РАЗРЕШЕНИЕ ТРАВМИРУЮЩИХ РЕАКЦИЙ НАПРЯЖЕНИЯ ЧЕРЕЗ КОПИНГ

ВАЖНОСТЬ КОПИНГА

Когда пациенты принимают ответственность на себя, чтобы справиться с реакциями напряжения и связанными с травмой проблемами, они переводят себя в активное положение управления и перестают быть беспомощными.

• Активные действия пациента означают: признавать и принимать воздействие травмы на Вашу жизнь, предпринимать прямые осознанные справляющиеся действия, чтобы улучшить ситуацию.
• Это означает активно справляться, даже когда в данную минуту нет никакого кризиса; копинг – склад ума и привычка, воспитуемая нами в себе.

ПОНИМАНИЕ ПРОЦЕССА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Знание процессов психофизиологии травмы, как восстановления, помещает Вас в большую зону контроля над восстановлением.

• Восстановление – продолжающийся ежедневный постепенный процесс. Это не случается через то, чтобы произойти внезапно или сразу «вылечиться”.
• Некоторое количество продолжающихся реакций нормально и отражает нормальные физиологические процессы в Вашем теле и сознании. Заживление не означает забыать травмирующие события террора или не иметь никакой эмоциональной боли, думая о них.
• Заживление может означать уменьшение признаков и тревожащих факторов, большая вера в способность справляться с Вашими воспоминаниями и реакциями, и улучшенная способность управлять эмоциями.
Разрешение с травмирующими реакциями напряжения: пути, которые не помогают
• Использовать наркотики и алкоголь как способы уменьшать беспокойство или расслабиться, прекратите думать о войне или горе. Алкоголь и использование успокаивающих препаратов вызывает больше проблем, чем они вылечивают.
• Держаться подальше от других людей. Социальная изоляция означает потерю поддержки, дружбы и близости с другими, и большее количество времени, чтобы волноваться или чувствовать себя безнадежным и одиноким.
• Выпадение из радостных или общественных действий. Это приводит к меньшей возможности положительных ощущений и чувства социальной значимости.
• Использовать гнев, чтобы управлять другими. Гнев отделяет от других людей и может временно сдерживать другие плохие эмоции, но это отвергает положительные социальные связи и помощь от близких
• Пробовать постоянно избегать людей, мест или мыслей, которые являются напоминаниями травмирующего случая. Предотвращение размышления о травме или потерях не сокращает бедствие, и это предотвращает продвижение при разрешении с реакциями напряжения.
• Работать все время, чтобы пробовать избегать беспокоящих воспоминаний о травме ("трудоголик").

Разрешение с травмирующими реакциями напряжения: пути, которые могут помочь

Есть много способов, которыми Вы можете справиться с посттравмирующим напряжением. Вот то, что Вы можете сделать, если Вы имеете любой из следующих признаков: нежелательные воспоминания беспокойства, изображения или мыслей:

• Напоминают себе, что они являются только воспоминаниями
• Напоминают себе, что естественно помнить о горестных событиях.
• Говорят с тем, кому доверяют.
• Помнят, что, хотя напоминания травмы могут ощущаться подавляющими, они часто уменьшаются во времени.

Внезапные чувства беспокойства или паники

Они – общая часть травмирующих реакций напряжения, и включают неприятные сердцебиения, прострелы и ощущения себя легкомысленным или "ошалевшим" (часто из-за быстрого дыхания). Если это случается, помните что:

• Эти реакции не опасны. Если бы Вы имели их в реальности, то они не проявлялись бы только при волнении
• Это – физическое дополнение неточных пугающих мыслей (например, я собираюсь умирать, я имею сердцебиения, я потеряю контроль над собой), которое делает их особенно тяжелыми.
• Замедление вашего дыхания может помочь и сердечные ощущения (сенсации) скоро пройдут, и Вы можете, как всегда, заниматься своими делами после того, как они уменьшаются.

Каждый раз, когда Вы думаете этими положительными методами о Ваших реакциях возбуждения/беспокойства, Вы помогаете им уменьшаться. Постоянная практика в этом облегчит Ваши усилия.

Чувствовать, что травма может случиться снова ("Ретроспективные кадры")

• Держите Ваши глаза открытыми. Осмотрите себя, уведомьтесь, где Вы.
• Говорите с собой. Напомните себе, где Вы, в каком месте находитесь, и что это является безопасным.

Травма случилась в прошлом, и Вы находитесь в порядке.

• Встаньте и оглянитесь вокруг. Выпейте из воды и вымойте Ваши руки.
• Вспомните кого-нибудь, кому Вы доверяете и поговорите ним о том, что случилось.
• Напоминайте себе, что это – весьма общая травмирующая реакция напряжения.
• Говорите Вашему психологу, что случилось с Вами.

Связанные с травмой образы и кошмары

• Если Вы пробуждаетесь от кошмара в "панике", напомните себе, что так Вы реагируете на образ, а не на реальность, именно поэтому Вы беспокоитесь/пробуждаетесь … и не потому, что есть реальная опасность теперь.
• Рассматрите пробуждение из кровати как "перегруппировку мыслей" и переоценку с отреагированием эмоций.
• Участвуйте в приятной, успокаивающейся деятельности (например, слушайте успокоительную музыку).
• Говорите с кем-то, если возможно.
• Говорите с Вашим психологом о Ваших кошмарах; определенные обсуждения могут быть полезными.

Провалы и трудности со сном

• Ложиться спать всегда в определенное время.
• Избегать напряженной деятельности в течение нескольких часов до того, как ложиться спать.
• Не использовать Вашу постель для чего-либо кроме сна или сексуальной жизни.
• Избегать алкоголя, табака и кофеина. Они вредят Вашей способности спать.
• Не лежать в размышлении на кровати или в переживании волнения. Встаньте и наслаждайтесь чем-то успокоительным или приятным; перед сном почитайте успокаивающую книгу, выпейте стакан теплого молока, займитесь успокаивающим хобби, медленно прогуляйтесь.

Раздражительность, гнев и злость

• Тратьте “время”, чтобы остыть или обдумать всё. Убегайте от ситуации.
• Войдите в привычку к использованию ежедневных физических упражнений, которые уменьшают напряженность тела и помогают выразить “гнев” положительным и производительным способом.
• Помните, что гнев не работает. Это фактически увеличивает Ваше напряжение и может вызвать проблемы со здоровьем
• Говорите с Вашим психологом или доктором о Вашем гневе. Учитесь “управлению гнева”.
• Если Вы взрываетесь в Вашей семье или с другом, найдите время, как только Вы успокоитесь, поговорить с ними об этом. Сообщите им, как Вы чувствуете себя, и что Вы делаете, чтобы справиться с вашими реакциями.

Трудности с концентрацией

• Замедляйтесь. Дайте себе время себе, чтобы "сосредоточиться" на том, что перед Вами, что Вы должны изучить или сделать.
• Записывайте вещи. Создавайте список "Что сделать”, списки будут полезными.
• Разбейте большую задачу на маленькие выполнимые "куски".
• Планируйте реалистическое число событий или задач в течение каждого дня.
• Возможно, Вы угнетены; многие в таких случаях действительно концентрируются на неприятностях. Вы можете обсудить это с Вашим психологом, доктором, или кем-то ещё, близким к Вам.

Наличие трудностей в выражении чувств и положительных эмоций

• Помнят, что это – общая реакция на травму, что Вы не делаете этого нарочно, Вы не должны чувствовать себя виновными, Вы не хотите этого случая, и не можете контролировать это.
• Удостоверяются, что Вы регулярно участвуете в действиях, которыми Вы наслаждаетесь, или используете, время с пользой. Иногда, эти действия могут усилить чувства удовольствия.
• Предпринимают шаги, чтобы выразить заботу о любимых, небольшими знаками: напишите открытку, оставьте маленький подарок, позвоните по телефону и скажите «теплый привет».

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эти эксперименты с разными способами справляться с проблемой могут оказаться полезными для Вас. Практикуйте их, потому что как другие навыки они работают лучше только через практику. Говорите с Вашим психологом или доктором о них. Ищите креативных контактов с новыми людьми, в Вашей семье и Вашем сообществе, которые могут помочь Вам и дать ощущение, что Вы в своем горе не одиноки.