Армейский жим с гантелями - крайне полезное упражнение для здоровья. Но важно делать его правильно и без ошибок

Армейский жим прорабатывает мышцы верхней части тела, а также ягодицы и брюшной пресс. Включите его в свой распорядок тренировок, поскольку он способен серьезно укрепить ваше тело.

Мышцы плеч участвуют в большинстве повседневных действий. Их укрепление имеет важное значение в любой тренировочной программе, и армейский жим с гантелями является эффективным упражнением для достижения этой цели.

Это вертикальное движение, при котором груз поднимается над головой, что подразумевает полноценную работу дельтовидной мышцы. Но она работает не одна. Армейский жим - многосуставное упражнение, поскольку задействует также спину и грудь. Как и любое движение с весом, оно требует правильной техники, чтобы избежать травм.

Можно посмотреть, например, как это упражнения выполняется на соревнованиях тяжелоатлетов. На эти турниры российские букмекерские конторы всегда предлагают увлекательные пари.

Что собой представляет армейский жим с гантелями?

Это движение состоит из подъема веса вертикально - путем вытягивания рук.
Само по себе это упражнение направлено на силу и гипертрофию. Оно считается базовым элементом любой программы, поскольку является частью планов тренировок для всего тела как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.
В любом случае, гантельная версия - одна из многих в армейском жиме. Можете практиковаться, например, со штангой или с резинками. А еще его можно делать стоя или сидя - вариантов множество.
Но давайте начнем с основ. Затем, когда мы со временем будем практиковать это движение, мы сможем применить изменить варианты выполнения.

Пошаговое выполнение армейского жима с гантелями

Прежде всего, вам нужно приобрести две гантели. Если у вас их нет, вы можете заменить их другими самодельными аксессуарами, например, бутылками с песком или водой.

Теперь следуйте инструкциям.

• В положении стоя, с прямой спиной, возьмите гантели по одной в каждую руку. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Сгибайте руки, пока не поднимите гантели на высоту плеч. Хват должен быть прямым, ладони «смотрят» внутрь.
• Запястья должны быть на одной линии с локтями. Локти образовывают два прямых угла.
• Поднимите гантели над головой, выпрямив руки. На маршруте вы должны следовать рисунку треугольника с вершиной на воображаемой центральной линии над головой, которая делит ваше тело пополам.
• Следуя тому же маршруту в обратном направлении, вернитесь в исходное положение - медленно и подконтрольно.
• Для начала попробуйте 3 подхода по 8–12 повторений. Вы можете впоследствии увеличить или уменьшить интенсивность. На подъем рассчитано около 3 секунд и столько же на - возвращение снарядов в исходное положение.

Какие мышцы задействованы?

Трицепсы включаются, когда вы опускаете вес, но основную работу выполняют дельтовидные мышцы. Прежде всего, передние и средние дельты.
Другими активированными мышцами являются ромбовидные, трапециевидные и большие грудные мышцы. По этой причине армейский жим считается комплексным тренингом для плеч.
Подъем над головой также задействует переднюю зубчатую мышцу, расположенную сбоку груди. И это создает напряжение в ягодицах и брюшном прессе с изометрической активацией корпуса.

Как делать армейский жим правильно?

Во избежание повреждений и травм поднимаемый вес должен двигаться по определенной траектории - без раскачиваний и не сбиваясь с курса. Для этого необходимо создать адекватное напряжение в основных задействованных мышцах.

Помните о следующих рекомендациях, чтобы оптимизировать движение и получить от него пользу:

• Сведите лопатки. Давление в этой области спины необходимо для защиты суставов.
• Напрягите пресс и ягодицы. Не забывайте держать корпус прямо, чтобы избежать напряжения в шее и пояснице.
• Не раскачивайте свое тело. Если вам кажется, что вес гантелей побуждает вас работать маятником, то возможно, вы переборщили с весом гантелей.
• Используйте лопаточную плоскость. Важно при начале каждого подъема немного смыкать локти. То есть расположить на уровне плечелопаточного сустава (лопаток).
• Дышите правильно. Сознательно выдыхайте во время концентрической фазы упражнения. То есть, когда для поднятия груза прилагается сила.
• Используйте наиболее удобный хват. Хотя пронированный хват является наиболее часто используемым, некоторые предпочитают нейтральный хват.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении армейского жима

Избегайте ошибок в движениях, так как они могут привести к травмам вращательной манжеты плеча и бицепса. А любая травма плеча - это крайне долгое восстановление.

• Выгнутая спина

Правильная поза - та, в которой спина прямая.

• Сосредоточение усилия на грудных мышцах

Распространенная ошибка при опускании веса, но в этот момент должны работать трицепсы.

• Согните запястья

Эти суставы должны быть напряженными на протяжении всего движения. Колебание, когда руку ведет в сторону, может указывать на то, что на гантелях имеется лишний вес.

• Подъем рывком

Вес ни в коем случае нельзя поднимать рывком - это, кстати, касается большинства упражнений в принципе. Напротив, вы должны постоянно сохранять контроль над движением, как на пути вверх, так и на пути вниз. В противном случае мышечное напряжение будет перенаправлено на неправильные области, например, на поясничный отдел.

Таким образом, используя наши советы, вы способны правильно выполнять армейский жим с гантелями. Это полезное упражнение, которое задействует множество мышц. Оно способно дать вам силу и гипертрофию - две самых важных цели силового тренинга.