Можно ли избавиться от локализованных жировых отложений с помощью упражнений?

Принято считать, что избавиться от локализованного жира невозможно, но благодаря данным научных исследований мы понимаем, что не все так однозначно, есть серая шкала.

На распределение жировой ткани в организме человека влияет патофизиология ожирения и связанных с ним метаболических заболеваний. Мы знаем, что жировая ткань расположена по-разному в разных частях тела, поэтому она по-разному реагирует на физические упражнения. Это связано с тем, что не все области тела имеют одинаковую специфическую чувствительность к стимуляции катехоламинов, вызванной физической нагрузкой, что предполагает независимую регуляцию в каждой области тела. Если посмотреть, например, на сборную Новой Зеландии по регби, то сразу становится ясно, что жировыми отложениями страдают даже профессиональные спортсмены. Но при этом Новая Зеландия - вечный фаворит регбийных соревнований. Чтобы сделать ставку на этот вид спорта, достаточно приложение БК tennisi скачать на андроид.

Каковы лучшие стратегии/упражнения для сжигания локализованного жира?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно знать, что аэробные упражнения, более известные как «кардио», усиливают липолиз. И что сочетание силовых тренировок, а затем аэробных тренировок увеличивает окисление жирных кислот.

В исследовании, проведенном в 2017 году, было замечено, что выполнение силовых упражнений перед кардиотренировками (как на нижних, так и на верхних конечностях) способствует большему уменьшению подкожной жировой ткани. Однако гормоны, циркулирующие в кровотоке во время тренировки, одинаково влияют на все отложения жировой ткани, а не избирательно на жировую ткань, прилегающую к мышцам, которые ранее выполняли мышечное сокращение. При этом в исследовании обнаружено значительное сокращение жировой ткани в тех областях, на которые ранее проводились силовые тренировки, что в сочетании с увеличением затрат энергии делает возможной потерю локализованной жировой массы.

Действительно, невозможно определить, какие упражнения лучше всего подходят для достижения этих эффектов, поскольку эти упражнения зависят от особенностей человека : возраста, пола, опыта тренировок и т. д. Не существует некоего закрытого набора упражнений, которые необходимо выполнять для достижения этих эффектов.

Некоторые исследования выбирают следующие упражнения для своих испытаний: жим в тренажере, упражнения по гребле (тяги), сгибания рук на бицепс, дельтовидные мышцы в тренажере или трицепсы с тросом.

Какова будет схема и частота этих упражнений?

Здесь обычно используют следующие критерии. Это силовые тренировки 3 раза в неделю, выполнение каждого упражнение в 3 подходах по 10 повторений с 60% от максимального веса. После завершения силовой тренировки выполняются 30-минутные аэробные упражнения с участием мышц рук.

Так какой же тренинг все-таки использовать?

Исследователи из Барселонского университета предлагают следующее:

Наращивание аэробной активности

Аэробные тренировки являются отличным способом для сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы. Включите в свою программу:

• Бег: 30-40 минут несколько раз в неделю.
• Велосипед или эллиптический тренажер: активное кардио, которое разнообразит вашу тренировку.
• Плавание: отличный вариант, особенно для тех, кто страдает проблемами с суставами.

Силовые тренировки для ускорения метаболизма

Силовые тренировки помогут вам не только укрепить мышцы, но и увеличить метаболизм, что важно для эффективного сжигания жира. Разделите свою программу на тренировки верхней и нижней части тела:

• Верхняя часть тела. Включите подтягивания, жим штанги, подъемы гантелей.
• Нижняя часть тела. Приседания, выталкивания ногами, упражнения на бедра.
• Функциональные тренировки. Включите упражнения, которые активируют несколько групп мышц одновременно, такие как медицинский мяч, бурпи, подтягивания с отжиманиями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT – это эффективный способ увеличить выносливость и ускорить сжигание жира. Включите короткие периоды высокой интенсивности (например, бег с максимальной скоростью) с отдыхом или низкой интенсивностью.

Комплексная программа растяжки и релаксации

Не забывайте о важности растяжки и релаксации для восстановления и уменьшения стресса:

• Йога. Укрепляет мышцы, улучшает гибкость и помогает справиться со стрессом.
• Медитация. Расслабляет ум и тело, помогая контролировать уровень стресса, который может влиять на уровень кортизола (гормона стресса) и, следовательно, на образование жира.

Контроль здоровья и питания

Любая тренировочная программа должна сочетаться с правильным питанием:

• Умеренный дефицит калорий. Постарайтесь употреблять чуть меньше калорий, чем вы сжигаете.
• Белки, жиры, углеводы. Сбалансированный рацион, включающий достаточное количество белков, здоровых жиров и углеводов.
• Вода. Поддерживайте гидратацию, особенно во время физической активности.

Сжигание подкожного жира – это комплексный процесс, который требует тщательного планирования и учета различных аспектов вашей жизни. Перед началом новой программы рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы удостовериться, что она безопасна для вас. Помните, что достижение результатов требует терпения и последовательности, поэтому будьте настойчивы и наслаждайтесь путешествием к своей лучшей форме.