Как ускорить метаболизм после 40? Ведь именно ускоренный метаболизм - первый помощник в сжигании жира. Хорошая новость: существует ряд эффективных способов восстановления скорости обмена веществ.
Если вас беспокоит композиция тела или вам трудно похудеть, а также сохранять
поджарую фигуру и здоровый вес, то причина может заключаться в медленном
метаболизме. Конечно, уровень метаболизма индивидуален и множество факторов,
включая наследственность, гормоны, физическую активность, диету, сон, стресс,
влияют на него. Даже такое обстоятельство, как избыточный вес и последующее
похудение, может замедлить метаболизм по сравнению с людьми, у которых не было
резких колебаний веса. И еще один фактор - возраст.
Как запустить метаболизм после 40? Как улучшить метаболизм и похудеть? Именно
ускоренный метаболизм организма - первый помощник в сжигании жира. Хорошая
новость: существует ряд эффективных способов восстановления метаболизма. Но
необходимо понимать, что каждый из них дает только небольшой толчок к улучшению.
Например, одно заваривание зеленого чая не произведет большого кумулятивного
эффекта. Чтобы запустить метаболизм заново придется усвоить как можно больше из
предложенных ниже привычек и следовать им ежедневно. В результате метаболизм
ускорится до желаемого уровня.
Шаг №1. Ешьте то, что разгоняет метаболизм
Регуляция метаболизма - дело "тонкое" и непростое. Возможно, у вас есть
субтильные друзья, которые едят, что хотят, не толстея при этом. Пицца, пиво и
мороженое - это их основная еда, а в качестве овощей они потребляют только
помидоры в соусе для пиццы. Если от природы вы не являетесь обладателем
ускоренного метаболизма, то для поддержания формы и/или похудения вам придется
играть по основным правилам здорового питания.
Вы должны знать, что существуют продукты ускоряющие метаболизм. Их достоинством
является значительный термический эффект, способствующий повышению уровня
метаболизма в организме. Вдобавок многие из этих продуктов обладают великолепным
вкусом, и как только вы научитесь планировать питание на основе этих продуктов,
тяга к вредной пище останется в прошлом.
Протеин должен быть первым в списке блюд даже на завтрак, традиционно содержащий
много углеводов. Яйца, йогурт, рыба, курица, говядина и индейка - это
высококачественные высокопротеиновые продукты, с которых нужно начинать каждый
прием пищи.
Мы живем в высокоуглеводной культуре, где люди питаются в основном злаковыми
продуктами, часто - сильно переработанными. Это неверный подход, углеводные
продукты негативно влияют на метаболические гормоны. Результаты одного из
исследований показали, что увеличение доли протеина в рационе с 15 до 30
процентов привело к уменьшению дневного калоража у подэкспертных в среднем на
441 калорию. Ученые сделали обоснованный вывод - протеиновая пища насыщает лучше
углеводной. Кроме этого к концу исследования у подэкспертных существенно
снизился уровень жира, потери жировой ткани составляли до 4 кг. Почему же?
Вследствие термического эффекта на усвоение протеина организм тратит больше
калорий, чем на углеводы. Важную роль играет и происхождение протеина: потребляя
мясо, человек увеличивает расход энергии на 20% по сравнению с протеинами из
бобовых и других растительных источников. Какие еще продукты следует включить в
свой рацион? Высокотермогенные жиры: омега-3 жиры, орехи (не подвергавшиеся
термической обработке), авокадо и оливковое масло.
Определенные виды жиров стимулируют расход энергии в той же мере, что и протеин,
но принципиально иным способом. Исследования показывают, что по сравнению с
насыщенными жирами животного происхождения поли- и мононенасыщенные жиры
усиливают активность определенных генов, повышающих температуру тела, что
увеличивает расход энергии. В каждый прием пищи следует включить немного
полезных жиров, например, несколько ломтиков авокадо или горсть орехов, или
приправить салат толикой оливкового масла.
Взглянем на цифры. В ходе одного исследования выяснилось, что мужчины,
увеличившие потребление омега-3 жиров из рыбьего жира до 3 грамм ежедневно, в
результате ускорения метаболизма сжигали до 920 калорий в течение 6 часов после
еды. В ходе другого эксперимента расход энергии после потребления грецких орехов
оказался на 28% выше, а после потребления мононенасыщенных жиров из оливкового
масла на 23% по сравнению с действием насыщенных жиров из молочных продуктов.
А как же насыщенные жиры? Их тоже можно включить в рацион в небольших
количествах, но на ускорение метаболизма они не повлияют в такой степени, как
термогенные жиры. Следовательно, если вы собираетесь есть цельный жирный йогурт,
то добавьте к нему немного грецких орехов. Или выбирайте нежирное мясо травяного
откорма, в котором содержится больше жиров омега-3 и меньше насыщенных жиров.
Жирная рыба, такая как лосось, палтус и сардины - также хороши.
Скажите "нет" переработанным продуктам. Потребление цельной пищи, такой как
рыба, мясо, овощи, орехи, семена и фрукты - мощный способ усиления термического
эффекта, с помощью которого организм сжигает больше калорий в процессе
переваривания и усвоения пищи. Еще немного цифр: по данным одного исследования,
подэкспертные, потреблявшие цельный сыр чеддер и цельнозерновой хлеб с семенами
подсолнечника, сожгли вдвое больше калорий, чем подэкспертные другой группы,
которым давали сандвич из белого хлеба с плавленым сыром. Конечно, ингредиенты в
цельных продуктах также подвергаются переработке, однако, степень их переработки
существенно ниже, чем у рафинированных продуктов.
Чтобы улучшить метаболизм и похудеть, начните с того, что составьте свой рацион
из высококачественного протеина и полезного жира. Основную часть вашего рациона
должна составлять пища с минимальной обработкой. Питание цельной пищей поможет
увеличить долю протеина в рационе и выработать более здоровое отношение к
углеводам. Например, у вас хлопья на завтрак? Хлеб в качестве основного блюда?
Перекусываете чипсами или печеньем? Даже такие продукты, как протеиновые
батончики, гранола или фруктовый сок являются продуктами глубокой переработки,
что переводит их в разряд вредных для людей, стремящихся улучшить метаболизм.
Шаг №2. Внедряйте разумные тренировки и регулярно двигайтесь
Золотое правило регуляции метаболизма звучит так: чем выше уровень физической
активности, тем выше уровень метаболизма, однако, эксперименты показывают, что
определенными типами упражнений можно злоупотребить. В ходе одного эксперимента
молодых мужчин с избыточным весом просили выполнять ежедневно
умеренноинтенсивные аэробные упражнения (кардио) в течение 30 и 60 минут. Через
3 месяца подэкспертные, тренировавшиеся по 30 минут, похудели несколько больше,
чем выполнявшие ежедневные 60-минутные кардиотренировки. Несмотря на то, что
участники первой группы сжигали вдвое меньше калорий, процент жира в организме у
них оказался ниже, чем у участников второй группы.
Спортивные ученые объясняют эту разницу компенсацией: снижением термогенеза в
покое (NEAT). Это научный термин для обозначения объема двигательной активности,
не относящейся к тренировкам. Классический пример этого явления - когда люди
больше времени проводят за рулем, меньше ходят пешком, ездят на лифте вместо
подъема по лестнице, подолгу остаются на диване и вообще меньше двигаются в
течение дня. Уменьшение активности накапливается, превращаясь в замедленный
метаболизм.
Второй фактор компенсации возникает, когда люди спонтанно увеличивают объем
пищи. Хотя диетарная компенсация и не оказывает негативного эффекта на
замедление метаболизма, она может выключить сжигание калорий во время выполнения
упражнений, а желающим похудеть это грозит исчезновением калорийного дефицита.
Чтобы ускорить метаболизм, нужно стремиться к разнообразию физической активности
и избегать компенсации.
Тренируйтесь с отягощениями. Силовые тренировки позитивно влияют на уровень
метаболизма, потому что строят мышечную массу, тем самым повышая ежедневный
расход энергии в покое. Вдобавок повышается чувствительность мышечных клеток к
инсулину, что помогает перезапустить гипоталамно-гипофизарно-надпочечниковую
ось, управляющую выработкой метаболических гормонов и метаболизмом в целом.
С чего начать: выполняйте многосуставные нагружающие большие группы мышц
упражнения, например, приседания, жимы лежа на скамье и над головой, тяги
(подтягивания, вертикальные или высокие тяги) и мертвые тяги. Работайте в
четырех сетах каждого упражнения с умеренно тяжелым весом в 8-12 повторениях до
мышечного отказа в последнем повторении. Может быть после сорока громадных мышц
вы и не построите (хотя история знает и такие случаи), это вам позволит вновь
запустить и существенно улучшить свой метаболизм.
С кондиционными целями выполняйте интервальные тренировки, в которых интенсивные
усилия чередуются с коротким отдыхом, такие тренировки значительно увеличивают
послетренировочный уровень метаболизма. Например, когда атлеты тренируются с
отягощениями интервальным способом, они сжигают на 452 калории больше в течение
24-часового восстановительного периода, чем в дни отдыха. Факторы увеличения
расхода калорий в послетренировочный период - это усиление сжигания жира и
расхода кислорода, повышение активности энзимов и общей скорости метаболизма.
Чтобы включить интервальные тренировки в свое обычное расписание нужно бегать
или ездить на велосипеде интервальным способом. Одну минуту интенсивной работы
нужно чередовать с 60 секундами активного отдыха, прогулочным шагом или
комфортной скоростью велосипеда. Начинайте с 5 интервалов и постепенно
увеличивайте объем до десяти. Если, как и большинство людей, вы любите прилечь
на диван после ужина - это неверный способ, чтобы улучшить метаболизм и
похудеть. По данным нового исследования среди больных диабетом, у гулявших по 10
минут после каждого приема пищи, улучшились показатели кровяного сахара по
сравнению с теми, кто совершал одну 30-минутную прогулку ежедневно. Контроль
кровяного сахара улучшает баланс метаболических гормонов, увеличивая ежедневный
расход энергии. Приобретите еще одну полезную привычку - гуляйте перед сном.
Шаг №3. Учитывайте факторы образа жизни, ускоряющие метаболизм
Существует множество различных диетарных факторов и привычек, влияющих на разгон
метаболизма. Обратите особое внимание на некоторые из них, они тоже помогают
регуляции метаболизма. Вероятно, вы слышали о том, что для ускорения метаболизма
нужно пить больше воды, и размышляли, так ли это?
Потребление воды значительно увеличивает сжигание калорий, и этот эффект
усиливается, если вы пьете холодную воду, ведь организму придется ее подогреть.
Результаты экспериментов показывают, что потребление 0,5 литра холодной воды
ускоряет метаболизм на 30 процентов, что может в долгосрочной перспективе
улучшить метаболизм и помочь вам похудеть. Девушки с избыточным весом,
выпивавшие 0,5 л воды за 30 минут до еды в течение 8 недель, снизили вес на 1,5
кг, и ученые считают такое изменение статистически значимым.
Возьмите за правило выпивать 0,5 литра холодной воды перед каждым приемом пищи.
Если вам не нравится пить простую воду, добавьте в нее сок лимона, лайма или
мяту. Еще одно простое средство, ускоряющее метаболизм - обычный зеленый чай.
Зеленый чай и мате содержат много антиоксидантов - катехинов, повышающих расход
энергии и способствующих расщеплению жира. По данным одного из исследований
прием экстракта зеленого чая, содержащего 90 мг катехинов и 50 мг кофеина,
повышает расход энергии на 4% в течение 24 часов. 4-6 чашек в день или одна 100
мг капсула специальной пищевой добавки тоже сделают свое доброе дело.
Еще одно простое средство - готовьте пищу с имбирем и острым перцем. Как имбирь,
так и острый перец повышают температуру тела и увеличивают расход энергии. Они
также содержат много антиоксидантов и, кроме того, подавляют чувство голода.
Избегайте голодания и низкокалорийных диет
Вы уже знаете об огромном влиянии питания на уровень метаболизма. То же самое
относится к количеству и распорядку приемов пищи в течение дня. Длительные
периоды низкокалорийной диеты и голодание нарушают работу метаболизма, организм
включает ответную реакцию и запасает энергию. Этот "режим голодания", о котором
все говорят, включается довольно быстро. Конечно, калорийный дефицит необходим
для уменьшения процента жира в организме, но регуляция метаболизма - процесс
очень сложный, и запустить метаболизм заново, особенно после сорока, будет
крайне проблематично.
Обычно низкокалорийные диеты работают на уровне меньше 1600 калорий в день - это
базальный уровень метаболизма в покое (калории, которые сжигает организм без
учета физической активности или термогенного эффекта пищи). Следовательно, чтобы
не спровоцировать нарушение метаболизма нужно потреблять не меньше 1600 калорий
в сутки, а если вы регулярно тренируетесь, нагружая мышцы, то вам требуется
значительно больше энергии и калорий. Если вы питаетесь высокопротеиновой
цельной пищей, а также овощами, богатыми клетчаткой и полезным жиром, то
существенно ограничивать калории не желательно. А если вы еще и активно
тренируетесь, то у вас будет ускоренный метаболизм и дефицит калорий образуется
без дополнительных усилий. Но тренировки должны быть регулярными и интенсивными.
Избегайте стресса и недосыпания
Может показаться, что напряженная жизнь и короткий сон увеличивают расход
энергии. Вы меньше спите, предположительно больше двигаетесь и меньше времени
проводите в постели. Стресс вызывает возбуждение, и можно предположить, что
расход энергии от этого увеличивается. К сожалению, это далеко от истины. В ходе
одного исследования ученые установили, что у женщин, сообщивших о стрессе или
депрессии, замедлился метаболизм, и они сжигали в среднем на 104 калории меньше,
чем дамы живущие без напряжения и чувствующие себя счастливыми.
К сожалению, стресс так же усиливает тягу к высокоуглеводной пище, чтобы снизить
уровень кортизола. Разумеется это мешает улучшению композиции тела, поскольку
высокоуглеводная пища содержит много калорий, плохо насыщает и ею легко
злоупотребить. Что касается недостаточной продолжительности сна, то она
негативно влияет на гормоны, связанные с уровнем метаболизма. Повышается уровень
кортизола и уменьшается гликемический контроль. Сигналы генов также изменяются,
и в результате этой комбинации наблюдается уменьшение стремления к активности.
Проще говоря, усталость вызывает лень, и расход энергии еще уменьшается,
поскольку мы меньше двигаемся.
Как разрешить эту патовую ситуацию, с чего начать? С чего-нибудь простого,
например, глубокое дыхание в момент стресса может помочь снизить уровень
кортизола и успокоиться. Возможно вам понравятся дыхательные практики или
занятия йогой. Для улучшения сна нужно установить четкий режим. Ряд простых
действий оказывает огромное влияние на сон - нужно отключать телефон, спать в
темноте, придумать и выполнять расслабляющие ритуалы перед сном. Стремитесь к
гармоничному существованию и скорее всего вам не придется бороться с
последствиями нарушения метаболизма.
Первоисточник:
MasMaster.RU