7. Помогающие справляться Стратегии (копинг)
Есть множество общих стратегий, которые люди используют, справляясь с
экстраординарным напряжением в их жизнях. Эти стратегии, могут быть эффективными
на одних уровнях напряжения, и стать непроизводительными или вредными, когда
напряжение достигает сверхуровня. Важно помнить, что многие люди имеют свой
собственный путь и темп для того, чтобы пережить травмирующие события, и каждый
человек должен слушать и соблюдать этапы переживания в рамках собственного темпа
и пути. Предполагается, что жертвы мониторируют свои реакции и применяют копинг
- стратегии, которые работают в похожих напряженных ситуациях.
Исследования, изучающие людей с позитивными ответами после травмирующего
случая указывают, что они применяют следующие справляющиеся (копинг) механизмы:
Когда решение проблем, сосредоточитесь на кратких временных интервалах (например,
думайте только о том, каким является для Вас Ваш следующий шаг), или
сосредоточитесь на большем временном интервале, чтобы получить менее
разрушительную картину травмы (то есть, как одиночный трагический эпизод в
полнозначной жизни)
Поддерживайте представление о себе, как о компетентном в представлении
других, желающим и способным обеспечить поддержку окружающим.
Сосредоточитесь на текущих значениях травмы (настоящем) и избегайте
сожалеть о прошлых решениях и действиях 1
Процесс конверсии травмы в персональный рост опыта имеет следующие
особенности:
Это обычно делается самим человеком самостоятельно, но доверенные лица
могут также предложить новые способы рассмотрения ситуации.
Это обычно происходит между 2 неделями и 4 месяцами после травмы.
Это может увеличить способность справиться с последующими стрессорами.
Это обычно зависит больше от психологических ресурсов человека, чем от
особенностей случая или стрессора.
Преобразование травматического опыта происходит скорее интуитивно, быстро,
и внезапно, вместо того, чтобы быть продолжающимся логическим интеллектуальным
процессом (то есть, это характеризуется внезапным пониманием и открытием -
инсайдом). (Finkel и Jacobsen, 1977)
Определенные справляющиеся Стратегии для Травмирующего Напряжения и Признаков
ПТСР
Позитивные копинг (справляющиеся) - действия.
Позитивные копинг - действия - те, что помогают уменьшить тревогу, и другие
реакции беспокойства, и улучшают ситуацию, путем, который не вредит
выздоровлению далее. Эти типы справляющихся действий улучшают вещи не только для
настоящего, но и для будущего также. Положительные справляющиеся методы включают:
Используйте естественную поддержку и разговоры с друзьями, семьей, и
сотрудниками в вашем собственном понимании. Полезно следовать за собственной
естественной склонностью делиться, относительно того, насколько и кому Вы
доверяете.
Узнавайте больше о травме и ПТСР. Это полезно, для оставшихся в живых,
после травмы, знать больше о травме и ПТСР, и как ПТСР может нарушать течение
Вашей жизни. Изучайте, как ПТСР проявляется, и ищите, как эти проблемы
преодолеваются сотнями тысяч, оставшихся в живых после травмы. Это может
помочь людям с ПТСР осознавать, что они не являются одинокими, слабыми, или "сумасшедшими".
Говорите с другими, оставшимися в живых, для поддержки. Когда, оставшиеся
в живых, в состоянии говорить об их проблемах с другими, кое-что полезное и
ценное, часто открывается для Вас. Через процесс поиска и поддержки от других
оставшихся в живых, после травмы, Вы не только почувствуете себя менее
одиноким, Ваши чувства, поддержанные или понятые другими, могут вылиться в
конкретную помощь и разрешение проблем. Одно из лучших мест, чтобы найти
поддержку, находится на работе или в группе поддержки. Быть в группе с другими,
которые имеют ПТСР, помогает оставшимся в живых после травмы, уменьшать
проявления ПТСР, предотвращать самоизоляцию, восстанавливать доверие других, и
обеспечивает важную возможность внести свой вклад в восстановление других,
пациентов после травмы.
Говорите с доктором и психологом о травме и ПТСР. Часть Вашей самопомощи,
означает мобилизацию всех Ваших ресурсов, которые являются доступными. Доктор
может взять лучшую заботу о физическом здоровье пациента, если он или она,
знают о признаках ПТСР, а психологи могут найти и определить для совместной
работы симптомы, необходимые для более специализированной и квалифицированной
помощи.
Осуществляйте методы расслабления. Они могут включить мышечные упражнения
на расслабление, дыхательные упражнения, размышления и медитацию, плавание,
растяжки, йогу, молитву, слушание тихой музыки, проведение времени на природе,
и так далее. В то время, как методы расслабления могут быть полезными, они
могут иногда увеличивать дистресс, сосредотачивая внимание на тревожных
физических внутренних ощущениях, или уменьшать Ваш контакт с внешней
окружающей средой. Осознавайте, что, если отрицательные или болезненные
физические ощущения могут стать более очевидными, когда Вы расслаблены,
продолжайте работать с расслаблением другим, путём, который является более
приемлемым), как успокаивающая музыка, ходьба, или другие действия, в конечном
счете, полезные в сокращении отрицательных реакций на мысли, чувства, или
восприятие ситуации.
Увеличьте положительные отвлекающие действия. Позитивные отвлечения или
работа отвлекают человека от воспоминаний и реакций. Артистическое притворство
также облегчает для многих оставшихся в живых, выздоровление от травмы, чтобы
изображать стойкость и чувства положительным, творческим способом. Эти усилия
могут помочь улучшать настроение человека, ограничивать вред, вызванный ПТСР,
и могут помочь человеку восстанавливать полноценность жизни. Важно подчеркнуть,
что отвлечение, как единственный метод, вряд ли облегчит восстановление;
активное, прямое взаимодействие (копинг) с травмирующими событиями более важно.
Зовите на помощь психолога. Иногда признаки ПТСР ухудшаются, и обычные
усилия через копинг, не работают хорошо. Если оставшийся в живых после травмы
чувствует себя напуганным или угнетенным, важно, что он, или она встречаются,
звонят психологу-консультанту, который может помочь пациенту переосмысливать
вещи.
Аккуратно принимайте лекарства, помогающие при ПТСР. Много людей с ПТСР
нашли, что, принимая лекарства, они в состоянии улучшить их сон, уменьшить
беспокойство, раздражительность и гнев, или отказаться от алкоголизации, или
злоупотребления наркотиками.
Начинайте программу физических упражнений. Важно видеть терапевта перед
началом тренировок, и получить «добро» - после, осуществлять модификацию
упражнений, что потенциально принесет пользу при ПТСР множеством способов.
Ходьба, бег трусцой, плавание, подъем тяжестей, и другие формы упражнений
могут уменьшить физическую напряженность. Эти действия могут также помочь
отвлечь человека от болезненных воспоминаний или забот, и таким образом давать
им передышку от тяжких эмоций. Возможно, самым важным, является то, что
упражнения улучшают чувство собственного достоинства и помогают людям
чувствовать, что они имеют некоторый контроль над своим поведением.
Осуществляйте предложения в группе поддержки. Важно чувствовать, что Вы
имеете кое-что, что можете предложить другим, и что Вы делаете общий вклад в
выздоровление сообщества. Когда Вы не можете работать, Вы все-таки чувствуете,
что Вы вносите что - нибудь стоящее. Весомый путь, который помог многим выжить,
это воссоединение в лечебное сообщество, и восстановление чувства собственной
связи и важности, волонтерская работа с программами молодежи, помощь в
организации услуг, программ грамотности по стрессу, спортивных программ, и так
далее.
Отрицательные копинг - действия
Отрицательные справляющиеся стратегии утяжеляют проблемы. Они могут уменьшить
бедствие в ближайшей перспективе, но в долгосрочных, отрицательных копинг -
действиях, может углубить и закрепить негативные, более постоянные изменения.
Действия, которые могут казаться немедленно полезными, будут обострять более
поздние проблемы, включая курение, или использование наркотиков. Эти привычки
могут закрепиться. Отрицательные справляющиеся методы могут также включать
изоляцию (молчание), трудоголизм, криминлизированное агрессивное поведение,
сердитое запугивание других, нездоровую еду, и развитие самоубийственного
поведения (например, попытку самоубийства). Прежде, чем люди с ПТСР, изучат
эффективные и здоровые копинг - методы, они могут пробовать справиться с их
бедствием и другими способами, которые приводят к большему количеству проблем.
Удержание жизненного баланса
((Excerpted from: Saakvitne, K. W., & Pearlman, L. A. (Eds.). 1996.
Transforming the pain: A workbook on vicarious traumatization. New York:
Norton).
Есть много способов восстановить привычный баланс образа жизни, и сохранять
прогресс, фиксируя успехи и достигая изменений - через экспозицию ситуации или
переосмысление растущего опыта травматического восприятия.
Физический Уход за собой
Ешьте регулярно (например, завтрак, второй завтрак, обед, ужин)
Ешьте целебно
Выполняйте ежедневные физические упражнения
Получите регулярно превентивную медицинскую и психологическую помощь
Получите регулярное медицинское и психологическое лечение, когда это
необходимо
Делайте перерывы в работе, когда болеете
Получайте массажи
Танцуйте, плавайте, гуляйте, бегайте, играйте в спортивные игры, пойте,
или занимайтесь другими видами физической активности, которая Вам в радость
Найдите время, чтобы быть сексуальным - с самим собой, с партнером
Получайте достаточно сна
Носите одежду, которую Вы любите
Возьмите каникулы
Предпринимайте однодневные поездки или миниканикулы.
Отключайтесь от телефонов
Психологический Уход за собой
Найдите время для самовыражения
Имейте вашего собственного личного психотерапевта
Делайте записи в журнале, или напишите статью
Прочитайте литературу, которая, не связана и далека от работы
Делайте вещи, в которых Вы не являетесь опытными или ответственными,
пробуйте себя
Уменьшайте стресс в вашей жизни
Фиксируйте Ваш внутренний опыт – прислушивайтесь к Вашим мыслям, суждениям,
верованиям, отношениям, и чувствам.
Позвольте другим узнать различные аспекты Вашей жизни.
Погружайтесь в новые области, например, идите в художественный музей, на
историческую выставку, спортивные соревнования, аукцион, в театр.
Перенимайте опыт других
Будьте любознательны
Скажите, нет, иногда, дополнительным обязанностям
Эмоциональный Уход за собой
Проводите время с другими, с компанией, которая Вам приятна
Пребывайте в контакте с важными людьми в вашей жизни
Давайте себе положительные подтверждения, хвалите себя
Найдите способы повысить ваше чувство собственного достоинства
Перечитывайте любимые книги, смотрите любимые кинофильмы
Идентифицируйте для себя комфортную активность, объекты, людей, отношения,
места, ищите и находите её
Позвольте себе кричать и плакать
Обращайтесь к вещам, которые заставляют Вас улыбаться
Выразите ваше «я» в общественных действиях, письмах, пожертвованиях,
маршах, протестах
Играйте с детьми
Духовный Уход за собой
Найдите время для рефлексии
Проводите время с природой
Ищите духовную связь или группу поддержки
Будьте, открыты для вдохновения и душевного подъема
Лелейте ваш оптимизм и надежду
Осознайте нематериальные аспекты жизни
Пробуйте не быть ответственным или знающим
Будьте, открыты, если не знаете, как поступить
Идентифицируйте то, что является важным и значащим для Вас, найдите это
место в вашей жизни
Размышляйте и медитируйте
Молитесь
Пойте
Проводите время с детьми
Приобретайте опыт жизни со страхом
Внесите свой вклад во взгляды, в которые Вы верите
Читайте вдохновляющую литературу (общение, музыка, и т.д.)
Когда искать Помощи
Некоторые исследователи указывают, что после террористического случаев,
автомобильных аварий, многие из тех, кто оказался близко к бедствию не считают,
что они нуждаются в психологической помощи, они не обращаются к специалистам ,
несмотря на ощущение эмоционального бедствия 3.
Приводим несколько потенциальных причин для этого:
Некоторые люди могут чувствовать, что они менее пострадали, чем другие,
поэтому, не так сильно переживают и беспокоятся.
Некоторые, не ищут помощи из-за гордости, или потому что они думают, что
подверженность стрессам говорит о внутренней слабости.
Некоторые люди, возможно, не расценивают психологическую помощь, как
терапевтическое вмешательство, особенно если такое вмешательство проводится не
по требованию или заявке (например, лекции, проповеди, обсуждения,
общественные ритуалы). Действительно, цель психологической помощи при бедствии
состоит в том, чтобы поводить психологическую интервенцию незаметно, и
интегрировано для тех, кто получает эти услуги, возможно, потерпевшие, не
признают их, как специализированные вмешательства в ментальную сферу.
Много людей более склонны отказываться от помощи психотерапевта (психолога)
и искать неофициальную поддержку от семьи и друзей, которые, возможно, не
квалифицированы и достаточны, чтобы предотвратить долгосрочные последствия.
В подтверждение этих взглядов приводятся данные исследователей, где после
террористического взрыва бомбы в Оклахома-Сити, США, люди, не получившие
специализированную психологическую помощь, продолжали иметь выраженные
психиатрические расстройства спустя шесть месяцев после взрыва. (ПТСР был самым
общим расстройством, большая депрессия была вторым по выраженности расстройством
4).
Могут быть обстоятельства, когда стратегии самопомощи не эффективны в
сокращении эффектов ПТСР. Исследование показало, что в этих случаях, подвергание
травме может привести к изменению в мозговой химии и функции. Исследование также
показало, что использование антидепрессантов или другого лечения, уменьшает ПТСР
и признаки депрессии у людей, которые оказываются неспособными применять
поведенческие техники, чтобы снизить проявления ПТСР. Люди получают облегчение,
частичное или полное, при Пост Травматическом Стрессовом Расстройстве, используя
определенные типы познавательно-поведенческой терапии. Как указано выше,
рекомендуется, чтобы Вы искали помощь у Вашего психиатра или психолога, которые
являются квалифицированными в терапии ПТСР если:
Вы испытываете любые признаки, которые вызывают бедствие, и существенные
изменения в отношениях, или вредят функционированию на работе
Вы занимаетесь самолечением лекарствами, алкоголем или наркотиками
Вы неспособны использовать помощь по стратегиям, упомянутым выше
Квалифицированная помощь с признаками ПТСР и проблемами, которые они вызывают,
- обычная необходимость для оставшихся в живых пациентов. Как указано выше, те,
кто в состоянии преобразовать травму в событие роста, часто в состоянии делать
так через внезапное понимание или открытие (инсайд). Для тех, у кого развивается
ПТСР, обычно чаще, восстановление - продолжающийся, ежедневный, и постепенный
процесс. Это не случается через внезапное понимание, и нет быстрого лечения.
Заживление не означает, что оставшийся в живых забудет события травмы или не
будет иметь никакой эмоциональной боли, вспоминая их. Некоторый уровень
продолжающейся реакции на воспоминания, естественен и отражает нормальное
состояние. Заживление может означать, что реакции станут менее интенсивными и
частыми. Заживление также означает иметь большую способность управлять,
связанными с травмой эмоциями и верить в свои способности справиться.
Когда оставшиеся в живых после травмы осваивают копинг-стратегии, чтобы
справиться с проблемами, это происходит через рост чувства персональной
ответственности и контроля. Активный копинг означает распознавание и принятие
действия травмирующего опыта, осуществление конкретных шагов, для улучшения
ситуации.
Поиск Помощи
Где получить помощь:
Упомянуты ниже некоторые способы найти квалифицированную помощь. Когда Вы
звоните, или обращаетесь к специалистам, говорите, что Вы хотите найти
специалиста по психическому здоровью, который специализируется на помощи людям,
с Пост Травматическим Стрессовым Расстройством и/или теми, кто потерял близких.
Проверьте все вебсайты с обновленной информации относительно того, как получить
помощь по ПТСР. Мы будем перечислять множество способов получить помощь,
поскольку они доступны.
Для сотрудников МВД и участников горячих точек.
Поликлиники и больницы для Ветеранов обязаны предоставлять услуги по
реабилитации после психотравмы, которые покрывает обязательно страхование, или
по платным услугам необходима небольшая доплата. Информацию о такой помощи Вы
найдете в Интернете под индексом «Посттравматическое Стрессовое Расстройство.
Международные ссылки находите в
www.va.gov
Для неветеранов
Некоторые местные услуги по психореабилитации оказываются в поликлиниках и
стационарах по месту жительства. Частные услуги также оказываются на базе
платных услуг поликлиник по месту жительства, больниц, и санаториев" Их , как
правило, оказывают"психологи", "социальные работники," "психотерапевты," «психиатры»
", Центры социальных услуг," или "Центры психологического или психического
здоровья." Вы можете взять также добровольную страховку от болезней и
повреждений психического плана и в дальнейшем, все психологические услуги,
включая личного психотерапевта, будут Вам доступны
Для любого
Найдите в Вашем городе хорошего психиатра, психотерапевта или психолога или
спросите друзей, если могут рекомендовать необходимую психологическую помощь.
Если Вы работаете в большой компании или организации, и имеете расширенную
добровольную страховку, найдите необходимую услугу или офис по «психологической
реабилитации», узнайте, обеспечивают ли они услуги умственного здоровья или
выписывают соответствующие направления на реабилитацию.
Если Вы - член, какой, либо организации или льготник узнайте через Органы
социального обеспечения, доступны ли услуги помощи по ПТСР.
Свяжитесь с вашими местными поликлиниками, или Центрами «Психологического
Здоровья» или Вашим врачом. Вам предоставят необходимую информацию относительно
того, как эффективно распознать и лечить ПТСР.
Ссылки:
1. Horowitz, M.J. (1986). Stress-response syndromes: A review of
posttraumatic and adjustment disorders. Hospital and Community Psychiatry,
37(3), 241-249.
2. Finkel, N.J., & Jacobsen, C.A. (1977). Significant life experiences in an
adult sample. American Journal of Community Psychology 5(2), 165-175.
3. Sprang, G. (2000). Coping strategies and traumatic stress symptomatology
following the Oklahoma City bombing. Social Work and Social Sciences Review,
8(2), 207-218.
4. North, C.S., Nixon, S.J., Shariat, S., Mallonee, S., McMillen, J.C.,
Spitznagel, E.L., & Smith, E.M. (1999). Psychiatric disorders among survivors of
the Oklahoma City bombing. Journal of the American Medical Association, 282(8),
755-762. |