Глава 53. Осознание колебаний вашего настроения

Если вы в депрессии и следование планов действий не избавляют вас от уныния, то существует соблазн вообще сбросить такой «неудачный» день со счетов. Однако, проведя оценку чувств достижения и удовольствия, вы можете получить более яркую картину. Даже в «плохой» день существует разница между «У» - оценками и «Д» - оценками. Полено проверить была ли у вас глубокая депрессия в течении всего дня или же все – таки происходили небольшие сдвиги. Совпали ли отдельные действия с улучшением или ухудшением вашего настроения? Если запланированное позитивнее занятие не произвело ожидаемого эффекта, можете ли вы выяснить почему? И, пожалуйста, помните, что почасовое планирование каждого дня - это эксперимент. Вы пытаетесь найти способы, которые бы работали на вас. И если какое – либо занятие не приносит вам пользы, подумайте, как вы можете изменить свой подход или само действие, чтобы добиться успех в следующий раз?

Борьба с бесполезными или дисфункциональными мыслями.

Самыми распространенными автоматическими мыслями, которые появляются вместе со спадом настроения, являются негативные мысли о себе, своем мире и будущем (называемые иногда негативной когнитивной триадой). Негативная когнитивная триада связана с депрессивным настроением, хотя негативные прогнозы будущего так же имеют отношение к беспокойству. Раздражительность может стать отличительной чертой как спадов, так подъемов настроения, особенно появляясь как ответ на критику в свой адрес.
Негативное настроение можно устранить на время, если отвлечься от своих мыслей. Однако, чтобы добиться серьезных результатов в борьбе с депрессией и беспокойством, нужно уметь определять, записывать, пересматривать свои бесполезные автоматические мысли и заново реагировать на них.

Активное отвлечение внимания.

Если вам трудно сдержаться в желании, осуществить свою идею, попробуйте отвлечься от нее, подумав, о чем ни будь другом или вообще заблокируйте эту мысль. Выбор другого объекта внимания принесет пользу только в том случае, если он не станет очередной «прекрасной идеей». Точно так же, если вы просто забудете о первых мыслях, проблема тем самым не решится, потому что, находясь в постоянной работе, ваш ум порождает множество новых идей. Поэтому необходимо активно отвлекать свое внимание и найти для него мощный объект, который перекрыл бы путь первоначальной автоматической мысли. Некоторые люди используют специальные образы: это могут быть успокаивающие сцены или иногда отрицательные моменты из прошлого. Этот метод потребуется применять несколько раз, что бы понять, насколько он для вас эффективен.
Еще один прием – это «разговор с самим собой». Попробуйте повторять фразы наподобие: « я могу преодолеть это желание», «мне не нужно сейчас этого делать» или просто «остановись, это опасно». Выберите для себя несколько простых раз и повторяйте их как можно чаще, пока не почувствуете, что начинаете владеть собой.

Метод «двух колонок».

Если вы чересчур активны и легко отвлекаетесь, вам будет довольно сложно детально изучить свои автоматические мысли при помощи методов, используемых при депрессии. В лучшем случае вам удастся хотя бы заменить их и записать все свидетельства «за» и «против». Однако очень важно, что бы списки, которые вы составляете, содержали и ту информацию, которую вы бессознательно не хотите принимать в расчет.
Например, в приподнятом настроении вы будете склонны видеть вещи только со своей личной точки зрения, замечать лишь исключительно преимущества или пользу своих идей и планов. Основным моментом метода «двух колонок» является то, что, применяя его, вы должны научиться принимать во внимание альтернативные точки зрения. А именно: для каждого позитивного суждения, которое вы запишите, вы должны подобрать суждение об обратной стороне идеи. Что бы помочь себе ответьте на следующие вопросы:

• Какой вред моя идея может причинить другим?
• Каков разрушительный потенциал моего плана?
• Каковы возможные потери

Вам придется приложить усилия, что бы найти ответы на эти вопросы, и если не получается, можете обратиться за помощью к другим людям.


Разработка плана действий.

В плане действий должны быть записаны все методы и способы, которые можно использовать при проявлении признаков повторного расстройства. Обычно их указывают в том порядке, в каком они будут применяться. Основной набор методов включает в себя самонаблюдение и саморегулирование, за которым следуют некоторые когнитивные и поведенческие техники самоуправления. В идеале вы должны научиться выбирать наиболее приемлемые или эффективные меры вмешательства.


Самостоятельные занятия терапией.

• Пересмотреть задачи прошлой недели сделать несколько заметок о том, чему я научился.
• Какие симптомы или проблемы наблюдаются у меня в настоящий момент?
• Какие методы я применяю для борьбы с ними?
• Каковы мои цели?
• Делаю ли я успехи?
• С какими препятствиями я столкнулся, и какие могут ожидать меня в ближайшие недели?
• Какие навыки я должен выработать, чтобы преодолеть эти трудности?
• В каких вопросах я до сих пор уязвим?
• Над чем мне еще нужно работать и каким образом я собираюсь это делать?
• Какие цели я должен поставить для следующей недели?
• Как я могу противостоять возникновению повторных эпизодов?

См. также: Джен Скотт «Перепады настроения : как с этим справляться», Астрель, АСТ, Москва; 2004г., -271 с.