№

Исходное положение

Упражнение

Дозировка

Методические указания

1

Лежа на спине, руки согнуты в ЛС

1.Вдох, прогнуть грудную клетку. 2.Выдох, вернуться в И.П.

4-6 раз

Медленно

2

Лежа на спине, ладони на животе

1.Вдох, надуть живот.

2.Выдох, втянуть живот

4-6 раз

ПС прижаты к ковру

3

Лежа на спине. Ноги согнуты в КС, ТБС

1-4.Поднять таз, ягодицы втянуть. Удерживать 4 счета.

5-8.Вернуться в И.П.

2-4 раза

Дыхание свободное

4

Лежа на спине, ноги согнуты в КС,ТБС, стопы возле ягодиц. Руки согнуты в ПС,ЛС, ладони возле ПС.

1-4.Вдох, разогнуть КС, ЛС, подняться на мостик. Удерживать позу 4 счета

5-8.Выдох, вернуться в И.П.

2-4 раза

Потянуть живот как можно выше

5

Как в упр.4

Чуть разогнуть конечности, приподнять тело над полом. Ходьба вперед и назад

2-4 шага

Потянуть живот как можно выше

6

Лежа на спине, руки в стороны

1.Поднять прямую пр. ногу, выдох

2.Удерживать прямую пр. ногу вдох

Согнуть пр. ногу, потянуть к полу за КС лев. ноги, выдох

Поднять прямую пр. ногу, вдох

Вернуться в И.П., выдох

2-4 раза каждой ногой

ПС прижаты к ковру

7

Как в упр. 6

1.Поднять согнутые в КС ноги, выдох

2.Положить ноги слева от себя, вдох

2-4 раза в лево и в право

ПС прижаты к ковру

8

Как в упр. 6

1.Прижать плечевые суставы к коврику, вдох

2.Вернуться в И.П., выдох

4-6 раз

Грудной тип дыхания

9.

Лежа на спине, прямые руки за головой

1-4.Потянуться кистями вверх, пятками вниз. Удерживать 4 счета

5-8. Вернуться в И.П.

1-2 раза

Руки скользят по полу

№

Исходное положение

Упражнение

Дозировка

Методические указания

1

Лежа на животе, руки в стороны

1-4.Поднять прямую ногу, вдох. Удерживать 4 счета

5-8. Вернуться в И.П., выдох

2-4 раза каждой ногой

ПС прижаты к ковру

2

Лежа на спине, руки прямые перед головой

1-4. Поднять прямую руку, вдох. удерживать 4 счета.

5-8. Вернуться в И.П., выдох

4-6 раз каждой рукой

Не переваливаться с боку на бок

3

Как в упр. 1

1.Поднять прямые ноги, развести в стороны, вдох.

2.Вернуться в И.П., выдох

2-4 раза

Медленно

4

Лежа на спине, ладони за головой, локти в стороны

1-4.Подьем и удержание грудной клетки в течение 4-8 секунд

5-8. Вернуться в И.П.

1-4 раза

Локти строго в стороны

5

Как в упр.1 или как в упр.4

1.Подъем грудной клетки

2.Наклон вправо

3.Вернуться в положение 1

4.Наклон влево

5.Вернуться в положение 1

6 Вернуться в И.П.

1-2 раза

ПС разведены, руки параллельно полу

6

Лежа на животе парами напротив друг друга. Руки перед грудью

Передача мяча друг другу от груди

4-8 раз

Локти в стороны

7

Лежа на животе, руки в упоре перед грудью

1.Разгибание рук, подъем грудной клетки, вдох

2.Вернуться в И.П., выдох

4-6 раз

Голову не запрокидывать

8

Как в упр. 2

1-4.Поднять руки и ноги как можно выше. Покачиваясь, удерживать позу 4-8 секунд

5-8 Вернуться в И.П.

1-2раза

Голову не запрокидывать

9

Лежа на животе, руки вдоль тела

1.Согнуть ноги в КС, взяться руками за область ГСС

2-3.Прогнуться, оторвать грудную клетку и бедра от пола. Удерживать позу в течение 4-8 секунд

4. Вернуться в И.П.

1-2 раза

Для захвата за ГСС можно взять полотенце

№

Исходное положение

Упражнение

Дозировка

Методические указания

1

Стоя на четверень-ках

1.Вдох, прогнуть спину

2.Вдох, расслабить спину

4-6 раз

Медленно

2

то же

1.Выдох, сесть на пятки, руки лежат на полу, грудная клетка - на бедрах.

2.Вдох, грудная клетка скользит по полу к кистям, прогнуться, поднять грудную клетку, выпрямить руки

4-6 раз

Следить за равномер-ностью движения

3

Кисти рук широко расставлены

1.Выдох, опустить грудную клетку к правой кисти

2.Вдох, грудная клетка скользит по полу к левой кисти, поднять грудную клетку, выпрямить руки, прогнуться.

4-6 раз в лево и в право

Следить за равномер-ностью движения

4

Как в упр.1

1.Согнуть ноги, разогнуть руки, сесть на пятки, выдох

2.С медленным вдохом разгибать ноги, сгибая руки скользить грудной клеткой вперед, максимально отклоняя ее вправо.

3.В конце вдоха положить грудную клетку между руками. Ноги выпрямлены, руки согнуты.

4.С медленным выдохом сгибать ноги, разгибая руки, скользить грудной клеткой вперед, максимально отклоняя ее влево.

2-4 раза

Круговые движения туловищем Следить за равномер-ностью движения

5

то же

1-4. Вытянуть вперед правую руку, удерживать ее в течение 4-8 секунд.

5-8. Вернуться в И.П.

2-4 раза каждой рукой

Спину держать прямо

6

то же

1-4. Вытянуть назад правую ногу, удерживать ее в течение 4-8 секунд.

5-8. Вернуться в И.П.

2-4 раза каждой ногой

Спину держать прямо

7

то же

1-4. Вытянуть вперед правую руку, назад левую ногу, удерживать ее в течение 4-8 секунд.

5-8. Вернуться в И.П.

по 2-4 раза оба варианта

Спину держать прямо

8

то же

Махи прямой ногой вверх

4-8

№

Исходное положение

Упражнение

Дозиро-вка

Методические указания

1

Сидя, ноги перед собой, руки в упоре сзади

1.Вдох, прогнуться, поднять таз

2.Выдох, Принять И.П.

4-6 раз

ПС разведены, надплечья опущены

2

То же

1.Выдох, поднять ноги, согнутые в КС

2.Вдох, опустить ноги вправо

3.Выдох, поднять ноги, согнутые в КС

4.Вдох, вернуться в И.П.

2-4 раза в каждую сторону

ПС разведены, надплечья опущены

3

Сидя, ноги в стороны, руки на пояс, спина прямая

1.Наклон влево, выдох, потянуться левым локтем к полу

2.Вдох, принять И.П., потянуться теменем вверх

4-6 раз в каждую сторону

Локти строго в стороны

4

То же

1.Поворот влево

2.Принять И.П.

4-6 раз в каждую сторону

Тянуться теменем вверх

5

То же

1.Поднять пр. руку, потянуться рукой и теменем вверх, лев. руку положить на пр. бедро, вдох

2.Наклон боком к лев ноге. Пр. кистью потянуться к стопе, выдох

3.Принять положение 1, вдох

4.Вернуться в И.П.

2-4 раза в каждую сторону

Медленно, без боли и рывков

6

Сидя, ноги скрестно перед собой, левая впереди Кисти на груди, пальцы переплетены в замок

1.Вдох, руками потянуться вверх, ладони развернуть наружу

2.Выдох, вернуться в И.П.

3-4. Повторить 1-2, поменяв положение ног

2-4 раза

Лицо вверх не поднимать. Тянуться теменем

7

Сидя, ноги сложены стопа к стопе, руки за головой. Локти в стороны

1.Прогнуться. потянуться головой вперед, пупком к стопам

2.Вернуться в И.П., потянуться теменем вверх

4-6 раз

Не запрокидывать голову

8

Сидя. Ноги прямые перед собой

Ходьба на ягодицах вперед и назад с перекрестными движениями рук, согнутых в ЛС

4-8 шагов

Спину держать прямо

9

То же

Прыжки на ягодицах вправо и влево

2-4

Спину держать прямо

№

И.П.

Упражнения

Дозиров-ка

Методические указания

1

Стоя на коленях, руки на поясе

1.Сесть на пятки, руки вытянуть вперед

2.Вернуться в И.П.

3.Сесть на пятки, руки вытянуть вверх

4.Вернуться в И.П.

2-4 раза

Спина прямая, ПС разведены

2

То же

1.Сесть справа от пяток. Руки влево

2.Вернуться в И.П.

2-4 раза в каждую сторону

Возвращаясь в И.П., разгибать ТБС

3

Стоя на коленях, руки в стороны

1.Поворот влево, потянуться лев. рукой к пр. пятке, выдох

2.Вернуться в И.П., вдох

2-4 раза в каждую сторону

Возвращаясь в И.П., разгибать ТБС

4

как в упр.1

1.Отставить пр. ногу в сторону, наклон к ноге, выдох

2. Вернуться в И.П., вдох

2-4 раза в каждую сторону

Движения строго во фронтальной плоскости

5

То же

1-4.Сгибая ноги в КС максимально отклониться назад

5-8.Вернуться в И.П.

1-2 раза

Следить за симметрией во фронтальной плоскости

6

Стоя на коленях, руки за спиной ладонь к ладони, либо кисти на противоположных ЛС

Грудной тип дыхания

1-2 минуты

Следить за разведением ПС

7

Стоя на коленях, руки над головой ладонь к ладони

1.Согнуть руки в ЛС, потянуться основанием ладоней к темени

2.Принять И.П.

3.Потянуться основанием ладоней к пр. ПС

4.Вернуться в И.П.

2-4 раза в каждую сторону

Спину держать прямо, локти расходятся строго в стороны

8

Стоя на коленях, руки сцеплены за спиной, пр. сверху, лев снизу

Потягивания правой рукой вниз, левой кверху. Повторить, поменяв положение рук.

1-2 минуты

Спину держать прямо. Если руки не достают, можно использовать полотенце

9

То же

1.Наклон влево, выдох

2.Вернуться в И.П.

4-6 раз в каждую сторону

Как в упр. 8

№

И.П.

Упражнения

Дозиров-ка

Методические указания

1

ОС

1.Руки в стороны, вдох

2.Вернуться в И.П., выдох

4-6 раз

Руки выводятся на уровень надплечий

2

То же

1.Отставить ногу назад, руки вверх, вдох

2.Вернуться в И.П., выдох

2-6 раз

Прогнуться

3

То же

1.Руки вверх

2.Наклон вперед, прогнувшись

3.Расслабиться, достать руками пол

4.Вернуться в И.П.

2-6 раз

Не запрокидывать голову

4

Ноги шире плеч, руки в стороны

1.Наклон вперед

2.Поворот вправо, потянуться лев. рукой к пр. стопе

3.Вернуться в положение 1

4.Поворот влево, потянуться пр. рукой в лев. стопе

5.Вернуться в положение 1

6.Вернуться в И.П.

2-6 раз

Руки строго в стороны на уровне надплечий

5

ОС

1.Наклон назад, потянуться руками к пяткам

2.Принять И.П.

4-6 раз

Следить за симметрией во фронтальной плоскости

6

Ноги на ширине плеч. Руки вверх и в стороны

1.Встречным движением достать лев. кистью пр. стопу

2.Принять И.П.

4-6 раз в каждую сторону

Полностью выпрямляться в И.П.

7

Ноги вместе, руки на поясе

1.Отставить лев. ногу в сторону на носок, руки в стороны, прогнуться, вдох

2.Принять И.П., выдох

4-6 раз в каждую сторону

Руки выходят на уровень надплечий

8

Ноги вместе, руки согнуты, кисти на ПС

1.Локти в стороны, прогнуться, свести лопатки, вдох

2.Принять И.П., выдох

4-6 раз в каждую сторону

Принимая И.П, тянуться теменем вверх

9

ОС

1.Выпад лев. ногой вперед с хлопком руками над головой

2.Принять И.П.

2-6 раз

Во время выпада положение корпуса вертикальное