Полезны орехи или нет?
Полезны орехи или нет? Самые серьезные исследования показывают, что очень полезны. Например, недавно была опубликована работа, в которой оценивали потребление орехов у 819,5 тысяч человек.
Это
просто гигантская цифра, и конечно, в одном исследовании сосредоточить столько
людей нереально. Международная группа ученых провела так называемый метаанализ,
в котором произвела переоценку 29 исследований, проведенных ранее. Их данные
объединили, сделали новый перерасчет и получили просто впечатляющие результаты.
Было выяснено, что ежедневное потребление примерно 20 граммов орехов снижало
риск следующих состояний:
- ИБС (ишемическая болезнь сердца, к которой относятся инфаркты миокарда,
инфаркты, недостаточность кровообращения, аритмии) - на 24%;
- мозговые инсульты - на 11%;
- злокачественные опухоли - на 18%;
- общая смертность - на 19%;
- смертность от заболеваний дыхательной системы - на 24%;
- смертность от сахарного диабета - на 32%;
- смертность от нейродегенеративных заболеваний (болезни типа Альцгеймера и
Паркинсона) - на 7%.
Кроме того, есть исследования, показывающие, что высокое потребление орехов
полезно и по другим причинам. Например, они препятствуют развитию ожирения и
формированию камней в желчном пузыре.
Как объяснить все эти эффекты? В орехах есть масса биологически активных
веществ. Это легко объяснимо, они по определению должны иметь все, что нужно для
развития и роста нового растения. Ведь они вырастают именно из орехов и семян, и
значит, биоактивных компонентов в них должно быть намного больше, чем в листьях,
стволе или других частях растений.
Поэтому в орехах очень много ненасыщенных жирных кислот, белка, пищевых волокон,
витамина Е, калия, магния, многих микроэлементов - меди, цинка, марганца, железа
и селена.
Если мы присмотримся к ним, то обнаружим массу полезных свойств. Например, очень
важный для нас селен, в России он в дефиците, и поэтому его нам часто не
хватает. А ведь этот элемент препятствует развитию рака и болезней сердца. Еще
он нужен для защиты от заболеваний щитовидной железы, как и йод.
Для справки: особенно в этом плане важен бразильский орех. Всего в трех таких
орешках содержится дневная норма селена.
Цинк важен для нормального иммунитета, а в последние годы разработаны препараты
с цинком для лечения ОРВИ (острые респираторные вирусные инфекции), и они
считаются весьма эффективными.
Кроме того, в орехах содержатся огромные запасы антиоксидантов. В этом они очень
похожи на ягоды. Причем многие антиоксиданты, присутствующие в орехах,
отсутствуют в большинстве фруктов и овощей. Например, в них есть эллаговая и
анакардиновая кислоты, ресвератрол и другие полифенольные соединения, которые
могут уменьшать риск развития рака, предупреждать апоптоз (запрограммированная
гибель клеток), блокировать пролиферацию и ангиогенез (это особенно важно для
защиты от рака и для его лечения).
Как есть орехи?
Оптимально съедать небольшую горсть орехов (около 20-25 г) ежедневно. Ее можно
разбить на 2-3 или даже больше приемов, приуроченных к еде, - ешьте орехи во
время еды или сразу после нее.
Непосредственно перед употреблением орехи лучше измельчить.
Очень хорошо их добавлять к основным блюдам, например, включая в состав соусов.
Но при этом важно, чтобы они не подвергались температурной обработке.
Не покупайте ни жареные орехи, ни с какими-либо добавками - в сахаре, шоколадной
глазури, с цукатами, мюсли, в виде ореховых паст и т. п.
Как уберечь орехи от порчи
Все орехи богаты жирами, содержащими полезные ненасыщенные жирные кислоты. Но
последние при свободном доступе воздуха прогоркают - подвергаются окислению.
Защитить их от такой порчи поможет скорлупа. Она хоть и не перекрывает полностью
доступ воздуха внутрь ореха, но все равно весьма эффективно защищает сам орех.
Дело в том, что она не дает травмироваться пелликуле, непосредственно
покрывающей ядро ореха, - именно эта пленка и перекрывает доступ воздуха. У
очищенных орехов пленка травмируется, и жиры, содержащиеся в ядре, становятся
легко доступными для воздуха.
Быстрее всех прогоркают кедровые орешки. А вот жиры в очень твердых орехах -
арахисе, лесном орехе, фундуке, миндальном орехе, кунжутном семени - подвержены
прогорканию намного меньше. Тому есть несколько причин.
Эти орехи не такие пористые и хуже пропускают кислород, пленка на них твердая и
сидит очень крепко. С миндального ореха и лещины снять ее очень сложно.
Кроме того, в некоторых орехах много антиокислителей, препятствующих действию
кислорода, и меньше жирных кислот, легко подвергающихся окислению. Фисташки и
кешью меньше подвержены прогорканию, и поэтому они занимают промежуточное
положение.
«Окисленные» орехи для здоровья не так полезны - окисленные жирные кислоты
теряют свою пользу, а иногда даже становятся вредны.
Источник: https://mirnov.ru/