Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные. Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Они были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.
Новые
свидетельства опубликованы в Британском журнале спортивной медицины (British
Journal of Sports Medicine). Несмотря на то, что все участники исследований,
занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на
28,5% больше. Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. "С
ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка", -
отмечается в статье.
Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных
циклов упражений ("взрывов") и восстановления. К этой категории могут относиться
упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.
Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в
разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные
упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45
минут. Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе -
по 1,13 кг.
Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более
действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали
заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные
виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.
Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150
минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру
или быстрой ходьбе).
Парадоксальные результаты
Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным
дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты
парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время
более длительных, но менее интенсивных упражнений.
"Тому может быть два возможных объяснения, - говорит он. - Во-первых, ВИИТ может
приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений - обмен
веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания
тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода.
Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в
этом случае".
Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли
впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки
документального фильма Би-би-си "Правда об упражнениях" (The Truth About
Exercise).
Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на
велотренажере три раза в неделю. "Моя чувствительность к инсулину повысилась на
24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие
результаты среди молодых неспортивных людей", - говорит Мосли.
Однако он указывает, что самая большая проблема - это не тип упражнений, а
привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки. "Люди встают
на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване
и вознаграждают себя пончиком, - указывает Мосли. - Хотя считается, что ВИИТ
снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости". "Не так важно,
сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого", -
резюмирует он.