут провоцировать ожирение и развитие сахарного
диабета точно так же, как и обычный сахар. Группа исследователей под
руководством Эрана Эливана из израильского Института Вейцмана опубликовала в
журнале Nature в сентябре 2014 года статью о том, что искусственные
подсластители вызывают нарушение толерантности (чувствительности) к глюкозе. И
похожих работ с каждым годом становится все больше.
Так что, если хотите похудеть, лучший вариант — это контроль потребления любых
подсластителей — как сахара, так и его заменителей. При выборе последних, на мой
взгляд, лучше выбирать стевию (стевиозид): она помогает снизить калорийность
рациона, не изменяя вкусовым привычкам, а заодно способствует оздоровлению
организма.
Источник:
https://www.buro247.ru/beauty/health/11-nov-2021-sugar-substitutes.html