Управление гневом. Откровение опытного агрессора

Денис Дубравин
Школа Эмоционального Интеллекта

Наверное ни какая другая тема, не вызывает столько интереса и энтузиазма, как тема управления гневом. «Тебе к психологу нужно» или «Иди лечись!», обычный рецепт человеку, который испытывает проблемы с чувством гнева. Сколько себя помню, я всегда испытывал это чувство.

Срывы происходили регулярно, моя эмоциональная натура не находила места и конструктивных способов выражения этой энергии. В связи с этим, я регулярно попадал в различные потасовки, в которых я далеко не всегда выходил победителем. Тогда я начал заниматься боевыми искусствами, так как понимал, что без этого мои всплески агрессии, не будут иметь нужного результата. После нескольких лет тренировок в школе Тигр Дракон, под руководством моего учителя Александра Сивака, я неожиданно для себя увидел, что пыл мой начал угасать и появляться осознанность и способность контролировать ход мыслей и чувства.

Дальше, оставалось оформить эту наработку в знания и подкрепить эффективность практикой. Не скажу что я полностью избавился от этого чувства, думаю что это невозможно. Однако за это время приобрел ряд полезных убеждений и техник, которые помогают мне в самых разных жизненных ситуациях. Интересно? Тогда читаем дальше. Предлагаю двигаться по порядку, так как именно правильный порядок, есть залог успеха в обуздании этого чувства:)

Если человек испытывает гнев– это говорит о том, что он не удовлетворяет какие-то важные потребности. Гнев это разрушительное чувство, которое дает человеку массу энергии. Негативная энергия начинает буквально хлестать через край, сужая сознание и адекватное восприятие реальности, при виде объекта злости или упоминании о нем.

Вначале, как правило, но не всегда, появляется чувство раздражения, которое переходит в возмущение, потом в гнев, и, наконец, в ярость. Гнев мобилизует энергию человека, вселяет в него чувство уверенности и силы, подавляет страх. Гнев создаёт готовность к действию. Возможно, ни в каком другом состоянии человек не ощущает себя таким сильным и храбрым, как в состоянии гнева. В гневе человек чувствует, что у него "вскипает кровь", горит лицо, мышцы напряжены. Ощущение собственной силы побуждает его бросится вперёд, напасть на обидчика. И чем сильнее его гнев, тем больше потребность в физическом действии, тем более сильным и энергичным чувствует себя человек. Изорд

Эмоции — эволюционно более ранний механизм регуляции поведения, чем разум. Поэтому они выбирают и более простые пути решения жизненных ситуаций.

Е.И. Головаха, Н.В. Панина

Гнев это эмоция из разряда аффектов, а это значит что он может развиться за короткое время в чувство ярости, которое по своей сути очень разрушительно и трудно управляемое. По этому, контроль над этим чувством необходимо быть в момент самого его возникновения.

«Если эмоцию разрешили — она выходит на волю».Н. Козлов

Если гнев не отреагирован вовне, он не исчезает. Будучи «проглоченным» он трансформируется в обиду, раздраженность, апатию и т .д. Также могут возникнуть психосоматические заболевания такие как гипертония или сахарный диабет, две самые распространенные болезни, связанные с подавлением гнева.

В чем причина гнева?

1.Главной причиной возникновения гнева это причинение боли. Это естественная реакция организма, которая доведена эволюцией до автоматизма.

2.Гнев может быть следствием других чувств. Например после чувства печали, стыда, страха. В этом случае, можно говорить про ответную реакцию на эмоциональную боль.

3. Гнев может возникнуть из ваших мыслей. Например ваша оценка действий другого человека. Это может быть несправедливое отношение к чему либо, обман, нарушение договоренностей или проявление неуважения.

Вопрос управление гневом это вопрос правильных убеждений и инструментов, которые помогают регулировать это чувство.

Чтобы управление гневом стало нормой, необходимо запомнить несколько основных правил:

12 главных правил, для управления гневом

1. Принять решение взять под контроль чувство гнева. Только взяв ответственность, можно начинать привносить изменения в жизнь. Обозначьте также для чего вам необходимо управление этим чувством, какие возможности и позитивные моменты появятся благодаря этому в вашей жизни.

2. Устойчивая самооценка. Нападки в свою сторону воспринимай как полезные сведения. Не воспринимай все близко к сердцу. Найдите надежный фундамент, для своей самооценки.

3. Занятия спортом. Спорт и любая физическая нагрузка служат отличным профилактическим средством против возникновения гнева. Более того, вы научитесь терпеть боль и напряжение, а это даст вам дополнительные баллы в овладении этим чувством.

4. Распознайте предвестники. Старайтесь наблюдать за собой, когда вы раздражены: вы можете заметить, что ваши губы, челюсти или кулаки сжаты, плечи напряжены, брови нахмурены и пр. Научившись распознавать ранние предвестники надвигающейся «бури», вы выигрываете время и будете успевать кое-что предпринять.

5. Учимся думать по-новому. Наши чувства – отражение наших мыслей. Например, если вы привыкли думать в конфликтной ситуации что-нибудь вроде «Ну все, я уже не могу! Я этого просто не выдержу! Сколько это может продолжаться!?», то ваша эмоциональная сфера реагирует на такие мысли взрывом негативной энергии.

6. Терпимость и принятие. Одно из самых разрушительных для нашей жизни убеждений (в большинстве случаев неосознаваемых) состоит в том, что все должно быть так, как мы хотим и немедленно. Старайтесь почаще говорить себе, что другие люди не для того, что бы соответствовать вашим ожиданиям про них. А также, что события могут развиваться по своему сценарию, не зависимо от того, что вы считаете «правильно» и «неправильно».

7. Смягчайте удар. Говорить себе в сложные минуты, например, когда вас кто-то критикует или у соседа идет ремонт: «Это действует мне на нервы, но это не смертельно». Вы почувствует собственную силу, и будете принимать неприятные события спокойнее.

8. Сократите требования к окружающим. Не требуйте от людей совершенства. Выделите главное, приоритетное для вас, вашей жизни и вашего счастья. Постоянная «ловля блох» отравляет жизнь и вам, и окружающим. Вместо этого подумайте о том, что для вас действительно важно.

9. Оправдание. «Он это делает специально, чтобы меня достать» – не приписывайте людям дурных мотивов: они либо не верны, либо односторонни. Даже если человек действительно замышляет худое, то «он это делает потому, что несчастен, недолюблен и непонят» – как правило оказывается не менее верным, чем предыдущая оценка.

10. Управление гневом – это во многом искусство сострадания. Поменяйтесь мысленно местами, посмотрите на ситуацию его глазами. Что вы видите? Почувствуйте то, что чувствует он. Что вы чувствуете? Развивайте в себе способность в конфликтной ситуации вспоминать хорошее о человеке. По крайней мере, это будет объективно. «А все таки мне с ним (с ней) хорошо – чего стоят одни только пирожки, которые она печет (вечер, который мы провели вчера и пр.)!

11. Юмор. Хорошая шутка способна быстро разрядить ситуацию. Подумайте, как бы вы могли пошутить в типичных «подогревающих» вас ситуациях, и тренируйтесь использовать ваши «домашние заготовки». Придумывать шутки, когда вы раздражены намного сложнее.

12. Результат придет постепенно. Навыки управления гневом следует отличать от знаний о навыках управления гневом. Их приобретение требует времени и тренировки. Вы можете знать как кататься на велосипеде, но не уметь этого делать, пока не начнете пробовать, а главное – не продолжите пробовать, несмотря на неизбежные неудачи. Не относитесь к себе слишком строго: никто из нас не совершенен. Срывы обязательно будут, но все реже и реже, если вы продолжите самообучение. Не спешите и не корите себя за неудачи. Не сдавайтесь, и тогда все получится. Многие люди кардинально изменили свою жизнь, научившись лишь трем-четырем из описанных мною приемов управления гневом, в том числе и я. И вы сможете. По материалам: Александр Кузнецов

Кроме общих принципов, которые помогут вам овладеть чувством гнева, важно иметь под рукой рабочую инструкцию, которая при отработке (хотя бы 5-10 раз), сможет стать вашим навыком и убережет от большого количества проблем. Итак:

1. Признание перед самим собой, что разозлился. Произнесите вслух: «Я очень разозлился/разозлилась! Признание необходимо для обеспечения дальнейшего, разумного управления своими эмоциями.

2. Используйте технику СТОП. Когда вы чувствуете что уровень гнева нарастает, мысленно скажите себе «СТОП. После этого подождите 5-10 секунд. В момент, когда ваши эмоции готовы взорваться и разразится бурей на обидчика, вы получаете драгоценное время, что бы принять верное решение в сложившейся ситуации.

3. Вдохните глубоко несколько раз. Это поможет восстановить дыхание и ритмичность работы сердца. А также «заземлится» и вновь почувствовать контакт с телом. «Выпустить пар», говоря простым языком.

4. Поставьте себя на место обидчика. Давайте рассмотрим такую ситуацию. Допустим, вам нахамили в общественном транспорте. Первая реакция — нахамить в ответ. Однако, попробуйте поставить себя на место вашего обидчика. Может быть у него проблемы в семье, на работе, или он одинок и глубоко несчастен. И хамит он не ради удовольствия, а неосознанно, в силу защитной реакции на более благополучных людей, чем он сам. Понимание того, что кто-то испытывает боль, когда он разгневан, помогает развивать сострадание к лицу, а не реагировать с гневом. Так вы сможете взять под контроль свои негативные эмоции.

5. Выберете несколько возможных вариантов реакции. Пауза дает возможность задать себе решающий вопрос: Какой результат я хочу получить с помощью такой реакции?

6. Предложите решение. Сконцентрируйтесь на возможных решениях проблемы, и предложите человеку несколько вариантов. Два-три варианта лучше, чем один, так как у вашего оппонента возникает ощущение свободы выбора. Используйте магическое слово – «давайте…». «А давайте попробуем вот что..»

Помните, что гнев плохой помощник в решении проблем. Поэтому самое лучшее — это оставаться спокойным и уравновешенным. Когда нервы ни к черту, лучше стараться держать язык за зубами. (Харрис)