Памятка для желающих хорошо выспаться
Съесть "усыпляющий ужин"? Поиграть на духовой трубе австралийских аборигенов? Корреспондент BBC Future свел воедино проверенные способы качественно поспать.
Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон
должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но
бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно,
поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для
физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки. Здоровый ночной
сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить
память. А недосып ученые часто увязывают с целым рядом заболеваний, от сердечных
до диабета.
Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный –
сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы
помогающих нам достичь заветной цели. Но какие из них на самом деле работают, а
какие - нет?
1. Не пейте вечером напитков с кофеином
Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже,
что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы
выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена
из организма. Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая
мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих
временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл. Также стоит отметить, что
кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических
особенностей гораздо менее подвержены его действию. Поэтому прислушайтесь к
реакции вашего организма.
2. Ведите дневник сна
Для улучшения "гигиены сна" и более глубокого засыпания полезно снизить
потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной
дремы и придерживаться четкого режима. И, само собой, в течение нескольких часов
перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи – а это проще
сказать, чем сделать. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в
нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь вам систематизировать опыт и
избежать наиболее вредных привычек.
3. Отложите электронную книгу с подсветкой
Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако постоянный
поток новых технологий в этой отрасли принес с собой и подводные камни. Многие
электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне
цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой
день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких
устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это
гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в
сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе
технологии электронных чернил - Ред.). То же относится к планшетам, компьютерам
и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми
бумажными изданиями.
4. Съешьте "усыпляющий ужин"
Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары.
Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает
влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и
белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны
продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум
за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых
нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции
наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный
анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут
обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или
стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтвержения этому мнению
нет.
5. Измените позу, в которой спите (или освойте диджериду)
Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором
дыхательные пути оказываются временно блокированными. Этот же синдром увязывают
и с храпом. Зачастую страдающие им люди даже не понимают, отчего они вдруг резко
просыпаются посреди ночи – а это может происходить неоднократно. У этого
синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко
решить, если засыпать на животе или на боку.
Еще один нестандартный метод – научиться играть на диджериду, духовом
инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По
данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем
позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот
вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть
соседи со слабыми нервами.
Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от
бессонницы, похоже, не существует. Но если задуматься о наборе разных факторов,
которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними
экспериментировать - и посмотреть, помогают ли эти эксперименты. Уж лучше это,
чем считать овец.
Источник: Bbc.co.uk