Фитнес и беременность
Итак, вы привыкли вести активный образ жизни, регулярно посещаете спортивный клуб… Но в один прекрасный день узнаете, что скоро станете мамой. Естественно, первая мысль о том, что придется поменять свои привычки и, видимо, отказаться от занятий фитнесом. Но врачи считают, что мнение это ошибочно. Беременность – это вовсе не повод для прекращения занятий спортом.
Надо сказать, что с этой точкой зрения в последнее время солидарны все больше
женщин. Ведь выполнение во время беременности определенных, подобранных
инструктором, упражнений не оказывает абсолютно никакого негативного влияния на
рост и развитие плода, а так же не изменяют физиологического течения
беременности и родов.
Наоборот, регулярные занятия фитнесом повышают физические возможности женского
организма, повышают психо-эмоциональную устойчивость, улучшают деятельность
сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен
веществ, в результате чего мать и ее будущий малыш обеспечиваются достаточным
количеством кислорода.
Перед тем как начать заниматься надо определить адаптационные возможности к
физической нагрузке, учесть опыт спортивных занятий (человек занимался раньше
или нет, его «спортивный стаж» и т.д.). Конечно для женщины, которая никогда не
занималась каким-либо видом спорта, физические упражнения нужно проводить только
под контролем врача (это может быть фитнес-врач в клубе).
Тренировочная программа для будущей мамы должна включать в себя как
общеразвивающие упражнения, так и специальные, направленные на укрепление мышц
позвоночника (особенно поясничная область), а также определенная дыхательная
гимнастика (навыки дыхания) и упражнения на релаксацию.
Программа тренировок для каждого триместра разная, с учетом состояния здоровья
женщины.
Кстати, многие упражнения направлены на уменьшение восприятия боли во время
родов. Заниматься ими можно как на специальных курсах для будущих мам, так и во
многих фитнес-клубах, где есть подобные программы. Регулярные пешие прогулки
также снижают чувство дискомфорта и облегчают процесс родов. Кроме того, в
результате занятий, повышается упругость и эластичность брюшной стенки,
снижается риск висцероптоза, уменьшаются застойные явления в области малого таза
и нижних конечностей, увеличивается гибкость позвоночника и подвижность суставов.
А согласно исследованиям, которые проводились норвежскими, датскими,
американскими и российскими учеными, доказано, что спортивные занятия
положительно влияют не только на саму женщину, но на развитие и рост будущего
малыша.
С чего начать?
Перед тем как начать заниматься, женщина должна обязательно пройти медицинский
осмотр, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и
определить свой физический уровень. Противопоказания к занятиям могут быть
общими и специальными.
Общие противопоказания:
· острое заболевание
· обострение хронического заболевания
· декомпенсация функций любых систем организма
· общее тяжелое состояние или состояние средней тяжести
Специальные противопоказания:
· токсикоз
· привычное невынашивание беременности
· большое число абортов
· все случаи маточных кровотечений
· угроза выкидыша
· многоплодная беременность
· многоводие
· обвитие пуповины
· врожденные пороки развития плода
· особенности плаценты
Дальше следует решить, чем именно вы хотите заниматься, устраивают ли вас
групповые тренировки или нет. Вообще, занятия могут быть очень разными:
· специальные, индивидуальные занятия, проводимые под контролем инструктора
· групповые занятия по самым разным направлениям фитнеса
· занятия в воде, обладающие успокаивающим действием
Самое главное при составлении тренировочной программы – это связь между
упражнениями и сроком беременности, анализ состояния здоровья и процессов в
каждом триместре, реакция организма на нагрузку.
Особенности тренировки по триместрам
Первый триместр (до 16-й недели)
В этот период происходит формирование и дифференцировка тканей, связь плодного
яйца с материнским организмом очень слабая (а потому любая сильная нагрузка
может вызвать прерывание беременности).
В этот период происходит нарушение равновесия вегетативной нервной системы, что
часто приводит к тошноте, запорам, метеоризму, перестройка обменных процессов в
сторону накопительных процессов, возрастает потребность тканей организма в
кислороде.
Проводимые тренировки должны активизировать работу сердечно-сосудистой и
бронхо-легочной систем, нормализовать функцию нервной системы, повысить общий
психо-эмоциональный тонус.
В это период из комплекса упражнений исключаются:
· подъемы прямых ног
· подъёмы двух ног вместе
· резкий переход из положения лежа в положение сидя
· резкие наклоны туловища
· резкие прогибания туловища
Второй триместр (с 16 до 32 недели)
В это период происходит формирование третьего круга кровообращения мать – плод.
В этот период может наблюдаться неустойчивость артериального давления (с
тенденцией к повышению), включение в обмен веществ плаценты (вырабатываемые ею
эстрогены и прогестероны усиливают рост матки и молочных желез), изменение
осанки (увеличение поясничного лордоза, угла наклона таза и нагрузки на
разгибатели спины). Наблюдается уплощение стопы, возрастание давления в венах,
что часто может привести к отекам и расширению вен на ногах.
Занятия в этот период должны формировать и закреплять навыки глубокого и
ритмичного дыхания. Полезно также делать упражнения для уменьшения венозного
застоя и укрепления свода стопы.
Во втором триместре чаще всего исключаются упражнения в положении лежа на спине.
Третий триместр (с 32 недели и до родов)
В это период происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце,
происходят изменения в легких, ухудшается венозный отток от ног и малого таза,
повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы.
Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и
системах, на уменьшение различных застойных явлений, а также на стимуляцию
работы
кишечника.
При составлении программы на третий триместр всегда происходит небольшое
снижение общей нагрузки, а также уменьшение нагрузки на ноги и амплитуды
движений ногами.
В этот период исключаются наклоны туловища вперед, а исходное положение стоя
может использоваться только в 15-20% упражнений.
15 принципов тренировки во время беременности
РЕГУЛЯРНОСТЬ – проводить тренировки лучше 3-4 раза в неделю (через 1,5-2 часа
после завтрака).
БАССЕЙН – отличное место для безопасных и полезных тренировок.
КОНТРОЛЬ ПУЛЬСА – в среднем до 135 уд/мин (в 20 лет может до 145уд/мин).
КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ – проводится «разговорный тест», то есть во время упражнений вы
должны спокойно разговаривать.
БАЗАЛЬНАЯ ТЕМПЕРАТУРА - не более 38 градусов.
ИНТЕНСИВНАЯ НАГРУЗКА - не более 15 минут (интенсивность очень индивидуальна и
зависит от опыта тренировок).
АКТИВНОСТЬ - тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться.
КООРДИНАЦИЯ – исключаются упражнения с высокой координацией, с быстрой сменой
направления движения, а также прыжки, толчки, упражнения на равновесие, с
максимальным сгибанием и разгибанием в суставах.
ИСХДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - переход из горизонтального положения в вертикальное и
наоборот должны быть медленными.
ДЫХАНИЕ - исключаем упражнения с натуживанием и задержкой дыхания.
ОДЕЖДА – легкая, открытая.
ВОДА – обязательно соблюдение питьевого режима.
ЗАЛ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ – хорошо проветриваемый и с температурой 22-24 градуса.
ПОЛ (ПОКРЫТИЕ ЗАЛА) – должно быть устойчивым и не скользким.
ВОЗДУХ – обязательны ежедневные прогулки.
[29 августа 2003] Автор: Ольга Костюченко
Источник: Beautytime.ru