Количественная потребность человека в пище (её калорийность) зависит от многих факторов. К ним относятся: возраст, пол, масса и высота тела, состояние здоровья (наличие и характер заболеваний), вид и тяжесть выполняемой работы, сезон года , климатические особенности местности и др. С учетом этих всех факторов и определяется основной исходный показатель для

расчета количества калорий, которые должен получить организм человека. Обозначим этот суммарный показатель индексом Ксут. В свою очередь он слагается из трех величин - т.наз. основного обмена (Косн), энергии на переваривание пищи (Кпищ) и физической энергии, затрачиваемой на выполнение всех видов работ в течение суток (Краб).

. Таким образом, для того, чтобы знать , какова должна быть калорийность энергетическая ценность суточного рациона питания (Ксут), необходимо предварительно определить количественные значения упомянутых выше показателей - Косн, Кпищ и Краб. Исходной величиной для последующих расчетов является вес (масса) тела. Подчеркнем очень важный момент. Имеется в виду не фактическая, а так называемая должная, нормальная (идеальная) масса тела данного человека. Если человек имеет избыточный вес, тем более если он страдает ожирением, либо вес его намного ниже нормального, будет грубой ошибкой брать этот фактический вес в качестве исходного. Как же определить нормальную, должную массу тела? Существует большое количество разнообразных формул, таблиц и номограмм (графиков), позволяющих вычислить эту величину. Самой простой является формула, в основе которой лежит рост человека в сантиметрах. По этой формуле, нормальная (должная) масса тела равна разнице между ростом данного человека и цифрой 100 (при росте 155-164 см.), или 105 при росте (длине тела) 165-174 см., 110 - при длине тела более 175 см. Например, рост человека равен 170 см. Тогда, его нормальный вес должен составлять примерно 65 кг ( 170 - 105 ). Если фактическая масса тела взрослого человека превышает «должную» более, чем на 8-10%, она оценивается как избыточная. Как явно избыточная, превышающая максимально допустимую, оценивается масса тела, если индекс ( по имени автора, он называется индекс Кетле), полученный при делении фактической массы тела (в кг) на длину тела (в м кв.) окажется большим, чем цифра 26. Например, фактическая масса тела равна 78 кг. Длина тела 164 см ,что составит в метрах в квадрате 2.7 (1,64 х 1,64). Разделив 78 на 2,7 получим 29, что свидетельствует о значительном превышении массы тела над нормальной.

Зная, какой должна быть нормальная (или максимально приемлемая) масса тела, можно переходить к следующему этапу - расчету значения энергии, необходимой для основного обмена (Косн). Основной обмен – это количество энергии, которая требуется для основных жизненных функций человека ( работы сердца, дыхания, обмена веществ в тканях и органах) независимо от энергозатрат на различные виды физических нагрузок, в состоянии покоя. Величина основного обмена определяется, главным образом, массой тела, возрастом и полом. Простейший способ расчета величины основного обмена - умножить 1 килокалорию (4,18 килоджоулей) на 1 кг массы тела в час (у детей эта величина несколько выше, в пожилом возрасте - ниже). Например: должная масса тела равна 65 кг. Тогда, величина основного обмена составит 65 килокалорий за час, за 24 часа ( сутки) - 1560 ( 65 х 24) килокалорий, или 6520 килоджоулей.

Прием пищи, ее переваривание, работа желудочно-кишечного тракта, требуют расхода энергии сверх той, которая необходима для обеспечения основного обмена. Это дополнительное к основному обмену количество энергии (Кпищ) зависит от качественного состава пищи, соотношения в ней белков, жиров и углеводов. Больше всего энергии требует переваривание и усвоение белков, быстрее всего перевариваются легкоусвояемые углеводы. Установлено, что при приеме смешанной пищи со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов, на ее переваривание уходит дополнительно примерно 10-13% от энергозатрат на основной обмен ( Кпищ составляет 10-13% от величины Косн). Пример: рассчитано, что для данного человека Косн равен 1500 ккал. Если питание этого человека сбалансировано (подробнее о сбалансированном питании в следующей беседе), то Кпищ составит в среднем 12% от 1500 и будет равным 180 ккал.

Далее определяем третью составляющую суммарных суточных энерготрат - их величину, расходуемую на все виды физической активности (работа и др.) в течение суток - Краб. Для точного её определения используются достаточно сложные инструментальные методы либо т.наз. «хронометражные таблицы». Зная какой работой и какое время занимался человек, можно с помощью таблиц подсчитать, сколько энергии при этом в среднем затрачивается. Так например, при езде в автомобиле, за 1 минуту на 1 кг массы тела затрачивается 0,027 ккал (человек, масса тела которого 75 кг, за 30 минут езды, затратит примерно 60 ккал). При ходьбе в темпе 100-110 шагов в минуту, за это же время будет израсходовано 147 ккал, при плавании- 270 ккал. и т.п.

Существует и более простой способ расчета величины Краб. Он основан на том, что количество энергии, расходуемой человеком, зависит от характера его профессиональной деятельности, от тяжести труда. В зависимости от того, к какой группе относится человек по характеру и тяжести своей физической активности, величина Кр колеблется, в среднем, от 40 до 130% относительно величины основного обмена ( точнее - от суммы энерготрат на основной обмен и переваривание пищи). Так, для мужчин, занятых легким физическим трудом Краб составляет 40%, трудом средней тяжести - 60%, трудом повышенной тяжести - 90%, очень тяжелым трудом - 130%. Для упрощения расчетов предложен так называемый коэффициент физической активности (КФА), соответственно равный - для первой группы 1.4, для второй - 1.6, для третьей - 1.9, для четвертой - 2.3. Суммарную величину неовходимой энергии суточного рациона можно рассчитать умножив Косн+Кпищ на этот коэффициент. Так, например, если Косн+Кпищ составят 1344 (1200+144), а человек относится к первой группе по тяжести труда ( т.е. КФА равен 1.4), то суммарная величина его суточных энерготрат будет равной 1882 ккал (1344 х 1.4)

В заключение беседы, посвященной вопросам рационального (здорового) питания приведем пример полного расчета индивидуальной величины требуемой энергетической ценности (калорийности ) суточного рациона питания.

Исходные данные. Мужчина, 55 лет, фактическая масса тела 82 кг., рост - 168 см. По характеру профессиональной деятельности относится к третьей группе тяжести труда (слесарь-сантехник). Хроническими заболеваниями не страдает. Питание смешанное, сбалансированное по соотношению белков, жиров и углеводов.

Какой должна быть калорийность суточного питания этого человека ?

1. Определяем, какой, ориентировочно, должна быть «нормальная» масса тела. От 168 отнимаем 105, получаем 63 кг. Максимально приемлемая - 73 кг. Для получения значения «нормальной» массы можно также 26 на 1.68 в квадрате - 26 х 2.8 = 72б,8 (пояснение см. выше).

2. Определяем величину энергозатрат на основной обмен (Косн). При расчете на «нормальную» массу тела она будет равна 1512 ккал ( 1 х 63 х 24 ).

3. Определяем величину энергозатрат на переваривание пищи (Кпищ). Она составляет 12% от Ко, т.е. от 1512, и будет равна примерно 180 ккал.

4. Затраты энергии на работу (физическую активность) – Краб. Они 90% от суммы К осн.+Кпищ (1512+180 = 1592). 90% от этой суммы составят 1523 ккал.

5. Искомую суммарную калорийность суточного рациона рассчитываем как сумму значений

Косн+Кпищ+Краб, что в нашем примере составит 3215 ккал ( 1512+180+1523). Эту же величину (3215 ккал) можно получить умножив Ко+Кр (1512+180) на коэффициент физической активности (КФА), для третьей группы тяжести труда равный 1.9.

При соответствующих расчетах для лиц пенсионного возраста, детей и подростков, беременных, спортсменов, страдающих хроническими заболеваниями и некоторых других групп населения, в принципе используется такая же последовательность расчетов, но с некоторыми изменениями, о которых будет рассказано далее.

Здоровье и здоровый образ жизни
Автор: И.И.Никберг