16.3. ТЕХНИКА ПРОВЕДЕНИЯ МЕТОДА АКТИВНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Под термином «активная мышечная релаксация» подразумевается процесс выполнения ряда простейших упражнений, которые могут снижать непроизвольное напряжение поперечнополосатой мускулатуры и тем самым приводить к значительному снижению тревожности, чрезмерной нервно-психической напряженности и уменьшению патогенного действия эмоционального стресса.

При постоянных непродолжительных по времени ежедневных занятиях отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» в любых условиях профессиональной деятельности, формируется психологическая установка, характеризующаяся меньшей возбудимостью и подверженностью стрессу.

Метод активной мышечной релаксации показан в случаях возникновения у больных ИМ выраженного нервно-психического напряжения, невротических реакций, сопровождающихся нарушениями сна и наличием жалоб на состояние здоровья. Рекомендуется заниматься ежедневно, по 20-25 минут. Инструкция для овладения методом активной мышечной релаксации следующая.

«Сейчас Вы готовы к тому, чтобы последовательно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц Вашего тела, для того чтобы научиться снимать излишнее нервно-психическое напряжение. Сядьте поудобнее (при возможности можно лечь на спину). Вы можете ослабить или снять стесняющие детали Вашей одежды, например ремень, и расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки.

Закройте глаза. При выполнении всех упражнений активной мышечной релаксации Вы должны делать глубокий вдох и одновременно сильно напрягать соответствующие группы мышц. Мышцы напрягаются только на вдохе!

Группу мышц расслабляют во время полного выдоха и фиксируют внимание на приятных ощущениях, которыми сопровождается расслабление мышц (ощущение тепла, приятной тяжести и истомы в мышцах, уменьшение чувства усталости и др.).

Примерное соотношение времени вдоха и выдоха 1:5, то есть время вдоха и напряжения группы мышц в 5 раз меньше времени выдоха и расслабления мышц. В общей сложности будет задействовано 14 основных групп мышц.

1. Правая кисть. Вы делаете медленный полный глубокий вдох и одновременно сильно-сильно сжимаете правую кисть в кулак. Затем делаете полный выдох, одновременно расслабляя кисть и фиксируя свое взимание на тех приятных ощущениях, которые появляются у Вас в расслабленных мышцах кисти и предплечья. Сосредоточьте свое внимание на том, как в мышцах кисти и предплечье появляется приятная тяжесть, мышцы наполняются теплом. Почувствуйте, как из мышц уходит усталость. Зафиксируйте в своей памяти это чувство приятного расслабления и успокоения. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
2. Левая кисть. Упражнение выполняется, как предыдущее. Данное упражнение также следует повторить 1-2 раза.
3. Правое плечо. Вы должны сделать глубокий вдох, одновременно сильно сжать в кулак правую кисть и напрячь бицепс правой руки. Делаете глубокий вдох, сильно сжимаете сжимаем в кулак правую кисть и напрягаете бицепс правой руки. Затем делаете спокойный полный выдох, расслабляя кисть и бицепс. Сосредоточьте свое внимание на том, как в мышцах правой руки появляются приятные ощущения. Чувство усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете. Зафиксируйте в памяти приятные ощущения тепла и покоя, возникающие при расслаблении мышц Вашей правой руки. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
4. Левое плечо. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
5. Мышцы лба. На вдохе максимально поднимите вверх брови (как будто Вы чему-то сильно удивились). При этом глаза остаются закрытыми. На выдохе расслабьте мышцы лба. Прочувствуйте, как мышцы лба расслабляются. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
6. Мышцы носа и век. Глаза остаются закрытыми. На вдохе сильно наморщите нос и крепко зажмурьте глаза (как будто в глаза попало мыло). На выдохе расслабьте мышцы носа и мышцы век. Дайте себе возможность прочувствовать, как у Вас расслабляются мышцы лица. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
7. Мышцы рта. Глаза закрыты. На вдохе оскальтесь, резко напрягите мышцы рта, при этом углы рта сильно опустите книзу. На выдохе расслабьте мышцы рта. Прочувствуйте, как у Вас расслабляются не только мышцы рта, но и все мышцы лица. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
8. Мышцы шеи. На вдохе голову нужно сильно наклонить вперед, лопатки максимально поднять вверх и сдвинуть их к позвоночнику. На выдохе расслабьте мышцы шеи, лопатки резко «бросьте » вниз. Прочувствуйте и зафиксируйте в памяти, как в мышцах шеи и в области воротниковой зоны появляются тепло и чувство приятной тяжести. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
9. Мышцы живота. На вдохе нужно сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы живота. Спокойно выдыхая, следует расслабить мышцы живота и прочувствовать, как приятное тепло разливается в области солнечного сплетения, как мышцы живота наполняются приятной тяжестью. Прочувствуйте, как Вас покидает чувство усталости и возникает успокоение. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
10.Мышцы области промежности. На вдохе необходимо сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы промежности. На выдохе расслабьте мышцы промежности и прочувствуйте, как в них появляется приятное чувство тепла и тяжести. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
11. Мышцы правого бедра. На вдохе нужно резко напрячь мышцы правого бедра. На выдохе расслабьте мышцы бедра. Зафиксируйте в своей памяти то приятное чувство тяжести и тепла, которое появляется в мышцах бедра. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
12. Мышцы левого бедра. Упражнение выполняется, как и в предыдущем случае. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
13. Мышцы правой стопы. Правую ногу вытяните вперед. Поставьте ее на пятку. На вдохе большой палец правой ноги максимально разогните (на себя). На выдохе расслабьте мышцы, «отпустите» большой палец. Зафиксируйте в своей памяти те приятные ощущения тепла и тяжести, которые появляется в икроножной мышце и мышцах стопы. Все мышцы Вашего тела сейчас очень тяжелые. Вы расслаблены. Запомните эти приятные ощущения. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
14. Мышцы левой стопы. Упражнение выполняют, как и в предыдущем случае. Данное упражнение следует повторить 1-2 раза.
Подчеркиваем, что приятные ощущения при релаксации различных групп мышц вы должны фиксировать только на выдохе.