Главная    Реклама  

  MedLinks.ru - Вся медицина в Интернет

Логин    Пароль   
Поиск   
  
     
 

Основные разделы

· Разделы медицины
· Библиотека
· Книги и руководства
· Рефераты
· Доски объявлений
· Психологические тесты
· Мнение МедРунета
· Биржа труда
· Почтовые рассылки
· Популярное

· Медицинские сайты
· Зарубежная медицина
· Реестр специалистов
· Медучреждения

· Новости медицины
· Новости сервера
· Пресс-релизы
· Медицинские события

· Быстрый поиск
· Расширенный поиск

· Вопросы доктору
· Гостевая книга
· Чат

· Рекламные услуги
· Публикации
· Экспорт информации
· Для медицинских сайтов


Рекламa
 

Статистика



Полезные советы / Здоровье и красота | Опубликовано 11-08-2016
Размер шрифта: 12px | 16px | 20px

Здоровье и красота

На старт? Внимание: ошибки начинающих бегунов

Бег сейчас в тренде. Люди ходят на тренировки, готовятся к забегам, соревнуются друг с другом километрами в мобильных приложениях, выкладывая в соцсети фотографии своих дистанций.

Безусловно, это прекрасно – массовое увлечение спортом не может не радовать. Однако за бездумным следованием моде – травмы, которые начинающие бегуны получают от незнания. Спортивный врач, бывший врач и физиотерапевт женского баскетбольного клуба «Cпартак» (Видное), соосновательница клуба SelfMamaRun и charity runner Ольга Ильина рассказала о самых распространенных ошибках начинающих спортсменов-любителей и поделилась профессиональными советами.

С чего начинается бег?

Недолгий бег может быть хорошей кардио-разминкой перед силовыми занятиями. Однако если речь идет о полноценной беговой тренировке, то следует принимать во внимание множество обстоятельств. Базовые принципы всех спортивных тренировок:

• Постоянство, то есть регулярность тренировок;
• Постепенность, а именно упорядоченное движение от простого к более сложному;
• Доступность – сбалансированность физических нагрузок;
• Индивидуальность, что предполагает построение тренировочной программы с учетом особенностей организма;
• Вариативность – чередование видов нагрузок и параметров тренировки.
Невнимательность к любому из них неизбежно приведет к отсутствию прогресса, травмам и вовсе прекращению занятий.

Не стоит сразу стремиться к заоблачным целям: в беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Все должно быть постепенно. Хотите пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю выходить на пробежку). Важно еще понять, для чего вам это. Не поддавайтесь псевдомотиваторам: все мои друзья пробежали, так что же, я не пробегу? Такое легкомысленное отношение к спорту недопустимо. Даже километр – существенная нагрузка для человека, который совсем не бегал раньше. Нужно оценивать реальные ресурсы организма, а на первых порах лучше заниматься с тренерами – они не только сразу ответят на все интересующие вас вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью стоит бегать именно вам. Не бывает даже двух совершенно одинаковых тренировочных планов, по рекомендациям специалистов это всегда будет продуманная программа от простого к более сложному.

На первый взгляд, бегать – это просто. Надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но нельзя из спокойного состояния сразу мчаться со всех ног. Людям, которые планируют заниматься бегом, в первую очередь нужно узнать, что такое разминка.

Так что же такое разминка?

Это плавный вход в тренировочный процесс. В теплое время года можно перед основной пробежкой устраивать легкую кардио-разминку – пробегать 500-800 метров. Зимой перед выходом на пробежку следует хорошенько размяться дома, разогреть мышцы. Я советую делать растяжку в течение 15-20 минут. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими, и как следствие уменьшается риск травмы. Важна также и заминка – упражнения после окончания основной тренировки.

Сколько нужно бегать?
Нет смысла говорить о фиксированном количестве тренировок – для каждого это индивидуально: кто-то запросто может бегать и по четыре раза в неделю, кому-то я посоветую ограничиться двумя. В среднем есть смысл бегать не меньше трех раз в неделю. Однако я совершенно не приветствую ежедневный бег. У организма обязательно должен быть период отдыха, потому что восстановление – это неотъемлемая и очень важная часть тренировки.

Когда бегать?

Результаты многочисленных исследований (как отечественных, так и зарубежных), а также личный опыт дают основания говорить о том, что нет принципиальной разницы, в какое время суток бегать. Главное, чтобы организм был готов к предстоящей нагрузке, не вымотан. Неправильно бегать после работы уставшим и обессиленным, как физически, так и эмоционально. Однако нет смысла бегать и ни свет ни заря, если чувствуете, что тренировка совсем «не идет».

Есть или не есть – вот в чем вопрос

Я категорически не советую бегать натощак. Даже если до марафона еще далеко, и вы пока собираетесь на обычную утреннюю тренировку, выпейте немного воды или чая и не забудьте про углеводы – например, отлично подойдет каша или банан. Конечно, не стоит бегать после плотного приема пищи. Подождите полтора-два часа, иначе будьте готовы к боли в боку.

Что касается еды после тренировки, то тут снова стоит говорить об индивидуальных особенностях. Кому-то совсем не хочется есть. А тем, кто приходит после занятий голодным, стоит помнить о таком приятном бонусе, как «углеводное окно». Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но лучше все равно не налегать на все, что есть в холодильнике – я всегда советую питаться дробно четыре-пять раз в день.

Самые частые травмы начинающих бегунов

Очень распространены воспаления сухожилий (тендиниты) и надкостницы (шинсплинт), так называемое колено бегуна (хондромаляция), синдром илиотибиального тракта, синдром подвздошно-большеберцовой связки. Бывают и стресс-переломы (или усталостные переломы).

В нашем организме все очень взаимосвязано, поэтому боли могут быть коварными – даже если беспокоит колено, причина может быть, например, в стопе или тазобедренном суставе.

Как понять, что это не просто перенапряжение мышц? Если боль ассиметричная, если она резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение трех дней – это травма. И нужно незамедлительно обращаться к спортивному врачу.

Зачем обращаться к специалисту?

Сейчас люди более ответственно подходят к своему здоровью: если что-то беспокоит, почти сразу обращаются к врачу с первичной травмой, минимально перед этим калеча себя самолечением. Хотя, безусловно, в России люди не очень любят обращаться к специалистам, отдавая предпочтение самоисследованию и угадыванию диагноза. Чем это опасно? Неверной интерпретацией симптоматики. Погуглив и сопоставив описания из интернета, вы подумаете, что избавиться от боли поможет тепло, а на деле будет такой вид травмы, при котором требуется исключительно холод. Обычно бывает так: почувствовали дискомфорт – выпили обезболивающее. И так до тех пор, пока ощутимо не снизится качество жизни/самочувствие, пока первой мыслью по утрам у человека не будет: «Как же мне больно».

Причины травм

Несоблюдение хотя бы одного из постулатов спортивных нагрузок, о которых мы говорили в самом начале, может привести к травмам. Именно нарушение баланса тренировок (высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно дальние дистанции) – основная причина травм. Переутомление сопровождается усталостью мышц и перенапряжением сухожилий.

Дефекты строения стопы, недостаточный уровень общефизической подготовки, неподходящая обувь также могут привести к травмам. Важна и техника бега, но надо отметить, что нет одной верной техники для всех – для каждого человека индивидуально подходят разные техники. Есть лишь общая рекомендация: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться.

Помощники бегунов

• Соблюдать баланс тренировок и уберечь вас от травм поможет золотое для всех бегунов «правило 10 процентов», которым, к сожалению, многие пренебрегают. Нагрузку – то есть дистанцию, скорость и продолжительность тренировки – не следует увеличивать больше, чем на 10% в неделю.

• Несмотря на то, что при травме и продолжительном дискомфорте необходимо обращаться к врачу, нужно уметь оказывать себе или своим беговым товарищам первую помощь. Стоит запомнить простую аббревиатуру – КЛОП (компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы). Под запретом – горячие ванны, растирки разогревающими кремами.

Безусловно, не всегда есть возможность сразу же приложить к травмированному месту лед и соблюсти остальные принципы КЛОП. Поэтому, чтобы быстро облегчить боль при ушибах, минимизировать риск образования синяков или впоследствии – уменьшить гематомы, берите с собой на тренировки средства наружного применения, в составе которых есть натуральная арника. За эффективность и быстродействие этот природный "заживитель" ценят даже профессиональные спортсмены. Чем выше ее концентрация в препарате, тем лучше. Максимальное содержание этого целебного растения, собранного во французских Альпах, на сегодняшний день представлено в геле – Арнигель. Это болеутоляющее, противовоспалительное и противоотечное средство, которое можно приобрести без рецепта.

• Обращайте внимание не только на то, как, но и где вы бегаете. Не стоит начинать сразу бегать в гору – при подъеме очень большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске – на колени и голени. Новичкам совсем не рекомендую асфальтовые и бетонные поверхности. Кажется, что в городе найти что-то другое невозможно, но у нас есть парки, построено множество треков с хорошим покрытием, которые прекрасно подойдут для тренировок.

• Правильно подбирайте обувь с учетом индивидуальных особенностей. Пронация, супинация, виды плоскостопия – есть множество факторов, которые играют важную роль. Поэтому тут опять же важна консультация специалиста. Пройти определенный тест можно и в магазинах товаров для бега. Грамотные консультанты помогут с выбором модели кроссовок.




Если вы заметили орфографическую, стилистическую или другую ошибку на этой странице, просто выделите ошибку мышью и нажмите Ctrl+Enter. Выделенный текст будет немедленно отослан редактору
Получить код  Оставить комментарий  Версия для печати  Отправить ссылку на публикацию по e-mail  Оценить материал

Коды ссылок на публикацию

Постоянная ссылка:


BB код для форумов:


HTML код:

Оцените публикацию
Рейтинг: 4.4/10 (всего оценок - 5)

 Мнение МедРунета


 Комментарии

Важно: если Вы не еще не зарегистрированы, как пользователь нашего сайта, или зарегистрированы, но не авторизированны, рекомендуем перед добавлением комментария зарегистрироваться или пройти авторизацию. Это позволит связать все ваши комментарии с вашей учетной записью и заполнять часть полей автоматически.

Все комментарии проходят премодерацию. Для того чтобы ваш комментарий стал виден, он должен быть одобрен модератором. Данная форма предназначена только для публикации комментариев, вопросы по диагностике и лечению Вы можете задать в медицинских конференциях "Вопросы доктору. Поля, помеченные *, являются обязательными к заполнению.

Ваше имя: * *
Не более 60 символов.
Ваш e-mail: *

*
Не публикуется в свободном доступе. Формат ввода: | moyemail@site.ru |
Заголовок * *
Заголовок начинается с большой буквы. Точка в конце не ставится. Не более 255 символов.
Текст комментария: *
Осталось знаков
*
Текст начинается с большой буквы. Не забывайте про орфографию и знаки препинания. Не более 1000 символов. HTML и BBcode запрещены. Отображение текста в комментарии будет соответствовать расположению текста в форме.
Код подтверждения:
Если картинка нечитабельна - кликните по ней сколько угодно много раз до тех пор, пока не увидите нормальную читабельную строку.
Повторите код: * *




Почтовые рассылки сервера Medlinks.ruХотите своевременно узнавать новости медицины и быть в курсе новых поступлений медицинской библиотеки? Подпишитесь на почтовые рассылки сервера Medlinks.ru Почтовые рассылки сервера Medlinks.ru


Реклама

Здоровье и красота

Информация по теме
· Все по теме
· Статьи по теме
· Новости по теме
· Советы по теме
· Пресс-релизы
· Книги по теме
· Сайты по теме
· Рефераты по теме
· Дискуссии на форуме
· Медицинские события
· Вакансии и резюме
· Специалисты
· Медучреждения


Новое в разделе
1. ГАООРДИ и детский сад №15 (Колпино) проведут инклюзивный фено-фотокросс в Ботаническом саду на Аптекарском острове
2. Воспаления на лице: лечим дома
3. Прогноз для метеочувствительных людей по России на 13.04.2021
4. Прогноз для метеочувствительных людей по Москве на 13.04.2021
5. Свежий лук может потягаться в пользе с экзотическими суперпродуктами
6. Диетолог запретила отвлекаться во время еды и есть на ходу
7. Прогноз для метеочувствительных людей по России на 12.04.2021
8. Прогноз для метеочувствительных людей по Москве на 12.04.2021
9. Как устроить домашний спа, чтобы позаботиться о своей красоте
10. Прогноз для метеочувствительных людей по России на 09.04.2021


Правила использования и правовая информация | Рекламные услуги | Ваша страница | Обратная связь |





MedLinks.Ru - Медицина в Рунете версия 4.7.19. © Медицинский сайт MedLinks.ru 2000-2021. Все права защищены.
При использовании любых материалов сайта, включая фотографии и тексты, активная ссылка на www.medlinks.ru обязательна.