2.3. Что и в каком количестве должно быть в нашей пище?

В предшествовавшей беседе рассказывалось о первом «законе» (принципе) рационального питания, который гласит: « Энергетическая ценность (калорийность) пищевого рациона должна соответствовать суточным затратам энергии, необходимой для обеспечения основного обмена, пищеварения и всех видов выполняемой данным человеком работы»

Однако, питание человека будет рациональным только если при этом соблюдаются и остальные его принципы. Вторым важнейшим требованием рационального питания является наличие в пище всех необходимых человеку питательных веществ, и при том, в физиологически правильных соотношениях друг с другом. Иными словами, питание должно быть сбалансированным.

Для понимания важности соблюдения этого принципа воспользуемся следующим условным образным сравнением. Представим, что строится дом. Для его строительства и последующей нормальной эксплуатации необходимы различные строительные материалы - цемент, кирпичи, деревянные и железобетонные конструкции, стекло и многие другие. Понятно, что при отсутствии или недостатке какого-либо из этих материалов, своевременно и качественно дом построить невозможно. Примерно такова же ситуация и с питанием человека. Требуемая калорийность питания может быть обеспечена только одним продуктом, например, хлебом (правда, для этого надо съесть изрядное его количество), сливочным маслом или другим. Но для удовлетворения физиологических потребностей человека в росте и постоянном самообновлении отдельных тканей, для нормального функционирования всех органов и систем, необходимо, чтобы организм регулярно получал различные пищевые вещества. Важнейшими из них являются белки, жиры и углеводы.

Белки. По своей структуре белки представляют собой сложные химические соединения, в состав которых входят различные аминокислоты. Они необходимы организму для построения и восстановления тканей, развития и формирования органов плода, участвуют в образовании иммунных (защитных) тел, гормонов, ферментов, обеспечении устойчивости к неблагоприятным внешним воздействиям, хроническим и острым отравлениям, нужны для сохранения и повышения работоспособности. Недостаток белков в рационе питания, или нарушения их усвоения приводят к опасным изменениям в организме, ухудшает углеводный и жировой обмен, течение беременности и развитие плода, ослабляет функции эндокринных и других органов и систем организма, снижает сопротивляемость к инфекционным и многим другим заболеваниям.

Физиологическая потребность взрослого человека в белках составляет 12-15% необходимой энергетической ценности суточного рациона и примерно соответствует 1,3 - 1,6 г на1 кг массы тела в сутки ( у детей - 2,5-4 г. на 1 кг массы тела). Энергетическая ценность (калорийность) 1 г белка равна 4 ккал (16,74 кДж). Если, например, суточные энерготраты человека составляют 2500 ккалорий, а 12% от этой величины 300 ккал, то в рационе такого человека должно быть не менее 75 г белков (300 : 4 = 75).

Основу белковых соединений составляют 2 группы аминокислот - незаменимые (т.е. такие, которые не могут быть синтезированы в организме из других пищевых веществ, и потому обязательно должны содержаться в пище) и заменимые. Незаменимые аминокислоты содержатся, в основном, в продуктах животного происхождения (мясных, рыбных, яйцах, твороге и др. ) Для того, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами, не менее 45-55% суточной потребности в белках, должно погашаться за счет продуктов животного происхождения ( у детей -60-70%). Для приведенного выше примера, это составит 40 г. Надо понимать, что эта величина (как и подобные величины жиров, углеводов) не соответствует весу потребляемого продукта (он обычно больше) Т.е. 40 г белков это не40 г. мяса, поскольку в мясе кроме белков содержаться углеводы и жир другие вещества.

Для того, чтобы знать сколько и каких пищевых веществ содержится в том или ином продукте, надо пользоваться таблицами химического состава пищевых продуктов. Обычно такие данные приводятся и на упаковках продуктов.

Жиры.. Физиологическое значение жиров определяется их высокой, в 2,5 раза большей, чем у белков и углеводов, энергетической ценностью ( 1 г жира образует при сгорании 9 килокалорий, белки и углеводы, соответственно, по 4 ккал). Велика и роль жиров в обменных процессах. Они участвуют в построении тканей, усвоении витаминов, необходимы для нормального функционирования клеточных мембран, улучшения вкусовых качеств пищи и др. Различают жиры протоплазматические (они входят в состав клеточных структур) и резервные (откладывающиеся в жировых депо). Наличие жиров в пищевом рационе и тканях организма необходимо и для полноценного усвоения белков и углеводов. Жиры представляют собой сложные соединения, основой которых являются глицерин и жирные кислоты. Они бывают двух видов - насыщенные (обычно тугоплавкие, животного происхождения) и ненасыщенные, полиненасыщенные (обычно жидкие, растительные).

Наличию полиненасыщенных, имеющих свободные связи, жирных кислот в рационе питания придается очень большое значение. Это обусловлено тем, что они входят в состав клеточных мембран, нормализуют холестериновый обмен, участвуют в образовании биологически активных веществ, например, простагландинов и др. В жирах содержатся необходимые организму фосфатиды, стерины, жирорастворимые витамины.

Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, и потому, обязательно должны поступать в него с пищей. С этим связано важное требование - в рационе питания полиненасыщенных жиров должно быть не менее 15-25% от общего количества потребляемого жира.

Суточная потребность в жирах зависит от возраста, пола человека, его суточных энергозатрат. В среднем, для взрослого она составляет 70-90 грамм, в том числе 20-25 г жиров растительного происхождения. В целом, за счет жиров должно погашаться 30-35% суточной энергетической ценности пищевого рациона (в местностях с холодным климатом до 40%, с жарким - 25-28%). Ориентировочно, на 1 кг массы тела необходимо 1-1,5 г жира, в пожилом возрасте 0,7-1,0 г.

Основными жиросодержащими продуктами в повседневном рационе питания являются сливочное и растительное масла и маргарины. За счет этих продуктов обеспечивается 60-65% потребности в жирах. Остальное погашается за счет мясных, молочных и других продуктов, в состав которых входит и жир.

Углеводы. Их биологическая ценность определяется тем, что благодаря быстрому всаванию и усвоению, они наиболее быстро и эффективно обеспечивают энергетические потребности организма. Энергетическая ценность 1 г углеводов равна 4,0 ккал ( 16.7 кДж).

При потреблении 100 г углеводов организм получает 400 ккал. Углеводы обеспечивают нормальный обмен белков и жиров ( в медицине известно такое крылатое выражение - «Жиры горят на огне углеводов»), препятствуют накоплению в крови вредных недоокисленных продуктов.

Запасы углеводов в организме незначительны и быстро расходуются. Физические нагрузки, требующие большого расхода энергии, способствуют образованию углеводов из резервного жира. При избыточном поступлении углеводов происходит противоположный процесс - углеводы превращаются в жир и откладываются в жировых депо. Многие углеводы обладают выраженной биологической активностью, участвуют в синтезе других соединений Основные потребители углеводов в организме - мышцы и центральная нервная система.

Мозговая ткань, на долю которой приходится всего 1,5-2,0% массы тела, поглощает более 20% легкоусвояемого углевода глюкозы и кислорода из крови.

Главный поставщик углеводов - продукты растительного происхождения ( хлеб, хлебобулочные изделия, крупы, овощи, фрукты). Различают простые, сложные и неусвояемые углеводы. К простым (моно- и дисахаридам) относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и некоторые другие. К сложным (полисахаридам) относится крахмал, на долю которого приходится 70-80% общего количества потребляемых углеводов. К сложным относятся и так называемые непищевые (неусвояемые) углеводы - клетчатка, пищевые волокна (пектиновые вещества), содержащиеся во многих продуктах растительного происхождения. Современными исследованиями доказана важная лечебно-профилактическая роль пищевых волокон. Они связывают холестерин и жирные кислоты, способствуют более быстрому их выведению из организма, стимулируют деятельность кишечника и удаление из него токсических веществ (в том числе - радиоактивных), обладают радом других положительных свойств. Много пектина в яблоках, цитрусовых, моркови, свекле, вишне. На долю углеводов должно приходиться 50-60% энергетической ценности пищевого рациона. Так, например,если суточные энерготраты организма составляют 3000 ккал, то на долю углеводов должно приходится 1500-1800 ккал. Поскольку при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, для этого потребуется 375-450 г углеводов ( 1550 : 4 = 375; 1800 : 4 = 450 ).

Для взрослого здорового человека, при умеренной физической нагрузке, рекомендуется следующее соотношение белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У): Б-11-15%, Ж - 30-35%, У- 50-60%. По массе это соотношение составит 1:1:4. Подчеркнем, что эти соотношения рекомендованы для практически здоровых людей среднего возраста. При наличии сопутствующих заболеваний (сахарного диабета, сердечно-сосудистых, почечных и других), в пожилом возрасте и в некоторых других случаях необходимое соотношение Б:Ж:У будет иным.

Расчет необходимого количества (М) белков, жиров и углеводов в пищевом рационе можно сделать самостоятельно, пользуясь такой формулой:

М= Э х % : 4 (для белков или углеводов); М= Эх%:9 (для жиров)

В этой формуле: М - искомая масса пищевого вещества ( белков, жиров или углеводов), Э - необходимая энергетическая ценность (калорийность) пищевого рациона (как ее определить было рассказано в предшествовавшей беседе), % - процентная доля данного вещества в калорийности рациона (см. выше).

---

Здоровье и здоровый образ жизни
Автор: И.И.Никберг