Руководство по здоровому питанию

Многие люди имеют представление о том, как им следует питаться, но их переполняет множество советов, которые они слышат вокруг себя. Существует много принципов и методов функционального питания, но для неспециалистов это лишнее количество информации. Всегда лучше изучить для начала основы, а потом постепенно добавлять другие диетические схемы. Итак, давайте вспомним основные правила - кратко и просто.

Ешьте регулярно и часто

5 порций в день - основа. Если вы регулярно едите, ваш метаболизм работает в полном разгаре. Нерегулярная диета замедляет обмен веществ, и организм, из-за боязни голодания, сохраняет часть получаемой энергии в форме жиров. Кроме того, существует риск того, что вы подвергнетесь безумному голоду и съедите все, что попадет под вашу руку. Существуют также диетические рекомендации, которые рекомендуют два приема пищи в день, но это часто довольно противоречивые методы, которые не подходят всем.
 
Не ограничивайте своё питание слишком сильно

Многие люди радикально сокращают потребление энергии, пытаясь сбросить вес, что, вероятно, является самой большой ошибкой. Метаболизм замедляется и перестает реагировать потерей веса. Если вы снизите нормальное потребление калорий на 300 ккал в день, вы начнете худеть, но не радикально. У людей, которые уже замедлили свой метаболизм из-за низкого потребления калорий, часто желательно сначала добавлять немного калорий, тем самым ускорить метаболические процессы и только затем контролировать их целенаправленно. Это называется реверсивная диета. На практике мы доказали, что это помогло многим женщинам «наладить» свой обмен веществ и похудеть.
 
Не мучайтесь

Да, вы хотите похудеть, поэтому вам придется отказаться от большинства ваших любимых вкусностей, что не добавляет спокойствия человеку. Тем не менее, осознайте, что вы делаете это для себя, и важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо, теряя вес. Психическое благополучие чрезвычайно важно для похудения. Если вы напрягаетесь от каждого кусочка из-за страха набрать вес, это, вероятно, и произойдет. Разрешите себе «свободный день» один раз в неделю, что означает, что вы будете есть то, что вам хочется. Но в меру! Такой день может легко превратиться в переедание, потом терзания совести и еще большее переедание.
 
Читайте этикетки, считайте калории и смотрите, что вы едите

Большинство продуктов имеют точную информацию на упаковке о количестве белков, жиров, углеводов, натрия, общей энергии и аллергенов. Читайте информацию на упаковках или установите себе приложение Таблица Калорийности. Поначалу это может вас раздражать, но со временем вы просто посмотрите и уже будете знать, сколько в каком продукте калорий. Помимо знания калорийности, вам также понадобятся кухонные весы.
 
Ограничить количество простых углеводов

Избыток простых углеводов (сахаров) легко откладывается в виде жира. Вы можете потреблять сахара до или после тренировки. В другое время дня их приём должен строго контролироваться.
 
Не бойтесь здоровых жиров

Для многих жиры - пугало для диеты, но знайте, что некоторые жиры (например, из миндаля) помогают сжигать жир. Наше тело нуждается в здоровых жирах, чтобы нормально функционировать.
 
Ешьте много белка

Белок является основным строительным блоком для мышц, и организм не может обойтись без них. Кроме того, организму трудно преобразовать белок из рациона в жир. Так что вам не нужно бояться увеличивать дозу белка.
 
Как составить меню?

Прежде всего, вам нужно следить за тем, что вы едите и сколько вы едите. Здесь вам не обойтись без таблиц калорийности. Есть много приложений для загрузки, чтобы помочь вам сделать это. Записывать продукты, которые вы едите, поначалу может показаться сложным, но это лишь вопрос времени, потом вы сможете оценить их состав на глаз.
 
Что значительно сократить или в идеале исключить в рационе питания:

Кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб, колбаски, жаренное, чипсы, еда быстрого приготовления, пицца, сдобные пирожные и печенье. В приложении Таблица Калорийности (www.tablicakalorijnosti.ru) вы можете установить желаемое потребление. В целом, потребление калорий в 1500-2500 ккал рекомендуется для женщин. В зависимости от физической активности, возраста и целей.
 
Дозы макронутриентов и ваша цель

Исходя из целей и уровня активности, вы можете установить дозы макронутриентов в соответствии со следующими рекомендациями: рекомендуется, чтобы доза макронутриентов была основана на вашем целевом весе, а не на вашем текущем весе. Жировая ткань не нуждается в питании.
 
Граммы макронутриентов указаны на 1 кг вашего целевого веса.
Вес для снижения диеты умеренно активных женщин
Углеводы 3 г / кг Белки 1,8 г / кг Жиры 1 г / кг
Вес для поддерживающей диеты умеренно активных женщин
Углеводы 4 г / кг Белки 1,8 г / кг Жиры 1,2 г / кг
Вес для снижения диеты менее активных женщин
Углеводы 2,5 г / кг Белки 1,5 г / кг Жиры 1 г / кг
Вес для поддерживающей диеты менее активных женщин
Углеводы 4 г / кг Белки 1,2 г / кг Жиры 1 г / кг

Источник: https://www.tablicakalorijnosti.ru/