6.1. МЕТОДЫ “БАЗИСНОЙ АУТОПСИХОТЕРАПИИ”

Общая особенность. В их состав входят методы, созданные для самостоятельного решения пациентами медико-психологических проблем (в отличие от поддерживающих методов АП). Подразделяются они на две группы: на классические методы и дополнительные (производные), образованные на их основе.

6.1.1. Классические методы аутопсихотерапии - это методы, сыгравшие основополагающую роль в возникновении и развитии аутопсихотерапии как отдельной самостоятельной области психотерапии (см. 1.2.). Их характеризует новизна теоретической базы и оригинальность техники их использования. Общепризнанно, что “классическими методами” являются методы, созданные Куэ, Джекобсоном и Шульцем.

Общие положения. Основателем современной аутопсихотерапии по праву считается Эмиль Куэ. Он впервые в истории психотерапии разработал метод аутопсихотерапии с научно-теоретической базой и психологически обоснованную методику обучения технике его применения в результате глубокого и всестороннего изучения природы самовнушения (см. 1.2.).

Предложенный Куэ метод зиждется на следующих теоретических положениях (в разработке их принимал участие и Бодуэн):

- нет внушения, есть только самовнушение;

- воображение (“оружие без сознания”) в борьбе с волей (“оружие сознания”) неизменно одерживает победу;

- в случаях согласованности действий воли и воображения, эти психологические феномены не слагаются, а усиливают друг друга;

- ведущей причиной многих болезней является искаженное воображение, сформировавшееся из-за неправильной оценки своего здоровья;

- силой воображения можно научиться управлять.

Техника применения. В методе Куэ главную роль играет прием вербального самовнушения, который в настоящее время зачастую применяется самостоятельно или в составе комплексной психотерапии, а нередко, и в комбинированной, когда средства аутопсихотерапии сочетаются с другими видами лечения (физиотерапией, лечебной физкультурой и др.).

Курс лечения по методу сознательного самовнушения продолжается в среднем 6-8 недель. Словесные формулы повторяются преимущественно в просоночном состоянии, утром и вечером на протяжении 3-4 минут.

Составляются лечебные формулы психотерапевтического самовоз-действия с помощью психотерапевта с учетом генезиса болезни и ее течения.

При использовании метода Куэ применяется ряд дополнительных приемов, повышающих эффективность самовнушения:

*аттенционный прием, направленный на отвлечение внимания. Реализуется путем многократного повторения формул до 20 раз (Куэ рекомендует использовать шнур с двадцатью узелками, которые перебираются как четки);

*имаго-суггестивный прием - на основе опыта Фарадея, убедительно подтверждающего представление о возможности целевого влияния мысли на непроизвольные функции организма. К нитке, длиной 70-80 см, привязывается небольшой груз, который удерживается испытуемым в вытянутой руке. Мысленно он представляет себе, что груз раскачивается вперед-назад или по часовой стрелке - в результате груз движется в задуманном направлении;

*установочно-коррекционный прием, основанный на познании информации о целебной силе самовнушения. Психотерапевт рассказывает или предоставляет возможность пациенту ознакомиться с литературой, где описываются случаи самоисцеления или преодоления тяжелых психотравмирующих переживаний благодаря аутосуггестивному воздействию, сознательному применению силы самовнушения.

Помимо описанных приемов, Куэ советовал использовать и прием невербального самовнушения: вообразить себя доской, сохранив подвижность мышц в голеностопных суставах и внушать себе падение назад или вперед.

Метод Куэ, как и другие аутопсихотерапевтические методы, имеют разнообразные модификации и методики обучения умению произвольно осуществлять самовнушение. Например, психотерапевты стран бывшего Советского Союза нередко применяют в своей практической деятельности (особенно часто при лечении больных алкоголизмом) модифицированный вариант сознательного самовнушения, предложенный В.М. Бехтеревым (см. 4.2.1.1.).

Для обучения методу сознательного самовнушения наибольшее распространение получила методика “активное самовнушение”, предложенная А.С. Роменом. На первом этапе занимающиеся обучаются умению произвольно вызывать у себя релаксацию с помощью формул самовнушения и образных представлений, а на втором - реализовывать целенаправленные самовнушения с учетом соответствующих показаний.

Заслуживает положительной оценки и методика обучения самовнушением больных гипертонической боленью,резработанная И.К. Шхвацабая. Пациентов с невротическими расстройствами обучают в ситуациях, вызывающих у них эмоциональное напряжение, одновременно с самовнушением воспроизводить в течение 1-2 минут “образ релаксации” (ощущения, возникающие при аутогенной тренировке), вспоминая или представляя при этом “фигуру релаксации” (визуальный символ в виде симметричного геометрического предмета).

Основные положения. Теоретические и практические аспекты метода аутопсихотерапии, оказывающего психотерапевтическое воздействие в результате глубокого и последовательного расслабления поперечно-полосатых мышц тела, разработаны известным американским психотерапевтом-нейрофизиологом Джекобсоном (см. 2.2.).

На основе изучения с помощью электромиографии тонуса мышц при различных эмоциональных состояниях, он пришел к следующим выводам:

- эмоциональная напряженность приводит к повышению тонуса поперечно-полосатых мышц;

- определенному типу эмоционального реагирования соответствует напряжение определенной группы мышц (депрессивное состояние закономерно сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры; страх - повышением тонуса мышц артикуляции и фонации);

- дифференцированная релаксация мышц может быть использована как лечебно-профилактический метод для преодоления состояния эмоциональной напряженности, вызванной тревогами, страхами или умственными перегрузками.

Принцип техники. Курс лечения сводится к выработке у пациентов способности к последовательному и произвольному расслаблению мышц. На первом этапе достигается выработка умения улавливать разницу между напряжением и расслаблением мышц; на втором этапе пациенты осваивают технику “дифференцированной релаксации”; на третьем - происходит овладение навыком путем самонаблюдения выявлять, какие группы мышц более сильно напрягаются при различных отрицательных эмоциях и посредством локальной релаксации уменьшать их тонус с целью снижения эмоциональной напряженности.

Курс лечения - от нескольких месяцев до года.

Классический метод Джекобсона имеет разнообразные модификации. Направлены они, преимущественно, на сокращение курса психотерапии благодаря сочетанию глубокого расслабления мышц с визуализацией желаемого образа (Карл Саймонтон), с легочно-эмоциональной релаксацией (Михаил Фукс), с сомато-сенсорными упражнениями (К.И. Мировский),с психомышечной т ренировкой(А.В. Алексеев) и др.

К.И. Мировский разработал на основе метода Джекобсона эффективную методику обучения технике глубокой релаксации, состоящую из пяти занятий, при проведении которых используется релакс-фантом, сконструированный автором и другие наглядные пособия.

Основные положения. Метод аутогенной тренировки (АТ) создан на рубеже 20-30-х годов XX века крупным немецким психотерапевтом-психиатором Иоганном Шульцем. В состав разработанного им метода входят, помимо приемов, предложенных Куэ для самовнушения и Джекобсоном для глубокой релаксации, также два упражнения аутопсихотерапии, применяемые для включения в процесс саморегуляции эмоционального состояния “сосудистого” и “легочного” (дыхательного) механизмов.

Аутотренинг, по своей структуре является синтетическим методом, состоящим из комплекса взаимосвязанных приемов психотерапевтического самовоздействия, при отборе которых И. Шульц исходил из положения, что приемы самооптимизации нервно-психического состояния должны:

- способствовать погружению в аутогенное (полудремотное, переходное от бодрости к сонливости, сну) состояние, вызывая ощущение тяжести, тепла, глубокого расслабления, душевного комфорта;

- активизировать воспоминания, связанные с приятными ощущениями, пережитыми в прошлом;

- вызывать, при необходимости, не только успокоение, но и повышение психоэмоционального тонуса;

- сопровождаться формулами самовнушения с образными представлениями.

Низшая ступень АТ состоит, согласно классическому варианту по Шульцу, из 6 стандартных упражнений - “тяжесть”, “тепло”, “сердце”, “дыхание”, “живот”, “лоб”.

Применяются они после подготовительного этапа, проводимого для вызывания ощущения “Я совершенно спокоен” (для достижения легкой степени расслабления, начальных проявлений нервно-мышечной релаксации).

Занятия по овладению АТ, имеющие лечебную направленность, проводятся под руководством психотерапевта в группах, чаще всего два раза в неделю на протяжении 6-ти месяцев.

Сеансы АТ выполняются пациентами в одной из трех “релаксационных поз” (см. 4.2.2.1.).

В настоящее время классический метод АТ практически не применяется, а используются его различные варианты.

Наибольший вклад в разработку модификаций метода АТ внесли Мюллер-Хегеман, Клейнзорге и Клумбиес, М.С. Лебединский и Т.Л. Бортник, А.М. Свядощ и А.Е. Ромен, К.И. Мировский и А.Н. Шогам, Г.С. Беляев, В.С. Лобзин, М.М. Решетников и другие.

В практике АП используется множество методик обучения аутогенной тренировке для разных категорий больных и профессиональных групп:

- больных, проходящих курс лечения в здравницах (Я. Бараш, И. Перекрестов, Ю. Покровский, Н. Тыщук, П. Цай, Г. Шполянский и другие);

- спортсменов (А. Алексеев, О. Арнольди, Л. Гиссен, А. Морозов, К. Мировский, А. Филатов и другие);

- работников физического и умственного труда (В. Баранов, Г. Беляев, Я. Воробейчик, С. Табачников, Н. Лайша и другие);

- учащихся и студентов (Л. Гримак, Е. Поклитар, Ю. Щербатых и другие);

- моряков (В. Волянский и А. Лобенко,Я. Воробейчик, А. Репин, Г. Рожковский и другие).

На необходимость и важность разработок адаптированных вариантов методик обучения АТ указывают множество наблюдений, в том числе и наших, основанных на весьма большом опыте проведения занятий по АТ с разными категориями людей - больными и здоровыми, взрослыми и подростками, работниками физического и умственного труда.

Так, при обучении рабочих промышленных предприятий психогигиеническому варианту АТ, мы пришли к выводу о необходимости внесения в методику занятий ряда изменений, обусловленных психофизиологическими особенностями их труда.

Для многих рабочих неприемлемо упражнение “тяжесть” для расслабления мышц, т.к. у них возникают неприятные воспоминания, связанные с выполнением чрезмерно тяжелых работ. С целью расслабления, им рекомендуется представить себя “отдыхающими на лужайке после тяжелого похода”, “плавающими брассом в теплой воде” или “падающей птицей с полностью расслабленными мышцами”. Для усиления эффекта релаксации мысленно или шепотом необходимо повторять в утвердительной форме слова, свидетельствующие о достижении желаемого состояния.

Для работающих в условиях высокой температуры необходимо с осторожностью назначать упражнения “тепло”. Нежелательно представлять потепление верхних конечностей при погружении руки в горячую воду. Этой категории рабочих лучше представлять состояние тепла “при укутывании руки теплым пуховым платком”. Работающим преимущественно в позе “стоя” или “согнувшись” показаны упражнения для снижения напряжения мышц спины.

При обучении АТ следует учитывать топические особенности физических нагрузок: в словесных формулах, предназначенных для релаксации, должен быть сделан акцент на группы мышц, принимающих наиболее активное участие в трудовом процессе.

В связи с тем, что рабочие сразу же после сеанса приступают к выполнению своих трудовых функций, к концу АТ нужно повысить их физический и психический тонус, работоспособность. Спортсменам в систему АТ включают словесную формулу “тело напряжено как пружина”. У рабочих, особенно станочников, такое сравнение легко может вызвать неприятные воспоминания, связанные с экстремальными условиями. Рекомендуется представлять себя “после освежающего душа” и одновременно произносить словесные формулы, применяемые при мобилизующем типе дыхания (“отдохнул - я, успокоился - я, взбодрился - я, мобилизовался - я”). Для быстрейшего восстановления работоспособности после сеанса АТ необходим 1,5-2 - минутный комплекс физических упражнений или самомассаж

При проведении занятий по АТ с лицами, имеющими лечебные показания, следует учитывать, что АТ входит в состав “комплексной психотерапии”, методы которой должны взаимодействовать на синергической основе. По этой причине недостаточно ориентироваться во время разъяснительной беседы (перед началом практической части занятия) лишь на реализацию задачи по объяснению пациентам сути АТ.

Беседа должна строится таким образом, чтобы она способствовала повышению эффективности и других методов психотерапии, входящих в “лечебный комплекс”, прежде всего рациональной психотерапии.

Благоприятные условия для этого создаются, если сущность АТ разъясняется на основе представления о психофизиологическом процессе погружения в аутогенное состояние, характеризующееся тем, что последовательно “включаются” четыре механизма (суггестивный, мышечный, сосудистый и легочной) с помощью комплекса психотерапевтических приемов (см. 6.1.2.1.).

При таком подходе к беседе, посвященной сути АТ, имеются широкие возможности для применения косвенного, непрямого варианта рациональной психотерапии, который в сочетании с суггестивным воздействием является во многих случаях более эффективным, чем прямой вариант (В.М. Бехтерев, С.С. Либих и другие).

С этой целью чаще всего используются приемы “анонимного обсуждения”, “психотерапического зеркала”, направленные на нейтрализацию ошибочных представлений пациентов о своем недуге (его этиологии, патогенезе, степени тяжести), являющихся одной из наиболее частых причин психотравмирующих переживаний и хронизации течения болезни. Анамнестические же данные, полученные при обследовании больных (до включения их в группу занимающихся), позволяют во время коллективной беседы о механизмах АТ индивидуализировть психотерапевтическое воздействие на пациентов.

Для реализации этой задачи нами рекомендуется использовать принцип “ТПИП” - иллюстрировать технику применения психотерапевтических приемов, включающих механизмы АТ, конкретными примерами, имеющими целевую направленность (см. главу 4). Наш многолетний опыт проведения занятий с пациентами по АТ с последующим сеансом погружения в аутогенное состояние позволяет утверждать:

эффективность метода АТ, следовательно, и перспектива его применения в психотерапевтической практике в основном зависит от методики обучения пациентов АП - от варианта проведения занятий в сочетании с рациональной психотерапией или только для объяснения обучающимся принципов аутогенной тренировки, техники ее применения.

На наш взгляд, АТ является как базисно-релаксационным методом психотерапии, так и, образно говоря, прекрасным щитом для применения непрямым (окольно-рикошетным) путем главного оружия психотерапевта – рациональной, точнее рационально-познавательной психотерапии.

Особенность. В отличие от классических методов, созданных основоположниками аутопсихотерапии, их теоретическая база не отличается новизной, и многие их приемы заимствованы из методов и методик обучения, предложенных Куэ, Джекобсоном и Шульцем.

Тем не менее, они относятся к “базисной АП”, т.к. их эффективность общепризнана ассоциацией психотерапевтов и на их основе разработаны многочисленные модификации.

Основные положения. Метод аутогипноза, вызывающий целебно-трансовое, глубоко-релаксационное состояние (“когда человек углубляется в свой внутренний мир, отвлекаясь от окружающей среды”, по М. Эриксону), применяется для закрепления результатов гипносуггестивного лечения, проводимого психотерапевтом, а также для реализации комплекса психопрофилактических задач, решаемых с помощью методов базовой психотерапии (см. 6.1.).

Техника самогипнотизации была известна в индо-тибетской народной психотерапии еще в далекие времена (см. 1.1.).

В настоящее время обучение усовершенствованной технике самогипноза, имеющей научно-теоретическую платформу, широко распространено в странах Америки. В отличие от психотерапевтов европейских государств, их американские коллеги практически не обучают пациентов аутогенной тренировке. Возможно, объясняется это тем, что они ориентируются лишь на классический метод АТ И. Шульца, т.к. в специальной литературе фактически нет описания модифицированных методов и методик обучения аутогенной тренировке, позволяющих использовать их для разработки варианта метода самогипноза. Нельзя исключить и прагматическую основу популяризации самогипноза, имеющую значительные преимущества в рекламном плане перед аутогенной тренировкой.

Библиография работ по самогипнозу огромна, среди них есть публикации и известных психотерапевтов (B. Alman, F. Frank, E. Fromm, R. Shor, D. Sorka и др.). В литературе описано большое количество различных вариантов метода самогипноза и методик овладения техникой их применения.

На русский язык переведена наиболее крупная монография по самогипнозу Б. Альмана и П. Ламбру (Самогипноз.- М.: Класс, 1995). Авторы этой книги обоснованно считают, что все многочисленные методы аутогипноза, по сути, являются модификациями девяти базовых техник - вариантами метода самогипноза, в котором сочетаются словесные формулы самовнушения с образным представлением процесса погружения в АГ, с мышечной релаксацией, с акцентом внимания на сенсорные изменения в разных стадиях трансового состояния, сменой чувства тяжести, ощущением легкости тела (по М. Эриксону) и т.д.

Общими для всех базовых техник самогипноза являются:

1) постепенное и последовательное углубление гипноидного состояния;

2) плавный переход от одной ступени аутогипноза к другой благодаря логической связи между словесными формулами, а зачастую и образами;

3) применение целевых установок, адресованных подсознанию.

В соответствии с основными условиями достижения самогипноза, нами разработан метод аутогипноза, базой которого служит техника аутотренинга по Шульцу. При этом мы руководствовались научно обоснованными взглядами И. Шульца и его последователей, что “аутотренинг - это путь, ведущий к аутогипнозу” (Д. Ланген), что “много аналогий и параллелизмов прослеживается между АТ и самогипнозом” (Х. Линдеман) и др.

В качестве теоретической базы для разработки техники аутогипноза на “аутогенной основе” мы избрали психофизиологическое обоснование процесса погружения в гипноидное состояние. Его суть - самогипнотизация представляет собой процесс постепенного и последовательного включения психофизиологических механизмов аутопсихотерапии (суггестивного, мышечно-эмоционального, сосудисто-эмоционального и легочно-эмоционального) с помощью группы психотерапевтических приемов (когнитивно-установочного, имажинативного, мнемонического, аттенционного и конвикционного приема - от англ. conviction, убеждение). Применяются они для постепенного углубления гипноидного состояния с целью оптимизации психоэмоционального состояния и формирования “психотерапевтических установок”, лежащих в основе индивидуального самопрограммирования желаемого состояния.

Исходя из психофизиологической трактовки самогипнотизации, нами разработана модель аутогипноза и информационно-зрительная схема, описанные в разделе педагогической психотерапии (см. 7.2.).

Техника самогипноза. Овладение техникой погружения в самогипнотическое состояние, чаще всего, осуществляется под руководством психотерапевта, особенно на начальном этапе обучения.

Лицам с недостаточно хорошо развитой памятью можно временно пользоваться аудиокассетами, на которых записан текст, произнесенный гипнотерапевтом или самостоятельно пациентом. Запоминание текста (словесных формул) не представляет особой сложности, если применять рекомендованную нами методику обучения, учитывающую психологические особенности памяти взрослого человека (см. 7.2.).

Для достижения положительных результатов аутогипноза необходимо соблюдать следующие условия:

- находиться в релаксационной позе, лучше в положении “полусидя в кресле” или лежа;

- проговаривать “про себя” (шепотом) словесные формулы, произносимые психотерапевтом во время сеанса или записанные на кассете;

- не стремиться обязательно достичь глубокого гипноза, так как его стадия не имеет принципиального значения для реализации поставленных лечебно-профилактических задач;

- необходимо быть раскованным, раскрепощенным, т. е. пассивным участником процесса аутогипноза (проявление волевых усилий затрудняет достижение глубокой релаксации);

- желательно образно представлять ситуацию или релаксационное состояние, описываемое словами (например, приятный отдых после тяжелой работы, увеличение притока крови к рукам и т.п.);

- рекомендуется при произношении словесных формул, завершающих очередной этап аутогипноза - “Я достиг 1 (2 или 3) стадии самогипноза и плавно продолжаю углублять аутогипноз” - представлять этот процесс, ориентируясь на модель аутогипноза (см. 7.2.) или “картину медленного спуска по лестнице в лифте”;

- изменять направленность внимания соответственно содержанию словесных формул (например, при произношении “теплеют руки, ноги, живот и т.д.”);

- заранее продумать и сформулировать задачи проведения самогипноза, например, для восстановления душевного равновесия, уменьшения эмоциональной напряженности, преодоления последствий стресса, формирования “целебной доминанты” и т.д.;

- перед началом сеанса следует проделать несколько физических упражнений, способствующих улучшению ощущения релаксации (напряженность мышц сменять расслаблением).

Словесные формулы, произносимые при сеансе аутогипноза:

1. “Я хочу (или хотел бы) постепенно и плавно погрузиться в состояние аутогипноза

с целью …....

2. “Для этого образно представляю себя отдыхающим после длительной приятной прогулки (или игры в теннис, плавания и т.д.”

3. “Моя правая рука расслаблена, расслаблена; вялая, вялая; расслабилась, расслабилась. Моя левая рука…(то же самое). Моя правая нога…(то же самое). Моя левая нога……(то же самое) и т. д.” “На лице - “маска покоя”.

4. “Я ощущаю приятный покой и расслабление мышц рук, …ног …и т.д.”

5. “Я достиг начальных проявлений аутогипноза и плавно продолжаю его углублять путем “включения мышечно-эмоционального механизма”.

6. “Для этого я образно представляю постепенное увеличение тяжести рук (наливаются они тяжестью как соком виноград, когда он зреет)”.

7. “Моя правая рука приятно тяжелеет, отяжелела, приятно тяжелая; моя левая рука…(то же самое); правая нога……(то же самое); моя левая нога……(то же самое) и т.д.” “На моем лице – “маска удовольствия”.

8. “Я ощущаю приятный отдых, успокоение - выраженное расслабление мышц рук и ног; приятное отяжеление конечностей…”

9. “Я достиг первой стадии (ступени) аутогипноза и плавно продолжаю углублять самогипноз путем включения сосудисто-эмоционального механизма.”

10. “ Для этого я образно представляю: солнечные лучи согревают руки, ноги и живот (по сосудам словно струится приятное тепло), а лоб овевает приятный легкий ветерок”.

11. “Моя правая рука теплеет, теплеет, приятно потеплела, … теплая. Моя левая рука……(то же самое). Моя правая нога……(то же самое). Моя левая нога……(то же самое). Мой живот теплеет, потеплел (благодаря тому, что солнечное сплетение также излучает внутреннее тепло). На лице - “маска радости”.

12. “Я ощущаю приятный глубокий отдых: тепло в области рук, ног, живота. Я чувствую……(то же самое”).

13. “Я достиг второй стадии аутогипноза и плавно продолжаю углублять самогипнозное состояние (путем включения легочно-эмоционального механизма)”.

14. “Для этого я образно представляю: приятно-глубочайший отдых, сопровождающийся ощущением внутреннего комфорта и легкостью дыхания, которое нарастает при произношении словесных формул при “успокаивающем типе дыхания”.

15. “Я ощущаю приятно-глубочайший отдых: полный покой, легкость дыхания, глубокую релаксацию”. “Я чувствую приятно-глубокий отдых: полный покой, легкое дыхание”.

16. “Я достиг третьей стадии самогипнотического состояния, в результате чего создались благоприятные условия для самопрограммирования желаемого состояния (возможно добавить: для формирования “лечебной доминанты”, преодоления стресса или болезни, самокоррекции жизненных установок, нейтрализации негативного влияния подсознания и т.п.)”.

17. “ Для этого с помощью целебной силы Слова и Воображения:

17. “А теперь я с чувством уверенности в достижении желаемых результатов погружаюсь в сноподобное (трансовое) состояние на 15-20 минут”.

18. “Я медленно и плавно выхожу из самогипнотического состояния (путем сочетания словесных формул с “мобилизующим дыханием” и образным представлением повышения активности энергетического потенциала).

Его можно применять при условии овладения техникой аутогипноза на хорошем уровне. Особенность сокращенного варианта состоит в том, что содержание словесных формул основного варианта выражено в лаконичной форме.

Вербальное аутосуггестивное воздействие осуществляется после достижения ощущения тяжести век в результате фокусирования внимания на точку, расположенную на потолке или на картину, вызывающую положительные эмоции. При этом желательно произносить слова: “Чем дольше я гляжу на…, тем тяжелее становятся веки, и нарастает желание погрузиться в гипнотическое состояние”. В случае, если через 1,5-2 минуты не возникает ощущение тяжести век, надо их опустить и, закрыв глаза, произносить словесные формулы, повторяя их 2-4 раза:

“Я буду (хочу) плавно погружаться в гипнотическое состояние, образно представляя процесс его углубления, для реализации моей цели…

Описанный вариант самогипноза может успешно применяться, как показывает наша практика, также и в качестве компонента техники гетерогипноза с целью повышения его эффективности, особенно тогда, когда у гипнотизируемого субъекта низкий уровень гипнабильности из-за чрезмерно выраженного критико-аналитического типа мышления (см. Особенности симбиотического метода гипноза, журнал “Новое в науке и практике”, 1999 г., № 2.).

Основные положения. Дыхательные упражнения, предназначенные для самопрофилактики чрезмерного стресса и улучшения эмоционального состояния, применялись еще до нашей эры в Индии и Китае. Использовались они самостоятельно и в составе оздоровительных систем - хатха-йога, тай-ши, кун-фу, цигун и др.

Обоснованность применения дыхательных упражнений для саморегуляции эмоциональной сферы подтверждена физиологическими исследованиями, проведенными большой группой ученых, в том числе из бывшего Советского Союза (см. 1.2.). В арсенале современной психотерапии имеются разнообразные варианты метода “дыхательной релаксации”, ведущее место в них занимают приемы и упражнения диафрагмального дыхания, описываемые в литературе по йоге под названием “полное дыхание”.

В России, Украине и других постсоветских государствах наибольшее распространение получил вариант дыхательного релаксационного метода и методика обучения технике его применения, разработанные американским психотерапевтом Д. Эверли (им составлена инструкция).

Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее, на пупок. Теперь положите правую руку на левую так, чтобы вам было удобно. Глаза могут оставаться открытыми. Однако, с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри Вас - там, где лежат Ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом Ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5-3 секунд.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: “Мое тело спокойно”. Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд.

Этап 4. Медленно начните выдыхать - опустошать мешок. По мере того, как Вы делаете это, повторяйте про себя фразу: “Мое тело спокойно”. С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше продолжительности двух предыдущих этапов или, спустя 1-2 недели занятий, на 1 секунду дольше. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3-5 раз. Если у Вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Делайте это упражнение ежедневно 10-20 раз. Превратите его в Ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поначалу Вы можете не заметить немедленной релаксации. Однако, после 1-2 недель регулярных занятий Вы будете способны на время расслабиться моментально.