9.8. О пищевых волокнах и глютене

Составной частью большинства продуктов растительного происхождения являются т.наз. «пищевые волокна». К ним относятся клетчатка, целлюлоза, пектиновые и другие вещества. В отличие от белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, эти вещества не всасываются и не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, не принимают участия в физиологических процессах энергообеспечения организма, роста и восстановления его клеток и тканей. Возникает закономерный вопрос - нужны ли пищевые волокна в нашем питании, не являются ли они просто его балластной составляющей?

 Специальные научные исследования и многолетний опыт практической медицины дают на этот вопрос однозначный ответ - нужны! Важным свойством пищевых волокон в растительных продуктах (сырых фруктов, овощей, морской капусты, пшеничных отрубей и др.) является их способность поглощать и удерживать воду, разбухать почти вдвое от своего первоначального объема. Это благотворно влияет на всасывание других полезных веществ, разжижение пищи, создает ощущение сытости, активизирует продвижение каловых масс в толстом кишечнике, препятствует хроническим запорам. Из других свойств пищевых волокон следует отметить их адсорбирующий эффект. Они связывают и затем выводят из организма значительное количество желчных кислот, а поскольку желчные кислоты синтезируются в печени из холестерина, то связывание желчных кислот приводит к потере значительной части холестерина организмом. Дефицит пищевых волокон усиливает риск возникновения таких заболеваний как рак толстой кишки, нарушение моторной её функции, способствует запорам, дивертикулезу, возникновению аппендицита, желчнокаменной болезни, сахарного диабета, избыточного веса, атеросклероза, ишемической болезни сердца, варикозного расширения и тромбоза вен нижних конечностей и многих других недугов, в частности, пищевым волокнам придается большое значение как одному из факторов профилактики онкологических заболеваний толстой и прямой кишки.

Такое значение обусловлено тем, что они увеличивают объем калового сгустка, уменьшая тем самым концентрацию канцерогенных веществ в нем, сокращают время контакта этих веществ со слизистой кишечника, снижают уровень образования в кишечнике токсинов, обладающих канцерогенными свойствами. Кроме того пищевые волокна способны связывать и выводить из организма до 30-50% жиров и нитрозаминов (они образуются при жарке мяса и в процессе распада желчных ферментов), обладающих канцерогенной активностью. Пищевые волокна подавляют рост гнилостной микрофлоры в кишечнике и способствуют развитию в нем полезных микроорганизмов (лактобацилл). Под действием микроорганизмов в толстом кишечнике пищевые волокна могут частично расщепляться. Образующиеся при этом летучие жирные кислоты благотворно влияют на функцию толстой кишки. Наличие клетчатки в пищевых продуктах имеет важное профилактическое значение в питании больных сахарным диабетом. Таким больным надо так строить свое питание, чтобы предотвращать резкий подъем уровня сахара в крови (т.наз. постпрандиальную гипергликемию). Клетчатка помогает справиться с этой задачей, она замедляет доступ пищеварительных ферментов к углеводам и снижает скорость их всасывания в кишечнике.

 Пищевые волокна весьма разнообразны по своему химическому составу и механическим свойствам. Большое значение среди них придается т.наз. пектинам, присутствующим во многих плодах, белокочанной капусте, яблоках, свекле, моркови, в морских водорослях. Поскольку пектины растворяются в воде, их относят к группе «мягких» волокон (к «грубым» относится, например клетчатка-целлюлоза). Они широко используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве студнеобразующих веществ. Важное свойство пектинов - их способность связывать и выводить из организма радиоактивные вещества, ртуть, свинец и другие токсические тяжелые металлы. Особо отмечена их роль в связывании и выведении радиоактивных веществ. В период ликвидации последствий атомной катастрофы на Чернобыльской АЭС (1986 г.) населению рекомендовалось широко использовать различные фруктово-овощные и другие блюда с включением яблочного или свекловичного пектина. Полезное применение пектиновых веществ не ограничивается их ролью в питании.

Оказалось, что пектиновые растворы благотворно действуют на заживление ран, уменьшая образование гноя, очищение от него, ускоряя образование здоровых грануляций. Для обеспечения физиологических потребностей, взрослый человек должен съедать не менее 25 г., оптимально 30-40 грамм пищевых волокон в сутки. Между тем, в большинстве случаев фактический наш рацион в среднем включает не более 10-20 грамм, нередко и менее того. Обусловлено это тем, что значительную часть пищевого рациона (более 80%) составляют продукты, вовсе не содержащие клетчатку или содержащую её в минимальных количествах – мясные, молочные, рыбные, кондитерские, яйца, хлебобулочные изделия из муки тонкого помола, осветленные фруктовые соки и др. Дефицит пищевых волокон может быть компенсирован включением в пищевой рацион продуктов, с высоким их содержанием.

Приведем данные о количестве пищевых волокон в некоторых из них (на 100 грамм исходного продукта): капуста белокочанная -2,8- 4,2 г, квашеная капуста – 2,2 г., цветная капуста – 2,6 г., лук зеленый – 2,1 г, морковь – 3,0 г, свекла – 2,6 г., картофель – 3,5 г, картофельные чипсы – 1,9 г, баклажаны - 2,2 г, кукуруза свежая – 4,7 г, фасоль – 7,6 г, горох – 8 г, яблоки – 2,6 г, груши 2,2 г, орехи лесные – 7,7 г, апельсины – 2 г, черная смородина – 4,4 г, малина – 7,4 г, клубника – 2,2 г, крыжовник – 2,9 г, сухофрукты (чернослив – 9,2 г, инжир – 18,5 г, изюм – 6,8 г, курага – 10,1 г), мука пшеничная - 3,15 г, ржаная - 10,5 г, пшеничные отруби - 45-55 г, крупа гречневая (ядрица) - 3,7 г, овсяная («Геркулес») – 3,1 г, овсяная цельная – 7,0 г, пшено – 4,7 г, перловая – 3,0 г., хлеб ржаной – 7-8 г., хлопья ржаные – 13,0 г., хлеб с зернами – 8,7 г., мюсли – 5-7 г., орехи лесные – 6,2 г.

Из приведенных данных видно, что ежедневное использование белокочанной капусты, моркови, свеклы, перловки, овсянки, бобовых, яблок и других фруктов и овощей позволяет удовлетворить потребность организма в пищевых волокнах. Особо следует упомянуть о таком уникальном «вместилище» пищевых волокон, как пшеничные отруби. Они не только содержат другие полезные вещества (витамины, минеральные соли и др.) но почти на половину своего веса состоят из клетчатки! Один из рецептов кулинарной обработки отрубей таков: две-три ложки отрубей запарить на 30 минут кипящей водой (примерно 100-150 мл), затем воду сливают, отруби слегка отжимают. Их можно есть и в таком виде в течение дня между основными приемами пищи, можно также добавлять к другими блюдам – кашам, овощным, супам и др.

Поскольку отруби могут раздражать слизистую оболочку, при обострениях заболеваний желудка (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки) и кишечника (энтероколит) в этих случаях от потребления отрубей в чистом виде лучше временно воздерживаться. Общие рекомендации по обеспечению достаточного содержания пищевых волокон в питании таковы: - Обязательной составляющей повседневного рациона должны быть свежие овощи и фрукты (желательно с кожурой), в количестве примерно 0,5 кг, принимаемые 3-4 раза в день. - Не переусердствуйте при тепловой кулинарной обработке овощей, длительная их варка, жарение, тушение разрушает клетчатку. - Отдавайте предпочтение кашам из овсянки и гречки. Несколько раз в неделю включайте в рацион бобовые (фасоль, горох) - Вместо сахара добавляйте в каши или другие блюда сухофрукты, они содержат много клетчатки. - Откажитесь или сведите к минимуму хлеб и макаронные изделия из муки тонкого помола – предпочтение ржаному хлебу!

Глютен в пищевых продуктах