Глава 12. Как бросить курить?

1. Изучите сначала, когда, при каких обстоятельствах и сколько вы курите.
2. Воспроизведите в сознании обстоятельства, в которых вы приучили себя к курению.
3. Ясно представьте то удовольствие, которое получаете в результате выкуренной сигареты.
4. Дайте количественную характеристику вашей потребности.

Попробуйте не курить примерно сутки специально для того, чтобы проследить, как вы будете реагировать на это. Запишите на магнитофонную ленту свое дыхание, и вы услышите его хриплость и сиплость. Само курение есть защитное поведение, способ нейтрализации напряжения, который превращается в привычку. Если вы в течение месяца, пока изучали вашего врага, обдумывали, как он поражает вас изнутри, то можете постепенно перейти в наступление.

Первая атака: отделить процесс курения от связанных с ним дел. Надо перестать курить с приятными вам людьми, с товарищами, с любимой девушкой. Через некоторое время вы почувствуете, что позыв к курению ослабевает, так как в нем уже нет той силы удовольствия и приятных переживаний.

Вторая атака: Подмена союзников и помощников вашего врага. Мы должны заменить сопутствующие курению действия другими нейтральными (сосите конфету, играйте во рту зубочисткой). Очень сильным средством замены импульса к курению является дыхание, которое йоги называют «ситали».

Третья атака: Гашение импульса к курению. Чем меньше удовольствия предвосхищается в результате выполнения определенного действия, тем меньше сила мотивации в нем, меньше позыв к действию.

Любая привычка преодолевается путем терпеливого перевоспитания нашего «человека привычки». Если вы решили изменить диету, то нужно преобразовать свои пищевые влечения так, чтобы захотелось, есть то, что полезно, и не хотелось, есть то, что вредно, или опасно. Итак, дурные привычки, носящие защитный характер, могут быть устранены начисто, если они будут побуждаться не стремлением избавиться от навязчивого действия или обстоятельств, а положительным желанием сделать не это, а что-то другое. Поэтому борьба с дурными привычками большей частью состоит не в насилии над нами или самим собой, но в том, чтобы угасить привычку путем создания ситуаций, в которых исполнение привычного действия не вызывает положительных переживаний, а противоположное действие создает их.

Дурные привычки следует не просто подавлять, а изживать. Закон становления как хороших, так и дурных привычек одинаков – это удовольствие, возникающие при следовании им. Поэтому управление становлением привычек, в конечном счете, сводится к управлению переживаниями удовольствия, радости, сочетающихся с определенными действиями, восприятия ситуаций, в которых они возникают, т.е. с образами, связанными с ними. Поэтому можно вывести простое правило: если ты хочешь заняться чем - то, то подумай, какого рода удовольствия могут быть получены в ситуации выполнения этого дела. По законам научения эти «приятности » постепенно распространяются и на дело, которое вначале не было привлекательным. И обратно: если ранее приятное занятие странным образом начинает сочетаться с неприятными переживаниями, то постепенно это занятие становится неприятным. Накопление этих переживаний со временем образовало эмоциональный барьер, через который не так то легко прорваться даже при желании. Поэтому его следует дрессировать путем наград за хорошее поведение. В целом все привычные радости могут быть использованы для выработки в себе желательных видов поведения, которые стали бы устойчивыми формами проявления нашего «человека привычки». Для этого достаточно, чтобы этим радостям предшествовали желательные виды поведения. Как говорят психологи, усилится мотивация этих действий, так как мотив всегда есть предвосхищение некоторого приятного переживания. Однако надо иметь в виду, что переживание радости, выращивает любое поведение, хорошее или плохое.

Нужно просто иметь установку к тому, чтобы положительные переживания выступали в качестве эмоционального подкрепления тех действий, которые должны быть выработаны и закреплены в репертуаре вашего поведения.

Теперь, когда я обучаю методике «САМ»- креативной прикладной модификации, я в первую очередь учу правильно осмысливать предстоящее удовольствие, даже если оно появилось неожиданно. Чем сильнее воображение, тем больше эффект. Потом вы заметите, что такого рода упражнения способствуют усилению воображения, делают его ярким и конкретным.

Поэтому в процессе воображения нужно правильно представлять формируемое действие, которое должно превратиться в привычку. Что нужно для этого сделать?

1. Ясно представить необходимый образ и воспроизвести его в сознании. Например, учебник на столе или дневник могут быть пусковыми образами, если вы в прошлом реагировали на них как на импульс к началу работы.
2. Действие кратко проигрывается от начала до конца, и ясно представляется его результат. Для воображения нужно мало времени. Если вы на прошлой неделе писали сочинение в течение двух часов или в два присеста, то в воображении вы можете прогнать это все за 15 секунд.
3.Специально сосредоточьте свою мысль на том, что этот результат вас интересует сам по себе, безотносительно к его оценке со стороны учителя, товарищей и других, значимых для вас людей. Это необходимо, чтобы закрепить в себе установку на полную поглощенность делом безотносительно к его оценке со стороны других и установку на непривязанный труд, творческий труд ради самого труда.

В обучении себя бегу, например, нужно стремиться получить первичное удовольствие от гармоничной естественной работы мышц. Нужно приучить себя «вспомнить, как это приятно». Даже имитация беговых движений около рабочего стола (бег на месте) с полным сосредоточением на ощущениях от движений твоего тела, особенно после длительного сидения, оказалась сразу же приятной. Это удовольствие свежести усилилось после того, как ты впервые испытал очищающее потоотделение в результате примерно 10 минут такого бега. При дальнейшем ощущении усталости и неудобства бег замедляется. На улице занимайтесь ходьбой с полным сосредоточением на собственных ощущениях. Поймите, что целью бега нужно сделать мышечную радость.

Ознакомление с идеями обучения бегу школьников и студентов, получения радостей, от общения молча во время бега, стимулирует дальнейшие занятия. Однако при этом скорость бега определяется членом коллектива, бежавшего медленнее всех, и есть договоренность никого не обгонять.
Значит, как я уже сказал, в начале нужно хотеть есть то, что полезно, и перестать хотеть есть то, что вредно и запрещено. Для этого нужно научиться извлекать удовольствие из пищевого поведения, жевание и смакование, глотание полезной пищи, что будет способствовать становлению полезной установки.

Если ты будешь думать подобным образом, то тебе легко измениться. Например, чтобы научиться читать лекцию хорошо, я должен извлечь для себя пользу из всех неприятных переживаний. Это важно для того, чтобы поддерживать порядок в ВУЗе, а не разрушать его. Однако, если бы я стал считать, что студенты плохие, и не смогли меня, такого умного, понять, то тем самым я своими руками уничтожил бы возможности своего самовоспитания и профессионального самосовершенствования. Наши рассуждения в этом параграфе может завершить максимой: «ищи причины своих неприятностей в себе, а не в других. Постарайся понять их действительную причину, научи себя тому, чтобы эти неприятности не повторялись».

«Сосредоточиться можно на чем угодно»:- что бы я ни делал, я делаю это с совершенной сосредоточенностью.

Сказанное позволяет нашему читателю вслед за мной сделать вывод, что тренировка памяти неразрывно связана с тренировкой воображения, с чьей помощью, воспроизводятся те ситуации, в которых и на которые, наша память должна реагировать.

Почему управление чувствами достигается через управление воображением? ДА просто потому, что любое переживание, происходящее в нас, вызвано определенными обстоятельствами и образы этих обстоятельств и людей, которые вызывают в нас определенные чувства, выступают в качестве «представителей» этих переживаний.

Я, например, могу размышлять над ситуацией, с целью не обижаться на других. Но все дело в том, что этому мышлению нас никто и никогда не обучал.

Когда мы на фоне покоя, мы воспроизводим стрессовую ситуацию, происходит приспособление к любым ситуациям, и, когда они повторяются, непродуктивное чувство не возникает.

Самое главное при этом - не испытывать повторных переживаний обиды, ревности в процессе обдумывания. Поэтому преодоление обидчивости всегда способствует повышению уровня общения.

Следует иметь ввиду, что неадекватное приписывание мотивов партнеру дезорганизует общение. Поэтому отсутствие гибкости мотивов, их жесткая фиксация в нашем сознании неконструктивна и некреативна. Общение становится неэффективным.

Все сказанное является основанием для выведения основных правил совершенствования самоанализа и техники общения.

Правило 1. Любой акт общения следует рассматривать с точки зрения: ответ - вопрос.
Правило 2. Контролируй свои потребности, удовлетворяемые общением.
Правило 3. Ясно и отчетливо определяй цели общения, как свои, так и партнера.
Правило 4. Приписывая мотивы, цели общения другому, проверяй их, и если они не согласуются с реальными признаками поведения партнера, отказывайся от данного предложения и выдвигай другое.
Правило 5. Изучай способы удовлетворения потребностей, описанных в данной книге, как они проявляются в твоем общении и в поведении других, особенно значимых для тебя людей.
Правило 6. Не навязывай другому свои шаблоны поведения и свою мотивацию совершай те действия, которые у партнера вызовут желательные для тебя реакции.
Правило 7. Стремись быть естественным и не принимай на себя роль, которую трудно исполнить. Для этого надо быть правдивым не только перед партнером, но, прежде всего перед самим собой.
Правило 8. Признавай себя неповторимым и уникальным существом, интересным для общения.
Правило 9. Следует помнить, что искусство общения полностью исключает решение его задач с помощью силы и навязывания.

Еще раз напомним об извлечении пользы из радостей и неприятностей. Радости, которые мы испытываем в жизни, оказывают положительный эффект тем, улучшают кровообращение, настроение, общий тонус нервной системы. В общем, радость улучшает наше здоровье. Плохо, когда наши радости остаются нейтральными к нашей программе самосовершенствования. Нужно так организовать нашу жизнь, чтобы радости способствовали самосовершенствованию.

Трудно представить процесс самосовершенствования без овладения принципами здорового мышления. Любое поведение, включая и умственное, усваивается двумя путями: путем самостоятельного исполнения действия, которое получает положительное подкрепление или самоподкрепление, и путем наблюдения моделей желательного поведения, путем подражания образцу.

Можно считать, что в процессе креативного мышления человек воспроизводит самостоятельно и произвольно те умственные операции, которые, будучи непроизвольными и автоматическими, создавали симптомы или глубокого невроза, или слуховой галлюцинации.

Во многом, наша методика «САМ»©, являющаяся интеллектуальной собственностью -©, несмотря на существенные отличия, методологически перекликается с автором книги Ю.М.Орловым «Восхождение к индивидуальности», Кн. для учителей. – М.: Просвещение, 1991.-287с. а также методологическими работами профессора ПГЛУ Тырсикова Д.В. по субъектностному подходу в психологии, и последними исследованиями в когнитивно-поведенческой и мотивационно-стимулирующей терапии.