Баланс – основополагающий элемент здорового питания
Правильное питание все еще остается актуальным трендом, который собирает вокруг себя все больше последователей. Сегодня мы говорим о еде уже не как о способе насыщения организма, но и как о способе заботы о своем здоровье.
Уже давно известно, что правильный рацион питания помогает поддерживать
оптимальны вес, укрепляет иммунную систему, снижает риск развития сахарного
диабета, сердечных заболеваний, помогает контролировать артериальное давление,
уровень холестерина и глюкозы в крови. Во Всемирный день здорового питания
вместе с Ольгой Владимировной Кондратенко, диетологом-нутрициологом, экспертом
компании SOLGAR, поговорим о важных аспектах здорового питания и как не
запутаться в современных пищевых трендах.
Одна из первых ассоциаций, которая возникает у людей при здоровом и
правильном питании, это ограничение потребления некоторых продуктов. Наиболее
распространенными, от которых отказываются или значительно ограничивают их
присутствие в рационе - углеводы, потому что они откладываются в жир, молочные
продукты, из-за которых, как считается, случаются отеки, и у многих оказалась
непереносимость лактозы, а сами жиры уже из-за названия попадают в категорию
исключенных. В итоге, так называемый «правильный рацион» приводит к достаточно
скудному набору продуктов, у которого даже существует определение – режим
дефицита.
Ольгой Владимировной Кондратенко, диетологом-нутрициологом, экспертом
компании SOLGAR: «Жиры должны составлять не менее 30% от суточный калорийности
рациона, нужно ограничивать количество насыщенных жирных кислот (транс жиры,
мононасыщенные жирные кислоты), при этом увеличить количество полиненасыщенных
жирных кислот (ПНЖК), к которым относятся омега-3 и омега-6. Причем лучше в
рационе иметь больше омега-3, от профилактических дозировок от 700 мг , до
лечебных. Фосфолипиды в суточной дозировке 5-7 грамм в сутки».
Для нормальной жизни человеку необходима энергия. Ключевым источником этой
энергии как раз и являются углеводы, от которых зачастую пытаются отказаться
приверженцы здорового питания. Ольга Владимировна отмечает, что углеводы должны
составлять 50% от суточной калорийности пищи, если речь не идет о программе
снижения веса.
«Преимущественно важны долгие углеводы, и, желательно с уверенным или низким
гликемическим индексом (гречка, киноа, бурый рис, овсяная). Кроме того,
необходимо есть моно и дисахариды (глюкоза, фрутоза, лактоза), то есть фрукты и
молочные продукты», - добавляет эксперт.
Большинство диет рекомендует увеличивать количество потребляемых белков.
Действительно, белковый баланс играет существенную роль для нашего организма.
Протеины (белки) - это основной строительный материал наших клеток, благодаря им
происходит формирование и восстановление тканей. Помимо этого, они оказывают
благоприятное воздействие на работу нашей иммунной системы.
«Потребности в белке для мужчин, в среднем, 120 грамм, и 90 -100 грамм для
женщин, а для детей старше года – 80 грамм в сутки. Это наиважнейший нутриент
организма, при его дефиците развивается белково-энергетическая недостаточность,
которая зачастую является очень угрожающим процессом. Наиболее идеальным
является белок животного происхождения, поскольку в нем содержится много
незаменимых аминокислот», - комментирует Ольга Владимировна Кондратенко.
Пищевые волокна – еще одна важнейшая составляющая нашего питания. Они
обладают целым рядом полезных свойств, снижают токсическую нагрузку на организм,
помогают сопротивляться вредным факторам окружающей среды. Впитывая влагу в
организме и заполняя пространство желудка, пищевые волокна помогают
контролировать вес и уменьшают тягу к сладкому. Физиологические процессы
пищеварения, а также формирование здоровой микробиоты кишечника напрямую зависят
от наличия в рационе пищевых волокон – в норме 20-25 грамм в сутки.
Известно, что одна из проблем XXI связана со снижением двигательной
активности человека. В погоне за сохранением физической формы люди выбирают
диеты, вместо физических тренировок. Однако, постоянный подсчет и, как правило,
сокращение калорий приводит к тому, что человек перестает получать необходимую
норму витаминов и минералов, что в последствии может привести к дефицитам, и на
их фоне заболеваниям.
Ольга Владимировна Кондратенко: «Необходимые нам водорастворимые витамины –
это витамины группы В, витамин С, особенно актуальны для нашего организма они
осенью. Из жирорастворимых витаминов следует следить за уровнем поступления
витаминов А, Е и D. Не менее важную роль для ежедневного восполнения дефицитов
питания имеют микроэлементы, такие как магний, железо, медь, селен.
Дополнительные индивидуальные назначения по каждому нутриенту сможет сделать
специалист, при составлении персонализированного рациона и нутрикарты».
Правильное питание всегда должно быть сбалансированным. Именно баланс
калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов, макро-и микронутриентов является
основополагающим элементом, который влияет на состояние нашего здоровья и
определяет наш образ жизни.