Как пережить зиму? Советы для укрепления организма в самое суровое время года

Зимний период - это время, когда наше здоровье подвергается особым испытаниям из-за холода, влажности и сокращенного дневного света. Стремление к уюту и теплу может иногда мешать правильному уходу за собой, и, тем не менее, зимой особенно важно беречь свое здоровье.

Длительное пребывание на холоде ни к чему хорошему не приведет. Если вы любите хоккей или фигурное катание, то можно ограничиться их просмотром. К тому же, у винлайн бк помогает заключать пари на любые спортивные соревнования.

Употребляйте пробиотики

Увеличение потребления пробиотиков зимой - полезная стратегия укрепления защиты и снижения риска инфекций. Этот набор полезных бактерий взаимодействует и стимулирует клетки кишечника и естественную микробиоту для модуляции функций иммунной системы.

Хотя доказательства по-прежнему ограничены, результаты показывают, что эти живые микроорганизмы, среди которых выделяются молочнокислые бактерии и бифидобактерии, улучшают способность противостоять простуде, гриппу и другим заболеваниям. инфекции верхних дыхательных путей.

Согласно обзору, опубликованному Кокрановской библиотекой, пробиотики потенциально способны сократить число людей с диагнозом как минимум трех острых заболеваний верхних дыхательных путей. инфекции дыхательных путей примерно на 41%.

В настоящее время пробиотические добавки можно найти в магазинах здорового питания и аптеках. Они выпускаются в форме таблеток, капсул и порошка. Однако их также можно получить из таких продуктов, как йогурт, квашеная капуста, кимчи, кефир и натто.

Употребляйте продукты с полезными жирами

Хотя насыщенные жиры и трансжиры связаны с разрушением лейкоцитов и изменениями в кишечной микробиоте, которая ставит под угрозу защитные силы, омега-3 способствует модулированию воспаления и стимулированию активности иммунных клеток.

Рекомендуется, чтобы ежедневное потребление жиров омега-3 и омега-6 составляло от 20% до 40% от общей калорийности рациона. Для этого вы можете использовать такие продукты, как оливковое масло, лосось, масло канолы, авокадо, семена тыквы, чиа и орехи.

Чаще мойте руки

Важно подчеркнуть важность частого мытья рук. Эта простая привычка жизненно важна для здоровья иммунитета, поскольку она помогает уничтожать вирусы и бактерии, вызывающие заболевания.

В течение дня руки соприкасаются со многими поверхностями, которые могут быть загрязнены. Кроме того, мы неосознанно прикасаемся к своим глазам, носу и рту, которые являются легкими доступом для микробов.

В зимнее время года, когда микробы распространяются быстрее, правильное мытье рук становится более важным. Подсчитано, что это действие помогает предотвратить до 30% заболеваний, связанных с диареей и 20% респираторных инфекций.

Старайтесь делать это до и после еды, после посещения туалета, после пребывания рядом с больным человеком, до и после обработки ран, после контакта с поверхностями в общественных местах и ​​в другое время.
Намочите руки и нанесите каплю мыла. Хорошо протрите руки, не игнорируя запястья и ногти. Мытье должно длиться от 20 до 30 секунд.

Не сдавайтесь стрессу!

В зимнее время года обычно возникает несколько ситуаций, усиливающих стресс в организме. Уменьшение солнечного света, более короткие дни и холодная погода связаны со снижением уровня серотонина – одного из гормонов хорошего самочувствия, влияющего на настроение.

В то же время необходимость проводить больше времени в помещении, посещать праздники (например, Рождество), оправдывать ожидания семьи, среди других проблем, ухудшают ситуацию. Отягчающий фактор? Слишком сильный стресс угнетает иммунную систему. Следовательно, увеличивается и риск заболеваний.

Бывает, что уровень хронического стресса вызывает чрезмерную секрецию кортизола, гормона, который усиливает воспаление и снижает присутствие лимфоцитов (лейкоцитов) в организме. Это увеличивает вашу восприимчивость к заражению вирусами, например вызывающими грипп, простуду и герпес.

Чтобы справиться с этим, вы можете применять на практике занятия, способствующие релаксации, такие как йога, медитация, ароматерапия, музыкотерапия, физические упражнения и т. д. Вы также можете обратиться за помощью к терапевту.

Ограничьте потребление сахара и продуктов, подвергшихся ультраобработке

Питание является одним из основных столпов укрепления защиты зимой. Точно так же, как потребление цельных продуктов может принести пользу здоровью иммунитета, обильное потребление источников сахара и ультраобработанных продуктов снижает способность реагировать на антигены и микробы.

Чрезмерное употребление простых сахаров вызывает увеличение количества провоспалительных цитокинов, которые в избытке усиливают воспаление и влияют на иммунные функции. Он также изменяет выработку лейкоцитов - клеток, ответственных за уничтожение вирусов и вредных бактерий.

Все это увеличивает риск развития диабета и ожирения, расстройств, связанных с низким уровнем защиты. Ежедневное употребление от 75 до 100 граммов сахара достаточно, чтобы угнетать иммунную систему.
Между тем, ультраобработанные продукты, помимо снижения питательной ценности рациона, могут быть связаны с клеточными изменениями, которые усиливают окислительный стресс и дисфункции микробиома.

Некоторые примеры продуктов, которых следует избегать:

• Мороженное
• Столовый сахар
• Фаршированное мясо
• Продукты промышленной жарки
• Шоколадные конфеты
• Хлопья на завтрак
• Закуски сладкие и соленые
• Выпечка
• Безалкогольные коктейли, антидепрессанты и сладкие напитки на основе молока.