Дата публикации: 03-02-2009 Раздел: Здоровье и красота
Рекомендации по здоровому питанию
Индивидуальные потребности в пищевых и энергии существенно различаются в зависимости от пола, возраста, характератруда, физической нагрузки, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), наличия заболевания и т.д.
Однако существуют научные рекомендации о наиболее общих целях в питании
современного человека. Эти общие цели в питании, к которым должны стремиться все
люди при планировании индивидуального потребления пищи, чтобы сохранить здоровье
и продлить активную жизнь и долголетие, были сформулированы ВОЗ в 1991 г.
Ограничить общее потребление жира в целом, а особенно животных жиров и
холестерина.
Потребление общего жира должно быть не более 30% от общей суточной калорийности
рациона. Потребление насыщенных животных жиров должно составлять не более 10% от
общей калорийности рациона. Рекомендуется ограничить потребление холестерина не
более 300 мг/день. Рекомендации эти могут быть достигнуты путем ограничения
потребления масла и жиров, сдобного теста, жареной и другой жирной пищи, низко
жирных сортов рыбы, птицы, мяса, низко жирных сортов молока и молочных
продуктов, путем увеличения потребления овощей, фруктов, злаковых, бобовых.
Снижение потребления жира, и в первую очередь насыщенных животных жиров и
холестерина, способствует предупреждению атеросклероза сосудов сердца и
головного мозга, рака толстой кишки и простаты, предупреждает развитие ожирения,
гипертонии, желчнокаменной болезни. Следовать этим рекомендациям нужно с
детства, тогда у взрослых не будут возникать перечисленные заболевания.
Рекомендуется ежедневное потребление (4 и более раз) овощей и фруктов, особенно
желтых и темно-зеленых, продуктов из цельного зерна, бобовых (гороха, фасоли,
сои).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами
(полисахаридами) и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами.
Следует ограничивать добавление жиров как заправок для салатов из овощей.
Исследования показывают, что в странах и регионах, где высоко потребление в пищу
овощей и фруктов и другой растительной пищи, реже распространены атеросклероз
сосудов сердца и головного мозга, онкологические заболевания желудка, кишечника,
легких. При потреблении растительной пищи снижается потребление насыщенных
животных жиров, так как неизбежно уменьшается потребление животных продуктов,
увеличивается потребление ß-каротина - предшественника витамина А, окрашивающего
овощи и фрукты в желтый цвет. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые - главные и
единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна -
вещества пищи, способствующие профилактике основных хронических заболеваний
человека - сердечно-сосудистых и онкологических.
Потребление белка рекомендуется поддерживать на умеренном уровне.
Белок - необходимый пищевой компонент и источник незаменимых аминокислот. Нет
научных данных, что увеличенное по сравнению с физиологическими потребностями
потребление белка дает какой-либо положительный благотворный эффект. При
снижении потребления жира потребление калорий рекомендуется компенсировать не
высокобелковой пищей, а увеличением потребления растительной пищи, содержащей
сложные углеводы - пищевые волокна. Высокобелковая пища животного происхождения,
как правило, содержит много жира, если не используются низко жирные сорта такой
пищи: тощее мясо, куриное мясо без кожи, низко жирные сорта молочных продуктов.
Большинство сортов рыбы - богатый источник белка при низком количестве жира.
Однако есть и жирные сорта рыбы: палтус, осетирна, лососевые. Следует иметь в
виду, чтожарка всех блюд из мяса, птицы и рыбы происходит с добавлением жиров.
Научные медицинские рекомендации исключают потребление мяса, рыбы, но призывают
использовать нежирные сорта ипри кулинарной обработке использовать минимальное
количество жира или применять способы приготовления пищи, нетребующие добавление
жира.
Сохранять и поддерживать здоровый вес тела, обеспечивая баланс между количеством
потребляемой энергии (количеством пищи) физической активностью, т.е. затратами
энергии.
Избыточный вес и ожирение повышают риск развития таких заболеваний, как склероз
сосудов сердца и мозга, диабет 1 типа, гипертония, болезни желчных путей,
остеопороз, некоторые форм рака. Для гармоничного развития и сохранения здоровья
необходимо поддерживать умеренную физическую активность, длятого чтобы
количество потребляемой пищи достаточно большим для удовлетворения потребности в
пищевых веществах. При избыточной весе тела рекомендуется умеренное и
постепенное снижение количества потребляемой пищи.
Существующие медицинские стандарты нормального здорового веса для взрослых
допускают широкий диапазон величин. Основываются стандарты здорового веса на
величине индекса массы тела (ИМТ).
ИМТ = масса тела, кг / (рост, м)2
Если величина индекса массытела у взрослого составляет 18,5-25, то вес считается
нормальным. При величине индекса массы тела 25-30 констатируется избыточный вес,
при величине больше 30 - ожирение. Индекс массы тела применяется в возрасте 18
лет и старше, но не служит показателем здорового веса тела у детей и подростков.
Добиться снижения веса тела можно только уменьшив потребление калориилибо
увеличив физическую нагрузку, а лучше и эффективнее всего - одновременно
осущетвлять и то, и другое. При этом рекомендуется сохранять потребление
разнообразной сбалансированной пищи, учитывать все рекомендации по здоровому
питанию Потребление энергии, т.е. количество пищи, должно быть сбалансировано с
затратами энергии, т.е. с величиной физической активности человека, чтобы
сохранять нормальный здоровый вес у взрослых и обеспечить рост ребенка и
подростка.
Следует помнить, что приготовление пищи, как правило, увеличивает ее
калорийность. Так, жарка картофеля увеличивает ее калорийность вдвое, потому что
калорийность 1 г маслаболее чем в 10 раз выше калорийности картофеля. Бутерброд
с маслом в 1,5 раза калорийнее кусочка хлеба. Также повышает калорийность
добавление сахара к фруктам. Калорийность среднего яблока 80 ккал, то же
запеченное яблоко с 1 чайной ложкой сахара будет иметь калорийность 110 ккал,
кусочек яблочного пирога того же веса - уже 300 ккал. Добавленные сахар и жиры в
сдоббном тесте являются причиной увеличения калорийности.
Снизить потребление соли до 6 г и менее
Потребление соли более 6 г в день может способствовать повышению артериального
давления. Эффект отснижения потребления соли может быть различным у разных
людей, однако в целом это один из способов предупреждения и лечения гипертонии.
Следует учитывать, что 50-60% соли содержится в пище или добавляется в пищу при
ее обработке в пищевой промышленности, а 40-50% - при приготовлении пищи в
домашних условиях или на столе за едой. За счет добавляемой при приготовлении
пищи соли существует резерв для снижения ее потребления: не солить или умеренно
солить пищу, при приготовлении и не добавлять соль в пищу на столе и ограничить
потребление соленых овощных и других консервов. Эти рекомендации полезны всем
людям, а не только страдающим гипертонией. Детей также следует приучать к
слабосоленой пище, следя лишь за тем, чтобы резкое снижение соли не вызвало
потерю аппетита и отказа отпищи. При выборе соли следует использовать
йодированную соль.
Поддерживать достаточный уровень потребления кальция.
Кальций необходим для нормального роста и развития скелета и зубов. Особенно
необходим кальций подросткам в силу высокой потребности растущего организма.
Создающийся в подростковом и молодом возрасте запас кальция в костях,
формирование плотных и прочных костей служит профилактике развития остеопороза в
течение взрослой жизни и в старости. Недостаточное потребление кальция
связывается с развитием остеопороза костей и учащением переломов, а также с
развитием гипертонии. Для нормального обеспечения организма кальцием необходимо
потребление молочных продуктов и овощной зелени.
Не принимайте неоправданно больших доз препаратов витаминов,
витаминно-минеральных комплексов, аминокислот, белков, пищевых волокон и других
добавок к пище.
Как правило, таблетки или драже препаратов витаминов и минеральных веществ
содержат дозу, близкую к суточной потребности, и достаточно ежедневного
потребления одной дозы для профилактики недостаточности любого витамина и
минерального вещества. Не верьте различного рода рекламе о чудодейственных
свойствах всяких таблеток, препаратов, полученных из разных экзотических стран и
источников. Помните о том, что здоровое питание - это питание естественными
продуктами, разнообразное и сбалансированное. Потребление любого пищевого
вещества в избыточном количестве не приносит пользы, а скорее вредно. Во-первых,
избыток обязательно выделится из организма, нагрузив при этом почки. Во-вторых,
избыток одного пищевого вещества может привести к нарушению обмена другого.
Научные рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление
каких-то видов пищи или пищевых веществ или, напротив, питаться только одним
видом пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении потребления одного
вида пищи, или в увеличении потребления другого в зависимости от их роли в
предупреждении или, наоборот, в увеличении риска возникновения хронических
заболеваний, так называемых болезней цивилизации (заболеваний сосудов сердца и
головного мозга, онкологических заболеваний, ожирения, гипертонии, диабета,
остеопороза, заболеваний желчных путей и др.).
Идеальным было бы понимание всеми людьми того, что единственный путь к
устранению риска заболеваний, связанных с избыточным, неправильным и
недостаточным питанием лежит в осознанном следовании правилам здорового питания.
Источник: eurolab.ua |