16.4. ТЕХНИКА ПРОВЕДЕНИЯ МЕТОДА ПАССИВНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ
Метод пассивной мышечной релаксации заключается в сосредоточении внимания на
сенсорных сигналах, поступающих из конкретных групп поперечно-полосатых мышц и
последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации внимания
именно на этих мышечных группах.
Показания к использованию метода пассивной мышечной релаксации у больных ИМ
такие же, как и при активной мышечной релаксациии. Однако данный метод является
наиболее действенным для нормализации качеств сна, которые страдают в первую
очередь. Преимущество метода заключается в том, что человек может заниматься
пассивной релаксацией в любых условиях, не мешая окружающим и не привлекая к
себе внимание. Обычно пассивную мышечную релаксацию проводят перед сном 15-20
минут. Стресс приводит к повышению уровня тревожности, появлению излишнего
мышечного напряжения, что негативным образом сказывается на качестве сна и
самочувствии человека. Поэтому, если больной ИМ научиться снимать чрезмерное
мышечное напряжение, он сможет уменьшать силу воздействия стресса.
Заниматься пассивной мышечной релаксацией лучше перед сном в течение 15- 20
минут, чтобы снять излишнее нервно-психическое напряжение. Целью данного метода
является расслабление основных мышечных групп тела. Ежедневные непродолжительные
занятия помогут научиться достигать состояния глубокой релаксации путем
концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц тела.
Приемы пассивной мышечной релаксации следующие. Необходимо закрыть глаза, как
можно удобнее устроиться в кресле или принять позу «кучера, спящего на дрожках»,
однако, лучше всего лечь на спину.
1. Мышцы головы. Сделайте глубокий вдох. На выдохе ощутите, как все мышцы
головы расслабляются по мере того, как теплая волна расслабления начинает
спускаться с макушки вниз. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Прочувствуйте, как
мышцы лба расслабляются, как на нем разглаживаются все морщинки. Сосредоточьте
свое внимание на том, что мышцы лба становятся тяжелыми и расслабленными. Тепло
опускается ниже, на мышцы век и носа. Прочувствуйте, как мышцы век тяжелеют, как
будто наливаются свинцом. Мышцы носа расслабляются, становятся тяжелыми. По всем
мышцам лба, век и носа разливается приятное тепло. Тепло опускается ниже, на
мышцы рта. Мышцы рта расслабляются, становятся тяжелыми. Сосредоточьте внимание
на том, что мышцы рта и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными. Все
неприятные мысли улетучиваются, все заботы и тревоги покидают Вас (пауза 10
секунд).
2. Мышцы шеи и плеч. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления
опускается к мышцам шеи. Все мышцы шеи расслабляются, наливаются теплом,
становятся тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы шеи стали
тяжелыми и расслабленными, голова повисла, чувство безмятежного покоя и
расслабления охватывает все Ваше тело, Вы отдыхаете и расслабляетесь (пауза 10
секунд).
Теперь сосредоточьте внимание на том, что приятная волна тепла спускается к
мышцам плечевого пояса. Прочувствуйте, как мышцы плечевого пояса стали
расслабленными и тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы
шеи, мышцы плечевого пояса стали тяжелыми и расслабленными. Чувство напряжения и
усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете (пауза 10 секунд).
3. Мышцы рук. Прочувствуйте, как приятная теплая волна расслабления
спускается к кистям рук и разливается по всем мышцам. Все мышцы расслабляются,
становятся тяжелыми, как будто наливаются свинцом. Расслаблены мышцы предплечий,
расслаблены мышцы кистей рук. Приятное тепло разливается по всем мышцам рук. Все
Ваше тело отдыхает. Чувство усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и
отдыхаете. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об
этих ощущениях будет приводить к их появлению (пауза 10 секунд).
4. Мышцы груди и живота. Сосредоточьте свое внимание на мышцах груди и
живота. Прочувствуйте, как напряжение покидает мышцы груди и живота. Они
расслабляются. Дыхание становится ровным и спокойным. Спокойный вдох (пауза 2
секунд), выдох. Вдох, выдох. С каждым выдохом спадает напряжение мышц всего
тела. Вы отдыхаете. Вы расслаблены. (пауза 10 секунд).
5. Мышцы ног. Сосредоточьте свое внимание на мышцах ног. Прочувствуйте, как
теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время, как Вы переводите
свое внимание на мышцы бедер, мышцы лба, век, рта, шеи, плеч, рук остаются
расслабленными (пауза 5 секунд). Мышцы бедер становятся теплыми и тяжелыми, как
будто наливаются свинцом (пауза 5 секунд). Тепло спускается ниже, охватывает
голени. Мышцы голеней расслабляются, становятся тяжелыми и теплыми.
Прочувствуйте, как обе икроножные мышцы становятся расслабленными. Сосредоточьте
свое внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 5
секунд). Тепло опускается ниже, разливается по мышцам стоп. Позвольте своим
стопам стать тяжелыми и расслабленными (пауза 5 секунд). Сосредоточьте свое
внимание на том, как мышцы бедер, мышцы голени и мышцы стоп стали тяжелыми,
расслабленными, как будто налились свинцом. Хорошо запомните возникшие ощущения.
Теперь лишь одно воспоминание о них будет приводить к их появлению (пауза 10
секунд).
6. Заключительная часть. Прочувствуйте, как все мышцы Вашего тела
расслаблены. Расслаблены мышцы лба, век, щек, рта (пауза 5 секунд). Расслаблены
и отдыхают мышцы шеи и плеч (пауза 5 секунд). Стали расслабленными и тяжелыми
все мышцы рук (пауза 5 секунд). Прочувствуйте, как напряжение покинуло мышцы
груди и живота. Все мышцы груди и живота расслаблены. Дыхание ровное и спокойное
(пауза 5 секунд). Сосредоточьте внимание на том, что все мышцы ваших ног стали
тяжелыми и расслабленными. Приятное тепло разливается по Вашим бедрам, голеням,
стопам. Все мышцы ног стали тяжелыми и расслабленными (пауза 5 секунд). Все
основные мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Вы отдыхаете. Чувство усталости
покидает Ваше тело. Повторяйте на выдохе: «Я спокоен. Я расслаблен». Побудьте в
течение нескольких минут в состоянии расслабления. Продолжайте отдыхать и
расслабляться, повторяя про себя на выдохе: «Я расслаблен..., я спокоен..., я
расслаблен..., я спокоен...» (пауза 5 минут).
7. Если метод пассивной мышечной релаксации применяется вечером перед сном,
то после выполнения упражнений на все группы мышц человек незаметно для себя
уснет.
Переход к бодрствованию. Если метод пассивной мышечной релаксации применяется
днем, то по завершению упражнений необходимо применять мобилизирующие формулы:
«Я хорошо отдохнул и расслабился. Сейчас я буду считать от 1 до 5. С каждым
счетом я буду чувствовать, что я становлюсь все более и более бодрым, а все мое
тело хорошо отдохнуло. Когда я дойду в счете до 5, то сразу открою глаза и буду
чувствовать себя бодрым, свежим, полным энергии и готовым хорошо выполнять свои
обязанности. Один! Я чувствую себя бодрым и свежим. Два! Все мышцы моего тела
отдохнули и наполнились силой. Три! Я чувствую себя сильным (потянитесь!).
Четыре! Я готов к работе (еще раз потянитесь!). Пять! Открыть глаза.
|