Материал добавлен пользователем Tribunsky

Мясо кушать надо! Или 5 важных нутриентов, содержащихся только в животной пище

Существует целый ряд нутриентов, необходимых для улучшения спортивной результативности и когнитивной функции, присутствующих только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Следовательно, вегетарианская диета или недостаток мяса в рационе не позволят вам раскрыть свой потенциал.

Не секрет, что сегодня весьма популярны ограничение потребления мяса и диеты, состоящие в основном из растительных продуктов, однако, эта статья посвящена важнейшим нутриентам, содержащимся только в животном протеине.

Большинство людей стремятся к максимальной результативности. Нам важно устанавливать личные рекорды, но не прилагая усилий, невозможно узнать, на что мы в действительности способны. Тех из нас, кто с завидной регулярностью и упорством проводит несколько часов в неделю в тренажерном зале, это касается в еще большей степени.

Существует целый ряд нутриентов, необходимых для улучшения спортивной результативности и когнитивной функции, присутствующих только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Следовательно, вегетарианская диета или недостаток мяса в рационе не позволят вам раскрыть свой потенциал.

Итак, примем за аксиому - мясо кушать надо! Перед вами пятерка самых важных для спортивной результативности нутриентов, содержащихся только в животном белке - креатин, карнозин, карнитин, В12 и омега-3 жирные кислоты. Если же по неким соображениям вы категорически отказались от мяса раз и навсегда, попробуйте восполнить дефицит этих важных и полезных для здоровья веществ с помощью пищевых добавок.

№1. Креатин

По сути креатин состоит из аминокислот аргинина и глицина и служит энергетическим резервом для организма на короткий период во время выполнения интенсивных упражнений, таких как работа с отягощениями или спринт. Результаты исследований показывают, что получение адекватной дозы креатина производит следующие эффекты:

Увеличение работоспособности на 5-15% и отсрочка утомления.

Увеличение тренировочного объема и интенсивности, усиление расщепления жира и активация мышечного роста.

Усиление аэробной и анаэробной результативности (так скорость в спринте увеличивается на 1-5%).

Вдобавок стрессы истощают запасы креатина в мозге, адекватное же потребление креатина помогает сохранять ясность ума под давлением обстоятельств. Также хорошо известны и описаны терапевтические преимущества креатина, такие как ослабление сердечной аритмии, ускорение восстановления после травм, уменьшение болей, связанных с артритом и снижение уровня триглицеридов и холестерина LDL в крови.

Самостоятельно наш организм производит совсем немного креатина и этого количества недостаточно для оптимальной работы мозга и достижения пиковой спортивной результативности. Те из нас, кто регулярно кушают мясо обычно получают достаточное количество креатина с пищей, и принимать дополнительно пищевую добавку следует в зависимости от качества тренировок и распределения мышечных волокон. Например, у анаэробных спортсменов, таких как спринтеры или футболисты, у которых преобладают мышечные волокна второго типа, концентрация креатина в мышцах выше, чем у выносливостных спортсменов, у которых больше волокон первого типа.

Удивительно, но вегетарианцам креатин гораздо полезнее, чем тем, кто регулярно кушает мясо. Результаты одного исследования показали, что у вегетарианцев гораздо ниже уровень креатина в мышцах, чем у "всеядных". В результате приема креатина в течение 8 недель и тяжелых силовых тренировок уровень креатина в мышцах вегетарианцев повысился значительнее, чем у мясоедов (которые также принимали креатин). У вегетарианцев заметнее увеличился тренировочный объем и работоспособность, что вызвало более значительный рост мышечной массы и силы по сравнению с мясоедами (у них на 4% увеличилось количество волокон второго типа, а первого типа – на 2%, в то время как у мясоедов масса обоих типов волокон увеличилась лишь на 1%).

Ученые считают, что для заметного роста результативности необходимо увеличить уровень креатина в мышцах до 20 ммоль. Все вегетарианцы в упомянутом исследовании принимали пищевую добавку. В результате других исследований выяснилось, что прием креатина существеннее усиливает и когнитивную функцию у вегетарианцев, чем у мясоедов. У вегетарианцев улучшились память и сообразительность.

Вывод: Данные исследований однозначно свидетельствуют, что вегетарианцы не получают адекватное количество креатина. Прием относительно небольших доз креатина - 3-5 граммов в сутки - поможет им уравнять шансы с теми, кто ест мясо каждый день и существенно увеличить мышечную массу и улучшить когнитивную функцию.

№2. Карнозин

Карнозин так же состоит из двух аминокислот – гистидина и бета-аланина. Карнозин усиливает результативность интенсивных упражнений путем ограничения производства лактата, побочного продукта любой физической работы. Накопление лактата приводит к увеличению кислотности мышц и затруднению их работы. Когда от бега вверх по лестнице или выполнения жима над головой горят мышцы – это результат накопления лактата.

Данные исследований показывают, что у "всеядных" силовых и мощностных атлетов уровень карнозина в мышцах выше по сравнению с аэробными спортсменами, то есть тренировки и пропорции различных типов мышечных волокон влияют на способность к накоплению карнозина. Эксперименты также подтверждают, что у вегетарианцев наблюдается дефицит карнозина и в среднем уровень карнозина у них на 26 процентов ниже, чем у мясоедов.

Карнозин полностью отсутствует в вегетарианской диете, и единственный его источник - это расщепление урацила, содержащегося в фосфолипидах, но этот механизм отличается крайне низкой производительностью. Следовательно, вегетарианцам будет полезно принимать предшественник карнозина – бета-аланин. На сегодняшний день эффект приема бета-аланина вегетарианцами пока не исследовался, однако известно, что у индивидуумов с высокой чувствительностью к нему (это люди, у которых значительно повышается уровень карнозина в мышцах в результате приема добавки) наблюдается высокая результативность и лучшая композиция тела по сравнению с людьми с низкой чувствительностью.

Приведем результаты одного эксперимента, проведенного с участием женщин-гребцов, у подэкспертных с высокой чувствительностью увеличилась скорость, аэробная работоспособность и анаэробный порог по сравнению с подэксперными с низкой чувствительностью. Высокочувствительные подэкспертные смогли дольше выполнять высокоинтенсивные движения в середине гонки (после первых 500 метров заезда на 2000 метров), следовательно, они позже устали, и у них повысился болевой порог и устойчивость к ацидозу.

Вывод: поскольку карнозин содержится только в продуктах животного происхождения (больше всего в рыбе, говядине и птице), то ваша приверженность вегетарианству способна реально ухудшать работоспособность ваших же мышц. Простое решение в данной ситуации – прием бета-аланина. Попробуйте принимать от 1,6 до 6 граммов ежедневно, если хотите утроить свою спортивную результативность.

№3. Витамин В12

Это жизненно важный нутриент, содержащийся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Он необходим для оптимальной работы мозга и нервной системы, он также участвует в производстве красных кровяных телец. Витамин В12 особенно важен для спортсменов, поскольку он участвует в энергетическом метаболизме посредством производства красных кровяных клеток, транспортирующих кислород.

Вдобавок В12 влияет на силу и мощность, поскольку содержится в оболочке нервных волокон. Изменение состава нервных волокон ухудшает их проводимость, снижая нейромышечную функцию. Дефицит витамина В12 связан с психиатрическими расстройствами, болезнью Альцгеймера, риском сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшением когнитивной функции и повышенной утомляемостью.

Мясоеды и вегетарианцы, потребляющие молочные продукты и яйца обычно получают адекватное количество витамина В12, однако, веганы и люди с жестким калорийным дефицитом находятся в зоне риска. Витамин В12 можно принимать в виде пищевых добавок или водорослей нори. Переработанные продукты, такие как хлопья, хлеб или соевые продукты, включая темпе и тофу, так же часто обогащают этим витамином.

Вывод: хотя большинству спортсменов не грозит дефицит витамина В12, строгим веганам следует принимать его в виде добавки для улучшения здоровья и оптимизации результативности. Обычным вегетарианцам источником В12 служат яйца, молочные и соевые продукты.

№4. EPA и DHA рыбий жир

EPA и DHA - это омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, а также в мясе животных травяного откорма. Они способны уменьшать риск воспалений, участвуют в когнитивной функции и управлении настроением, а также ускоряют восстановление после интенсивных тренировок. Например, в результате одного исследования оказалось, что у тренированных спортсменов, принимавших ежедневно по 3 грамма EPA и DHA образовалось меньше продуктов распада в результате интенсивных эксцентрических упражнений, чем у подэкспертных, принимавших плацебо.

Ученые считают, что оптимизация уровня EPA и DHA уменьшает синдром мышечной болезненности (DOMS), усиливает синтез протеина и расход энергии, а также ускоряет метаболизм жиров. Особенно рекомендуется рыбий жир спортсменам в условиях экстремальных физических нагрузок и стресса, вызванного окружающей средой, например, волейболистам во время жесткой диеты с калорийным дефицитом, а также бегунам на длинные дистанции или в тяжелых погодных условиях - в жару или холод.

Вегетарианцы могут вообще не получать EPA и DHA с пищей, однако, организм способен синтезировать обе кислоты из другой омега-3 жирной кислоты - ALA. Она содержится в льняном семени, семенах чиа и грецких орехах. Единственный недостаток такого способа получения жирных кислот – это крайне неэффективный механизм конверсии, в результате которого оптимальный уровень потребления достигается очень редко. Спортсмены-вегетарианцы или те, кто редко потребляет рыбу и мясо животных травяного откорма, как правило недополучают EPA и DHA.

Вывод: потребление адекватного количества EPA и DHA полезно всем. Всеядные могут принимать рыбий жир или потреблять жирную рыбу, например, лосося, два-три раза в неделю. Вегетарианцы могут принимать добавку из морских водорослей или увеличить потребление ALA как в виде пищевой добавки, так и добавляя размолотое льняное семя или семена чиа в пищу.

№5. Карнитин

Карнитин – это вещество, играющее центральную роль в производстве энергии, транспорте жирных кислот в клетки для сжигания и получения энергии. Его название происходит от латинского слова "carnus", то есть мясо, поскольку оно содержится исключительно в мясе. У вегетарианцев и больных диабетом второго типа, а также у людей с расстройствами метаболизма повышен риск дефицита карнитина. У них прием карнитина способен повысить уровень сжигания жира, улучшить метаболическую функцию и композицию тела, повысить чувствительность к инсулину, а также снизить риск воспалений.

Интересно, что карнитин повышает спортивную результативность и улучшает мышечную функцию даже у мясоедов, не страдающих от дефицита этого вещества. В результате одного исследования ученые выяснили, что у тренированных велосипедистов, принимавших 2 грамма карнитина дважды в день в течение 24 недель, на 11% увеличилась результативность по сравнению с группой плацебо. У спортсменов также на 35% увеличился рабочий выход и повысился уровень сжигания жира при сохранении запасов гликогена. Уровень лактата и субъективного восприятия интенсивности нагрузки (PRE) значительно уменьшился по сравнению с группой плацебо, что означает эффективность приема карнитина для уменьшения утомляемости и повышения переносимости тренировочных нагрузок.

Дополнительными результатами приема карнитина являются уменьшение накопления лактата и усиление андрогенных рецепторов, что вместе ускоряет восстановление. Вдобавок результаты других исследований показали, что прием карнитина способен улучшить когнитивную функцию и мотивацию увеличением выработки нейротрансмиттеров, связанных с концентрацией и драйвом.

Говядина – богатейший источник карнитина, в порции весом 110 граммов его содержится 87-162 миллиграмма. В такой же порции курицы содержится всего 3-5 мг, а трески – 4-7 миллиграммов карнитина. В других видах мяса и в молочных продуктах также содержится лишь незначительное количество карнитина.

Вывод: Мясо кушать надо! Если вы вегетарианец или почти не потребляете говядину, то прием карнитина в виде пищевой добавки поможет ликвидировать его дефицит. Попробуйте принимать 2-4 грамма карнитина ежедневно в течение 6 месяцев.

Материал предоставлен: MasMaster.RU