Тоска без почета: как помочь себя справиться с зимней хандрой
Уже привычное явление для многих в январе – навалившаяся апатия и отсутствие жизненного тонуса. По ощущениям нечто похожее мы испытываем после отпуска. Праздники и затянувшиеся выходные расслабляют и способны надолго выбить нас из привычного ритма жизни. Поэтому резкий переход на рабочие «рельсы» зачастую сопровождается повышенной тревожностью и пониженной мотивацией. Расскажем, как можно безболезненно вернуть себя в привычный трудовой режим и не оказаться в эмоциональном капкане.
Русская тоска
Безусловно, в медицинских справочниках вы не найдете понятия «постпраздничная
депрессия», однако широко известно сезонное аффективное расстройство.
Сокращенный световой день и дефицит солнечного света легко могут вызвать в
организме биохимический дисбаланс, который незамедлительно влияет на настроение,
аппетит и сон.
В этот период одновременно страдают все системы организма –
сердечно-сосудистая, эндокринная, иммунная и нервная, которые и перестраивают
ваше настроение и биоритмы. Совокупность этих факторов даже может спровоцировать
у человека сезонное аффективное расстройство (САР). Это не просто меланхолия – с
позиции психиатрии САР уже считается настоящим предвестником депрессии.
Не секрет, что жители средней полосы России зачастую жалуются на сонливость,
переутомление и упадок сил.
К примеру, один из последних зимних сезонов, по данным обсерватории МГУ,
«подарил» москвичам всего 72 часа солнечного сияния, при сезонной норме –123
часа .
При этом дефицит солнечного и даже обычного дневного света провоцирует
повышение секреции гормона сна – мелатонина и снижает уровень серотонина,
гормона хорошего настроения. В результате вы становитесь раздражительным,
тоскливыми, начинаете переедать, перестаете чувствовать себя отдохнувшим после
сна и испытываете острый недостаток энергии.
Пережить, не переживая
К сожалению, каждый третий работник, особенно в первые недели после затяжных
праздников, подвержен неприятному воздействию «послеотпускного синдрома».
У всех, конечно, могут быть на это свои причины и обстоятельства, но
существует несколько проверенных приемов борьбы с тоской, которые помогут
большинству пережить ее без потерь.
Для начала – смиритесь с тем, что праздник закончились. Зачастую люди не
могут «отпустить» беззаботные выходные, однако вовремя стоит напомнить себе, что
впереди вас ждут новые незабываемые приключения и впечатления, перед которыми
предстоит как следует потрудиться.
В январе, для наиболее комфортного и безболезненного возвращения в рабочий
ритм старайтесь правильно распределить рабочую нагрузку. Подвиги вряд ли удастся
совершить с наскока, позвольте себе спокойный, но эффективный старт рабочего
процесса. Не затягивайте его надолго, и вы сами насладитесь результатами.
Чем успокоиться?
• Поставьте цели на год: поехать туда, где давно мечтали оказаться, обновить
ремонт, заняться спортом, изучить новый иностранный язык, найти хобби, завести
домашнее животное. Для каждого этот пункт станет заветной точкой
результативности.
• Начинайте постепенно приводить себя в форму: пересмотрите рацион.
Пересмотр рациона питания поможет компенсировать недостаток полезных веществ
в организме. В вашем ежедневном рационе должно быть не меньше 500 граммов овощей
и фруктов – хурма, гранаты, тыква, замороженные ягоды, цитрусовые или даже
квашеная капуста – сами выбирайте полезное меню, полагаясь на свои вкусы
предпочтения. Старайтесь употреблять больше продуктов, богатых витамином D
(жирная рыба – треска, тунец, скумбрия и лосось), и способствующих выработке
серотонина (индейка, яблоки, бананы, темный шоколад). Также справиться с хандрой
и недостатком жизненной энергии помогут жирорастворимые витамины – А, E, D, K,
полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, препараты Магния и железа и витамины
группы B. Однако принимать все витамины и микроэлементы следует только по
назначению специалиста.
• Больше времени проводите на свежем воздухе. Один из главных факторов
хорошего самочувствия в зимний период – солнечный свет. Сезонная хандра отлично
поддается светолечению.
Специалистами даже разработана лампа световой терапии, имитирующей спектр
Солнца. Человеку достаточно 20 минут работы лампы утром, чтобы минимизировать
эффект сезонной апатии.
• Старайтесь соблюдать правильный режим сна.
Согласно данным ВОЗ, большинству взрослых людей достаточно 5-7 часов
непрерывного, комфортного сна, чтобы выспаться, но зимой для этого требуется
больше времени. Гены «диктуют» нам спать днем, а зимой эта потребность
возрастает – поэтому в зимний период мы, чаще всего, переживаем два дневных
периода сонливости – в полдень и около 16 часов. Чтобы не чувствовать себя
разбитым днем, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время – как в
выходные, так и в будни, старайтесь спать не меньше 8 часов. Восстановить
правильную длительность и качество сна и противостоять сезонному стрессу также
поможет натуральный препарат Гомеострес.
• Не забывайте о физической активности. При разумных физических нагрузках у
нас вырабатывается гормон дофамин, благодаря которому мы испытываем радость и
удовольствие. Зимой подойдет любой вид тренировок: от скандинавской ходьбы и
танцев, до плавания и йоги. Главное – прислушивайтесь к своему телу и его
потребностям.
• Воспользуйтесь возможностями ароматерапии. Для стимулирования нервной
системы зажгите в офисе аромалампу с маслами цитрусовых плодов (лимона,
апельсина мандарина), а дома, для расслабления – масло пачули или ромашки.
• Хвалите себя – поощряйте себя небольшими, но приятными подарками в конце
рабочей недели. За действительно проделанную, а не отложенную «на завтра» работу
купите билеты в театр, пройдите оздоровительные процедуры или позвольте себе
поездку за город.
Воспользуйтесь помощью близких. Так вы с большей вероятностью минуете зимнюю
«спячку» из-за стресса, суеты и усталости и не усугубите свое состояние,
оказавшись один на один с собой. Разговаривайте с близкими, делитесь с ними
своими переживаниями. Сопереживание и обратная связь—лучшие терапевты.
Если же даже в этом случае вам не удается справиться с апатией, обязательно
сходите к психотерапевту. Он поможет разобраться в причинах состояния и
подобрать подходящее лечение.