9.5.1. Макроэлементы

Среди многих других изученных макроэлементов наиболее важны для человека калий, магний, натрий, кальций, фосфор и железо.

Калий. Физиологическое значение калия весьма многообразно. Взаимодействуя с натрием, он оказывает значительное влияние на обмен веществ между клетками и омывающей их тканевой жидкостью, усиливая или замедляя выведение из клеток вредных шлаков. Очень нужен калий для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, для полноценного сокращения сердечной мышцы. От наличия калия во многом зависят процессы передачи нервного возбуждения, работоспособность мышц, синтез белков и гликогена, выведение из организма избыточного натрия и жидкости. Недостаток калия отрицательно сказывается на деятельности и других органов, в частности органов пищеварения, ослабляется общий тонус организма. Выведению калия из организма способствуют некоторые лекарственные вещества (антибиотики, мочегонные, слабительные), сильное нервное напряжение. Суточная потребность взрослого человека в калии составляет 3-5 г. Основными источниками калия в пище являются капуста, картофель, фасоль, горох, соя, бананы, курага, изюм, авокадо, морковь, свекла, арбузы, дыни и другие продукты растительного происхождения. Содержание в них калия колеблется от 150 до 400 мг в 100 г продукта.

Натрий. Важнейшая функция натрия – обеспечение осмотического давления в межклеточной жидкости, необходимого для перемещения различных веществ из клетки в это пространство, и поступления нужных веществ (глюкозы, аминокислот) из него в клетку. Более 50% натрия в организме человека содержится в межклеточном пространстве, остальное в костях (40%) и внутри клеток (10%). Оказывая возбуждающее действие на нервные окончания, натрий влияет на тонус кровеносных сосудов, он необходим для поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме. Важна роль натрия и как компонента желудочного сока. В условиях комфортного микроклимата и умеренной физической нагрузки максимальная суточная потребность в поваренной соли не превышает 10-12 г (натрия 4-5, а хлора 5-6 г). При значительной физической нагрузке и потере соли с потом и другими влаговыделениями, потребность в компенсации этих элементов возрастает. Избыток натрия вреден для здоровья. Он увеличивает давление крови, являясь одним из факторов риска гипертонической болезни, усугубляет опасность склероза мозговых сосудов, острых нарушений мозгового кровообращения, повышает кислотность тканевой среды, обостряет воспалительные процессы, повышает аллергенную восприимчивость организма. Поэтому, ограничение потребления поваренной соли, особенно в пожилом возрасте – один из путей первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Не следует потреблять более 4-5 (лучше еще меньше) грамм поваренной соли в сутки. Остальное количество организм получит за счет продуктов, обычно потребляемых при смешанном питании, в которых содержится и хлористый натрий.

Кальций. Физиологическое значение кальция весьма многообразно. В зависимости от возраста, его суточная потребность составляет от 500 до 2000 мг. Содержится кальций во многих пищевых продуктах, особенно в зелени. Однако, он трудно усваивается. Лучшим пищевым источником кальция являются молоко и молочнокислые продукты, в которых он находится в форме хорошо растворимых солей. Ученые считают, что без них удовлетворить физиологическую потребность в кальции очень трудно. Более подробно о кальции рассказано в разделе 2.4.

Фосфор. Обеспечивает прочность и нормальное функционирование костей и опорно-двигательного аппарата в целом. Играет важную роль в процессах обмена веществ - образует необходимые для жизнедеятельности клеток соединения с жирами (фосфолипиды), входит в состав белков и нуклеиновых кислот. С фосфором и его соединениями (аденотрифосфорная кислота – АТФ) тесно связан и энергетический обмен, Суточная потребность в фосфоре колеблется от 400-500 (для грудных детей) до 1500 миллиграммов. Не следует допускать переизбытка фосфора в питании, так как такой переизбыток нарушает необходимое физиологическое соотношение с кальцием, уменьшая его содержание, нарушает фосфорно-кальциевый обмен. Содержится фосфор как в растительных, так и в животных продуктах (много его в хлебе, печени, говядине, рыбе, яйцах, икре, бобовых, сыре, крупах).

Магний. Вместе с кальцием и фосфором положительно влияет на обмен веществ в костной и мышечной ткани, участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, нормализует передачу нервных импульсов к мышцам, оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, усиливает секрецию желчи и деятельность кишечника, предотвращает кальцификацию стенок кровеносных сосудов, патологических изменений в тканях почек. Суточная потребность в магнии составляет от 60 до 450 мг. Наиболее высока она у беременных и кормящих матерей. Рекомендуемое соотношение кальция и магния в рационах для детей и взрослых различно. Для грудных детей оно составляет 8-9:1, для взрослых 2:1. Относительно много магния в арбузах, щавеле, горохе, фасоли, пшене, перловой и гречневой крупах. Рекомендуемое соотношение кальция и магния в рационах для детей и взрослых различно. Для грудных детей оно составляет 8-9:1, для взрослых 2:1.

Железо. Около 60% железа входят в состав гемоглобина эритроцитов, главного транспортера жизненно важного кислорода к тканям. Железо входит также в состав ферментов, обеспечивающих процессы дыхания клеток, в состав цитоплазмы и клеточных ядер. Ежесуточно отмирает примерно 1% имеющихся в организме эритроцитов, для восстановления которых и выполнения других функций с пищей должно поступать от 5 до 25 миллиграммов железа (суточная потребность детей первого года жизни 5-10 мг, 1-6 лет – 10-15 мг, 7-17 лет -18 мг, взрослых мужчин 10-15 мг, взрослых женщин 15-18 мг, беременных – 20 мг, кормящих матерей – 25 мг). Железо содержится как в растительных, так и в животных продуктах. Более 5 мг железа в 100 г съедобной части растительных продуктов содержат фасоль (12,4 мг), крупа гречневая, пшено, горох, в меньших количествах (от 0,3 до 3,5 мг) другие злаковые, овощи и фрукты. Из животных продуктов относительно велико содержание железа в печени, почках. Оценивая пищевые продукты как источники железа, следует учитывать, что в некоторых из них содержатся вещества, препятствующие всасыванию железа (некоторые пищевые кислоты, танин, фосфаты, некоторые металлы). Ослабляет усвоение железа и недостаток белка в пище. Поэтому, потребляя только растительные продукты, человек усваивает лишь от 1 до 8%, содержащегося в них железа. Усвоение железа из продуктов животного происхождения более высоко, достигая 15-20% исходного его содержания.