Сменный ночной график и здоровый сон
Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного
работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть
плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных,
суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется
нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами,
биологическими часами) называются колебания интенсивности различных
биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том
числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас
многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и
металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон
из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.
В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон
– темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят
биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над
горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется»
метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются,
меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так
далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.
Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного
работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть
плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование
дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно
усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними
часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных
биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у
человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние
авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов
«до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает
работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во
времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.
Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к
депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов
заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения
здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной
график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить его пагубное
воздействие. В этом помогут следующие советы.
Работа со сменным графиком. До смены
1.Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
- Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и
следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. Иначе
плохой сон из-за работы просто гарантирован.
- Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в
установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в
режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
- Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы
работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
2.В день перед сменой не принимайте алкоголь.
3.Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то
обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти
на работу.
4.Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой
лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно
вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
5.Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей
ночью.
6.Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по
возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.
Работа со сменным графиком. Во время смены
- Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых
специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если
же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать
20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
- Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы
пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете
себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной
еды.
- Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте.
Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это
усугубит последствия бессонной ночи.
- Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине
ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до
конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть
после возвращения домой.
- Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже
нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка,
выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная
деятельность и т.д.
- На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет
предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных
ритмов.
Работа со сменным графиком. После смены
1.По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота
способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху
и нужно.
2.Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы
потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой
ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
3.Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки,
рекомендуется поспать после нее. При этом:
- Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не
должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько
раз понемножку.
- Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение
спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При
необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
- Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий
из каши, фруктов, овощей.
- За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный
гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
- Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за
сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш
организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом
придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко
уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых
после смены 5-ю часами сна.
- Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то
разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно
проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное»
расписание.
- Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности
одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко,
без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы
сможете провести полноценно.
4.После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это
поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
5.Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен
вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных
событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то
бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный
график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
6.В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим:
ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
7.Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности
организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
8.Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные
нарушения.
График работы в ночное время — это очень неудобно. Но, используя
вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как
можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует
крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех
страданий, которые приходится из-за нее переносить.
Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно.
Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со
здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график
повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин,
и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно
посоветовать заняться поисками альтернативы.
Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!