Спортивное питание: что есть перед и после тренировки?

Каждый человек, который активно занимается спортом, вне зависимости от пола и возраста уделяет внимание своему питанию. Это касается и профессиональных спортсменов и обывателей, для которых физкультура – всего лишь способ отдохнуть или поддержать здоровье. В любом случае необходимо постоянно уделять внимание рациональному потреблению пищи в течение дня, а особенно до и после тренировок.

А потому про правильное спортивное питание перед и после тренировки, что можно есть в это время, я и расскажу далее.

Если речь идет о подростке, то правильный подход к питанию еще более важен. Ведь именно в этом возрасте закладывается основа для гармоничного развития всех внутренних органов и систем организма, а также окончательно формируется скелет и мышечный каркас.
Постоянный контроль над рациональностью пищи необходим для предотвращения проблем в будущем. Подростковый возраст характеризуется резким увеличением мышечной массы, а также некоторых органов, например, печени. В это время заканчивается формирование пищеварительной системы и значительно возрастает объем легких.

Если вы составляете рацион для спортивного питания, помните, что правильное питание после тренировки или до нее должно соответствовать ряду требований:

- Калорийность пищи обязательно должна соответствовать затратам энергии в сутки.

- Сбалансированность питания по содержанию белков, углеводов и жиров, а также витаминов и микроэлементов должна быть соответствующей возрастному периоду, а также степени и направлению физических нагрузок.

- Пища должна приниматься строго в определенное время.

Если речь идет о подростке- спортсмене, то важную роль играет наличие в рационе белкового питания. Оно необходимо для стабильного развития и роста организма.
Но при этом стоит учитывать, что переизбыток белков не является полезным, он может нарушать фазы полового созревания и вызывать стресс и агрессию. Рекомендуется соблюдать строгое соотношение белковой пищи животного и растительного происхождения в пропорциях 60% и 40%.

Если же питание необходимо подобрать для взрослого человека, который занимается спортом исключительно для поддержания физической формы, то необходимо учитывать такие факторы:

- пол и возраст;

- общее состояние организма;
- предполагаемый вид нагрузок – велосипед, бег, плавание и т.д.;

- регулярность и длительность занятий.

Для спортсменов- любителей нарушения в режиме питания становятся достаточно распространенным делом. Самой основной ошибкой является отсутствие баланса между суточной дозой белков, жиров и углеводов.
Постоянное присутствие в меню высококалорийных продуктов, а также избыток животных жиров со временем приводит к дефициту полиненасыщенных жирных кислот.
Распространенной ошибкой является бедность рациона на фрукты и овощи, соки и зелень. Это в свою очередь является причиной недостатка витаминов и минеральных веществ.

С одной стороны наблюдается повышенная и чаще всего избыточная калорийность, а с другой – абсолютная несбалансированность режима питания. Чаще всего спортсмены- любители грешат еще и нерегулярностью приемов пищи, сокращая их до 2- 3 на день. Это также оказывает вредное воздействие на состояние здоровья.

При профессиональном подходе к спорту следует заранее свыкнуться с мыслью, что спортивное питание после тренировки, впрочем, как и до нее является очень важной составляющей тренировочного процесса. Оно зависит от различных факторов, среди которых:

- Условия тренировки. Могут меняться в зависимости от климатических и географических данных. На энергозатраты влияют любые изменения во влажности воздуха, его температуре и высотой над уровнем моря.

- Интенсивность процесса тренировки и ее объем.

- Вид физических нагрузок. Может различаться по режиму работы организма. Так, например, легкая атлетика, плавание, лыжи и велокросс относятся к аэробному/кислородному режиму; прыжки в воду, тяжелая атлетика, стрельба и спортивная гимнастика – к аэробному; а единоборства, спортивные игры и многоборья – к смешанному.

- Частота тренировок.

- Состояние спортсмена. Зависит от периода тренировок в зависимости от соревновательного процесса, а также учитывает специфические состояния вроде полученных травм.
- Индивидуальные особенности – возраст и пол, а также рост, вес и т.п.

- Фактор фармакологии и потери на пищеварение.

- Динамическое специфическое действие принимаемой пищи.

При профессиональном подходе важно учитывать уровень энергозатрат. Он обычно носит цикличный характер – год или четыре года (Олимпиада).

Кроме перечисленных факторов следует помнить, что необходимо корректировать время приема пищи до и после тренировок. Не стоит есть раньше чем через 40 минут после окончания интенсивных нагрузок. Также важно учитывать дробность питания.
Рекомендуемое количество приемов пищи – 4 - 5 раз в сутки. Это два завтрака, обед, полдник и ужин. После последнего приема пищи можно есть как минимум час до сна, в противном случае организму не удастся отдохнуть.

Источник: gomer.info