Упражнения для мышц туловища и позвоночника

 

Крепкие мышцы туловища и позвоночника положительно влияют на работу внутренних органов, поэтому такие упражнения более эффективны, когда они сочетаются с правильным питанием и образом жизни.
 

Особое внимание как для  женщин, так и для мужчин  заслуживают  упражнения, формирующие талию и мышцы брюшного пресса, которые формируют переднюю стенку брюшной полости.
 

При недостаточной подвижности мышцы живота становятся дряблыми, в них откладывается избыточный слой жира. Наиболее эффективно его можно устранить, укрепляя брюшную мускулатуру регулярными упражнениями.
 

Главным принципом упражнений, выполняемых самостоятельно, является систематичность и регулярность. Двигательная активность особенно необходима уже немолодым людям. Начав заниматься физкультурой в пожилом возрасте можно приостановить некоторые неблагоприятные процессы, связанные со старением организма.
 

В этом возрасте следует избегать упражнений, способствующих приливу крови к голове, связанных с задержкой дыхания, требующих большого мышечного напряжения. Увеличивать нагрузку и усложнять упражнения следует постепенно, не забывать о правильном дыхании. Можно сделать процесс занятий более приятным с помощью музыкального сопровождения.

 

Упражнения для мышц туловища и позвоночника

• Сидя, упор сзади, поднять прямую левую ногу;  затем правую.
• Сидя, с легким наклоном назад, согнуть руки за спиной, ноги слегка приподняты. Сделать «ножницы».
• Сидя, упор сзади, приподнять прямые ноги повыше, сделать вертикальные махи вытянутыми ногами.
• Сидя, с упором сзади, приподнять ноги и написать в воздухе все цифры от 0 до 9 поочередно левой и правой ногой, затем обеими.
• Лежа на спине подымать и опускать обе ноги.
• Лежа на спине, зацепить ноги под опорой, делать наклоны вперед, ноги в коленях выпрямлены.
• Сидя, ноги согнуты в коленях; взяться за лодыжки с наружной стороны, выпрямить ноги вверх; согнуть в коленях и опустить их вниз; поднять руки вверх и вернуться в исходное положение.
• Стоя на лопатках, забросить левую ногу за голову, коснуться пальцами ноги пола за головой. То же проделать правой ногой.
• Стать на колени, руки вдоль туловища, наклоны назад, спина прямая.
• Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги слегка согнуты. Приподнимая голову и плечи, руками дотронуться до колен и вернуться в исходное положение.
• Лежа на спине, руки вытянуты за головой. Сесть, согнув ноги, руками обнять колени, наклонить голову вперед. Вернуться в исходное положение.
• Лежа на спине, руки вытянуты за головой. Сесть, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая руки вперед, коснуться руками пальцев правой ноги. Вернуться в исходное положение. То же проделать с левой ногой.
• Лежа на спине, забросить разведенные ноги за голову. Носки касаются пола как можно дальше от головы, колени прямые. Затем сесть, носки разведены, глубоко наклониться вперед и вытянутыми руками дотронуться пола, как можно дальше.
• Сидя, упор сзади, поднять таз, прогнуться, согнуть левую ногу, вернуться в исходное положение. То же проделать правой ногой.
• Лежа на спине, согнуть сведенные вместе ноги под прямым углом, захватить стопами связку книг, поднимать и опускать голени. Ноги при этом все время над полом.

После интенсивных занятий наступает усталость, снять которую можно глубокими наклонами, полным расслаблением мышц  и дыхательными упражнениями.
 

Упражнения для укрепления мышц туловища и позвоночника в первую очередь улучшают ваш внешний вид, сохраняют осанку. Их называют еще выпрямляющими упражнениями. Повышая подвижность позвоночника, они одновременно предупреждают развитие дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках. Упражнения для мышц туловища и позвоночника  особенно показаны людям, ведущим малоподвижный сидячий образ жизни, например офисным работникам.

Источник Здоровье и образ жизни