Дата публикации: 11-08-2016 Раздел: Здоровье и красота
На старт? Внимание: ошибки начинающих бегунов
Бег сейчас в тренде. Люди ходят на тренировки, готовятся к забегам, соревнуются друг с другом километрами в мобильных приложениях, выкладывая в соцсети фотографии своих дистанций.
Безусловно, это прекрасно – массовое увлечение спортом не может не радовать.
Однако за бездумным следованием моде – травмы, которые начинающие бегуны
получают от незнания. Спортивный врач, бывший врач и физиотерапевт женского
баскетбольного клуба «Cпартак» (Видное), соосновательница клуба SelfMamaRun и
charity runner Ольга Ильина рассказала о самых распространенных ошибках
начинающих спортсменов-любителей и поделилась профессиональными советами.
С чего начинается бег?
Недолгий бег может быть хорошей кардио-разминкой перед силовыми занятиями.
Однако если речь идет о полноценной беговой тренировке, то следует принимать во
внимание множество обстоятельств. Базовые принципы всех спортивных тренировок:
• Постоянство, то есть регулярность тренировок;
• Постепенность, а именно упорядоченное движение от простого к более сложному;
• Доступность – сбалансированность физических нагрузок;
• Индивидуальность, что предполагает построение тренировочной программы с учетом
особенностей организма;
• Вариативность – чередование видов нагрузок и параметров тренировки.
Невнимательность к любому из них неизбежно приведет к отсутствию прогресса,
травмам и вовсе прекращению занятий.
Не стоит сразу стремиться к заоблачным целям: в беге нельзя ставить
краткосрочные задачи. Все должно быть постепенно. Хотите пробежать марафон?
Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю выходить
на пробежку). Важно еще понять, для чего вам это. Не поддавайтесь
псевдомотиваторам: все мои друзья пробежали, так что же, я не пробегу? Такое
легкомысленное отношение к спорту недопустимо. Даже километр – существенная
нагрузка для человека, который совсем не бегал раньше. Нужно оценивать реальные
ресурсы организма, а на первых порах лучше заниматься с тренерами – они не
только сразу ответят на все интересующие вас вопросы, но и подскажут, с какой
интенсивностью стоит бегать именно вам. Не бывает даже двух совершенно
одинаковых тренировочных планов, по рекомендациям специалистов это всегда будет
продуманная программа от простого к более сложному.
На первый взгляд, бегать – это просто. Надел кроссовки, вышел на улицу, включил
музыку и побежал. Но нельзя из спокойного состояния сразу мчаться со всех ног.
Людям, которые планируют заниматься бегом, в первую очередь нужно узнать, что
такое разминка.
Так что же такое разминка?
Это плавный вход в тренировочный процесс. В теплое время года можно перед
основной пробежкой устраивать легкую кардио-разминку – пробегать 500-800 метров.
Зимой перед выходом на пробежку следует хорошенько размяться дома, разогреть
мышцы. Я советую делать растяжку в течение 15-20 минут. Когда температура в
мышцах повышается, они становятся более гибкими, и как следствие уменьшается
риск травмы. Важна также и заминка – упражнения после окончания основной
тренировки.
Сколько нужно бегать?
Нет смысла говорить о фиксированном количестве тренировок – для каждого это
индивидуально: кто-то запросто может бегать и по четыре раза в неделю, кому-то я
посоветую ограничиться двумя. В среднем есть смысл бегать не меньше трех раз в
неделю. Однако я совершенно не приветствую ежедневный бег. У организма
обязательно должен быть период отдыха, потому что восстановление – это
неотъемлемая и очень важная часть тренировки.
Когда бегать?
Результаты многочисленных исследований (как отечественных, так и зарубежных), а
также личный опыт дают основания говорить о том, что нет принципиальной разницы,
в какое время суток бегать. Главное, чтобы организм был готов к предстоящей
нагрузке, не вымотан. Неправильно бегать после работы уставшим и обессиленным,
как физически, так и эмоционально. Однако нет смысла бегать и ни свет ни заря,
если чувствуете, что тренировка совсем «не идет».
Есть или не есть – вот в чем вопрос
Я категорически не советую бегать натощак. Даже если до марафона еще далеко, и
вы пока собираетесь на обычную утреннюю тренировку, выпейте немного воды или чая
и не забудьте про углеводы – например, отлично подойдет каша или банан. Конечно,
не стоит бегать после плотного приема пищи. Подождите полтора-два часа, иначе
будьте готовы к боли в боку.
Что касается еды после тренировки, то тут снова стоит говорить об индивидуальных
особенностях. Кому-то совсем не хочется есть. А тем, кто приходит после занятий
голодным, стоит помнить о таком приятном бонусе, как «углеводное окно».
Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно
есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но лучше все равно не налегать
на все, что есть в холодильнике – я всегда советую питаться дробно четыре-пять
раз в день.
Самые частые травмы начинающих бегунов
Очень распространены воспаления сухожилий (тендиниты) и надкостницы (шинсплинт),
так называемое колено бегуна (хондромаляция), синдром илиотибиального тракта,
синдром подвздошно-большеберцовой связки. Бывают и стресс-переломы (или
усталостные переломы).
В нашем организме все очень взаимосвязано, поэтому боли могут быть коварными –
даже если беспокоит колено, причина может быть, например, в стопе или
тазобедренном суставе.
Как понять, что это не просто перенапряжение мышц? Если боль ассиметричная, если
она резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями, кровоизлияниями и не
проходит в течение трех дней – это травма. И нужно незамедлительно обращаться к
спортивному врачу.
Зачем обращаться к специалисту?
Сейчас люди более ответственно подходят к своему здоровью: если что-то
беспокоит, почти сразу обращаются к врачу с первичной травмой, минимально перед
этим калеча себя самолечением. Хотя, безусловно, в России люди не очень любят
обращаться к специалистам, отдавая предпочтение самоисследованию и угадыванию
диагноза. Чем это опасно? Неверной интерпретацией симптоматики. Погуглив и
сопоставив описания из интернета, вы подумаете, что избавиться от боли поможет
тепло, а на деле будет такой вид травмы, при котором требуется исключительно
холод. Обычно бывает так: почувствовали дискомфорт – выпили обезболивающее. И
так до тех пор, пока ощутимо не снизится качество жизни/самочувствие, пока
первой мыслью по утрам у человека не будет: «Как же мне больно».
Причины травм
Несоблюдение хотя бы одного из постулатов спортивных нагрузок, о которых мы
говорили в самом начале, может привести к травмам. Именно нарушение баланса
тренировок (высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно дальние
дистанции) – основная причина травм. Переутомление сопровождается усталостью
мышц и перенапряжением сухожилий.
Дефекты строения стопы, недостаточный уровень общефизической подготовки,
неподходящая обувь также могут привести к травмам. Важна и техника бега, но надо
отметить, что нет одной верной техники для всех – для каждого человека
индивидуально подходят разные техники. Есть лишь общая рекомендация: можно
чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться.
Помощники бегунов
• Соблюдать баланс тренировок и уберечь вас от травм поможет золотое для всех
бегунов «правило 10 процентов», которым, к сожалению, многие пренебрегают.
Нагрузку – то есть дистанцию, скорость и продолжительность тренировки – не
следует увеличивать больше, чем на 10% в неделю.
• Несмотря на то, что при травме и продолжительном дискомфорте необходимо
обращаться к врачу, нужно уметь оказывать себе или своим беговым товарищам
первую помощь. Стоит запомнить простую аббревиатуру – КЛОП (компрессия, лед,
отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы). Под запретом
– горячие ванны, растирки разогревающими кремами.
Безусловно, не всегда есть возможность сразу же приложить к травмированному
месту лед и соблюсти остальные принципы КЛОП. Поэтому, чтобы быстро облегчить
боль при ушибах, минимизировать риск образования синяков или впоследствии –
уменьшить гематомы, берите с собой на тренировки средства наружного применения,
в составе которых есть натуральная арника. За эффективность и быстродействие
этот природный "заживитель" ценят даже профессиональные спортсмены. Чем выше ее
концентрация в препарате, тем лучше. Максимальное содержание этого целебного
растения, собранного во французских Альпах, на сегодняшний день представлено в
геле – Арнигель. Это болеутоляющее, противовоспалительное и противоотечное
средство, которое можно приобрести без рецепта.
• Обращайте внимание не только на то, как, но и где вы бегаете. Не стоит
начинать сразу бегать в гору – при подъеме очень большая нагрузка приходится на
стопы, а при спуске – на колени и голени. Новичкам совсем не рекомендую
асфальтовые и бетонные поверхности. Кажется, что в городе найти что-то другое
невозможно, но у нас есть парки, построено множество треков с хорошим покрытием,
которые прекрасно подойдут для тренировок.
• Правильно подбирайте обувь с учетом индивидуальных особенностей. Пронация,
супинация, виды плоскостопия – есть множество факторов, которые играют важную
роль. Поэтому тут опять же важна консультация специалиста. Пройти определенный
тест можно и в магазинах товаров для бега. Грамотные консультанты помогут с
выбором модели кроссовок.
Источник: |
|