Фитнес тренинг для женщин

Бабыдов Евгений
Сертифицированный FPA фитнес тренер

Статья рассказывает как выстроить занятия в тренажерном зале и диету девушкам, которые хотят притягивать мужские взгляды. Весь материал статьи основан на научной информации, на последних исследования в области физиологии, диетологии и методики тренировки.

Идете на пляж? Боитесь одевать открытый купальник, так как вас не устраивает ваша спина или отвисший живот? Завидуете женщинам, которые притягивают мужское внимание и обладают красивыми ягодицами и бедрами, хорошей осанкой и походкой? Могу поспорить с приближением лета большинство женщин начинает задумываться о своей фигуре, о том как выглядит их кожа, лицо. Каждый год в фитнес клубах наблюдается одна и та же тенденция: девушки весной бросаются в срочном порядке приводить себя в порядок, используя массаж, косметические процедуры, солярий, групповые занятия. Ошибок здесь две:

1) Все косметические средства дают лишь временный эффект, не влияя в конечном итоге на общий уровень здоровья и долгосрочное сохранение привлекательного внешнего вида;

2) Вы, дамы, начинаете делать это слишком поздно; невозможно за 1-2 месяца избавиться от жира, который накапливался весь год. Следить за собой необходимо круглогодично.

Изложу необходимый вам порядок действий, который необходимо сделать, чтобы притягивать восхищенные мужские взгляды и завистливые взгляды женщин.

Вам необходимо:

1) Наладить питание, т.е. выбрать схему питания, подходящую под ваши энерготраты и решающую ваши задачи похудеть или просто придать тонус телу. Как это сделать описывается в разделе Питание. Но пару слов мы скажем и в этой статье

2) Необходимо использовать силовые упражнения

3) Необходимо использовать строго подобранную для вас аэробную нагрузку

Теперь подробней о каждом элементе:

1) Питание должно создавать для вас некий дефицит по калориям, чтобы вы могли сбрасывать жировой компонент у вас под кожей. Но при этом вы должны получать все необходимые вам питательные вещества. Желательно, чтобы грамотный тренер рассчитал диетическую схему индивидуально под вас с учетом ваших целей и состояния здоровья. Вы можете сделать это у нас на сайте(раздел консультации)

2) Силовые упражнения. Сначала необходимо избавиться от предубеждения женского разума относительно того, что они вырастут, занимаясь в тренажерном зале. Этого не произойдет потому, что(далее цитирую Галину Чепурнову):

Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин – не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.

Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих «чемпионской генетики», не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.

В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.

В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной.

В-пятых , существуют значительные отличия мужской и женской психики. Часто отторжение женщины от «железа» (как популярно называются упражнения с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой, с мужским типом поведения.

Для вас, девушки, тренировки не решают задачу выступления на соревнованиях, ни решают задачу оздоровительную и задачу увеличения скорости обмена веществ. Дело в том, что силовой тренинг влияет на все системы организма и делает его более устойчивым к внешним воздействиям агрессивной внешней среды (у вас нормализуется артериальное давление, увеличится прочность костей, улучшится эмоциональное состояние).Также мышцы являются активной тканью, которая потребляет энергию. Следовательно повысив количество мышечной ткани в разумных пределах вы будете потреблять энергию даже, когда отдыхаете от тренировки, а следовательно жир «будет гореть на сковородке ваших мышц».

3)Аэробная нагрузка. Если изучить более глубоко физиологию, то нам станет понятно, что жир начинает использоваться нашим организмом как источник энергии, только при длительной(но строго дозированной) аэробной нагрузке.

При определенном пульсе. Соответственно такие элементы тренировок, как бег, ходьба, велосипед являются обязательными в общем комплексе мер по снижению веса тела за счет жирового компонента.

Прежде чем перейти к конкретным примерам изложенного в первой части статьи хочется развеять еще 2 мифа.

Миф первый. Убрать жир с проблемных зон(обычно это бедра, ягодицы, тазовая область) можно, прорабатывая эти зоны на тренажерах. Нет! Нельзя! Жировой компонент уходит по всему телу комплексно и только при соблюдении трех пунктов: силовая тренировка, диета и аэробная тренировка! И при этом он в последнюю очередь будет уходить с наиболее проблемных зон, так как это связано с чувствительностью жировых клеток к физической нагрузке.

Миф второй. Мне надо похудеть… Прежде чем приступать к программе для похудения, вы должны понять: а действительно ли вам необходимо снижение процента жира. Есть определенные нормы процентного содержания жира под кожей ниже которых опускаться нельзя, так как это может вызвать проблемы со здоровьем и нарушение детородной функции. Для женщин это значение примерно 16-26 %.Определяется по специальным формулам. Может быть сделано в фитнес клубе методом, например, калипометрии или у нас на сайте(обратитесь к нашим тренерам).

Примеры порядка действий при составлении вашей программы похудения.

Пойдем по пунктам:

1) Тренировки. Хочу заметить, что для того, чтобы организм мог работать на решение вашей задачи по снижению жирового компонента, он должен обладать соответствующим уровнем физической подготовки. В противном случае интенсивность нагрузки, необходимая для решения вашей задачи может оказаться опасной для вашего здоровья. Поэтому здесь мы начнем с того, как наработать уровень физической подготовки, который позволит вам решать задачи похудения. Для этого вам необходимо пройти вводный цикл для подготовки вашего организма и вашей сердечно-сосудистой системы к нагрузкам для решения ваших тренировочных задач. Итак, цель первого этапа программы - подготовка организма к нагрузкам. Тренироваться будем в высокоповторном режиме, усилия низкие, не допускать натуживания и задержки дыхания. Высокоповторный режим позволит лучше освоить технику упражнений и улучшит питание мышц, а значит они будут лучше восстанавливаться. Приведенная ниже программа подходит для здоровой женщины, если вы имеете какие-либо противопоказания, то перед началом занятий проконсультируйтесь у вашего лечащего врача.

Комплекс упражнений в тренажерном зале:

1. Разминка 5 минут на велосипеде в спокойном темпе, потом упражнения для разминки типа махов руками, наклонов(вспомните школьные уроки физкультуры)

2. Сведение рук в тренажере 2 подхода по 15 повторений

3. Тяга верхнего блока к груди 2*15

4. Плечи в тренажере жим сидя с пустым тренажером 2*15

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2*15

6. Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью для трицепса 2*15

7. Разгибание ног сидя в тренажере 2*15

8. Сгибание ног лежа в тренажере на заднюю поверхность бедра 2*15

9. Гиперэкстензия под углом для ягодиц и задней поверхности бедра 2*15

10. Пресс скручивания корпуса, ноги на лавке, поясницу от пола не отрываем 2*15

11. Велик в спокойном темпе 3-5 минут, чтобы нормализовать пульс

Выполняйте данный комплекс 2 раза в неделю в понедельник и четверг(можно пятницу).Обязательно делать это регулярно и 2 раза в неделю, так как снижение количества тренировок до 1 в неделю не будет вызывать должного тренировочного эффекта в связи с определенными законами физиологии (но если нет времени, то лучше сделать хотя бы 1 раз в неделю, чем не тренироваться вообще). Примерно через три недели организм адаптируется к новой нагрузке и вы можете плавно увеличивать вес в упражнениях, но только при ощущении, что нет переутомления и есть запас по силе и выносливости.

Аэробная тренировка. Будет решать задачи подготовки вашего организма к нагрузкам. На более поздних этапах будет решать задачи жиросжигания и ускорения обмена веществ.

Вопрос номер 1: когда проводить аэробную тренировку? Ответ: после силовой или в отдельный день(что более предпочтительно).

Теперь о дозировке. На первых порах аэробная нагрузка (велик, ходьба) не решает задачи снижения процента жира. Поэтому проводим ее 2 раза в неделю во вторник и субботу, либо в крайнем случае после тренировки на тренажерах. Продолжительность 20 минут, пульс вычислите по формуле (220 минус возраст)*0.5.

Приведенные схемы аэробной нагрузки и программы занятий на тренажерах необходимо менять через 1,5-2 месяца и переходить на программу, которая будет на фоне вашего подготовленного организма снижать процент подкожного жира.

3) Питание. Является первостепенной задачей, которую вы должны решить. Если вы не выстроите правильно питательную поддержку, то даже самые изощренные программы тренировок не позволят вам решить ваши задачи о похудении. В настоящее время существует множество диет, которые очень активно пропагандируются в прессе. Многие из них являются несбалансированными и откровенно вредными. Девушки, у меня к вам просьба при подборе диеты руководствуйтесь основными законами физиологии питания, которые изложены в учебниках физиологии и будьте крайне осторожны со схемами диеты, которые предлагают в журналах. За редким исключением они не решат ваших задач. В данной статье остановлюсь лишь на основных принципах питания, а развернутые материалы вы можете найти в соответствующем разделе на нашем сайте. Итак:

1) Пища должна соответствовать вашим энерготратам. При похудении снижают количество потребляемых калорий на 10 процентов ниже ваших энерготрат, но вам на начальном этапе необходимо подобрать диету строго соответствующую вашим энерготратам и следовать ей первые полтора месяца, формулы расчета энерготрат можно найти в учебниках физиологии и в интернете;

2) Пища должна быть полноценной в качественном отношении-включать наиболее необходимые питательные вещества и в наиболее благоприятном соотношении;

3) Разнообразной -содержать различные продукты растительного и животного происхождения;

4) Хорошо усвояемой;

5) Доброкачественной, безвредной и соответствующей ферментативному статусу организма.

Ну вот, дорогие дамы, я изложил материал, который вам нужно знать, чтобы избежать заблуждений и начать двигаться к вашей новой фигуре!

http://www.musclegreat.narod.ru